起きるのが難しい人には正当な理由を与えましょう。冬にベッドで寝るのが好きな人は、あなたの体があなたを「守っている」のです。

冬は朝起きるのがとても大変です。朝起きたときにキルトとの「格闘」を経験する人は多いと思います。目覚まし時計が鳴り続けても、暖かくて快適なベッドから出たくなく、いつももう少し長く寝ていたいのです。では、冬に起きるのが難しいのは本当に怠惰のせいなのでしょうか?

いいえ！冬でも遅くまでベッドで寝ていたい人には科学的な根拠があるのです！

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冬は気温の低下と日照時間の短縮が睡眠に影響を与える可能性がある

私たちは睡眠を必要としており、その重要な理由の一つはエネルギーを維持することです。寒い環境では、多くの場合、より多くのエネルギー消費が必要になります。エネルギー消費を減らすために、人々は本能的に暖かいベッドの中に隠れることを選ぶことが多いです。研究によると、人間の体は起きているときに比べて睡眠中に体温を低めに積極的に調整し、目覚める頃には体温がゆっくりと回復し始めることが分かっています。天気が寒いと、体温が回復して眠りから目覚めるまでに時間がかかります。 [1]

光にさらされる時間はメラトニンの分泌に影響します。メラトニンは脳の松果体から分泌されるインドールホルモンです。その主な機能は体内時計を調節し、睡眠を誘発することです。その合成とそれ自身のリズムは光周期によって制御されます。夜になると光刺激が弱まり、メラトニンの分泌が増加し、人は眠気を感じて眠りに落ちます。日中に十分な光がある場合、メラトニンの分泌が減少し、人々は覚醒状態になります。午前6時です。夏は太陽がすでに昇っていますが、冬はまだ暗いです。そのため、同じ時間に起床すると、弱い光刺激により冬場の人体内のメラトニン濃度は高いままとなり、相対的に眠気が強くなります。 [1]

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冬にベッドから出られない習慣

冬は暖かく過ごすためにドアや窓を閉める傾向があり、室内環境は比較的閉鎖的になります。人間の体は一晩中代謝を続けますから、室内の二酸化炭素濃度は増加します。二酸化炭素濃度の上昇により睡眠の質が低下し、眠気を感じたり朝起きるのが困難になったりします。 [2]

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冬に寝るときには、ドアや窓を閉めるだけでなく、誰もが厚い掛け布団で体を覆います。この厚いキルトは、私たちをよりぐっすり眠らせ、より長くベッドにいたいと思うようにしてくれます。

研究により、深部圧迫刺激が睡眠を改善できることがわかっています。重い毛布（6～8kg）をかけて眠ると、睡眠の質が大幅に改善し、わずか1か月でうつ病や不安の症状が緩和されます。ストレスの刺激は人体の副交感神経を興奮させ、呼吸と脈拍数を減らし、体を素早く落ち着かせることができるため、鎮静効果を生み出し、体の覚醒を減らし、ストレスを和らげ、睡眠を促進します。同時に、ストレス刺激は体内のメラトニンとセロトニンの分泌を促進し、コルチゾールを減らし、緊張を和らげ、睡眠の質を向上させます。 [3]

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適切なベッドでの休息は私たちの体に良い

冬は心血管疾患や脳血管疾患のピークシーズンであり、早朝は心血管疾患や脳血管疾患のピーク時間です。

朝目覚めると、体は休息状態から覚醒状態へと変化します。血液中の血管を収縮させる因子が著しく増加し、心拍数が上昇し、心拍出量も増加し、血圧がピークに達することがよくあります。急に起き上がると、心臓血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。また、血圧調節機能が弱い人もいます。起き上がるときに、横になった状態から急に直立姿勢になるため、起立性低血圧になりやすい。血圧が急激に低下すると、めまい、失神、その他の健康被害を引き起こす可能性があります。 [4]

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冬は掛け布団の内側と外側の温度差が大きくなります。目覚めてすぐに布団から出ると、周囲の冷たい環境も人体を刺激し、血圧の変動を引き起こします。したがって、しばらくベッドに留まることで、体はベッドの内外の温度差に適応するのに十分な時間を持つことができます。

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遅くまで寝ることはとても重要ですが、正しく遅くまで寝るにはどうすればいいのでしょうか?

夜更かしするのは有益ですが、適度に行う必要があります。ベッドにとどまる推奨時間は通常 15 ～ 30 分です。あまり長く眠ると再び眠ってしまう可能性があり、これでは目が覚めたままでいることはできなくなります。ベッドに長くいると朝食をとれなくなる可能性があります。朝起きるのが難しい人のために、目覚まし時計には独自の設定があり、音がきつくなりすぎないように、より柔らかく落ち着いた音を選択できます。脳が順応できるように、音量を徐々に上げるように設定できます。

脳が適応したら、起床を次の 3 つのステップに分けます。

アラームが鳴ったらしばらく横になる：アラームで起こされた後は、ゆっくり起きることができます。周囲の環境に適応し、体が「オン」になる時間を与えるために、数分間横になってください。

· 立ち上がったら座る: 脳がクリアになったら、立ち上がる準備をします。しばらくベッドに座って枕に寄りかかってください。これにより、体位の急激な変化によって引き起こされる血圧の大幅な変動を回避できます。

ベッドの端に座って待つ: 起き上がる前に、ベッドの端に足を揃えて座り、足と腕を動かしてストレッチします。これにより、手足の血液循環が促進され、夜寝た後の手足のしびれやこわばりを防ぎ、体を完全に目覚めさせることができます。

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起きて服を着たら、カーテンを閉めて日光を取り入れ、窓を開けて換気し、新鮮な空気を吸い込んで、体に「目覚めた」という合図を送ると、元気いっぱいの一日を始めることができます。

次に、背筋を伸ばしてベッドに横になってください。

参考文献

[1] 趙忠鑫睡眠医学[M] 北京：人民医学出版社、2016年

[2] 王梅、張小京、羅冠章、他。北京における暖房シーズン中の寝室環境と睡眠の質の相関関係に関する研究[J]。暖房、換気、空調、2023、53(4):143-148。翻訳：伊藤 健一

[3] Wang Xiaoli、Zou Xinping、Zhang Ziyan 他。睡眠障害に対する理学療法介入に関する研究の進歩[J]。科学技術工学、2023、23(27):11477-11485。 DOI: 10.3969/j.issn.1671-1815.2023.27.001。

[4] 斉錦濤、丁碧雲。朝の血圧ピークに関する研究の現状について簡単に議論する[J]。臨床伝統中国医学ジャーナル、2017年、29(10):1767-1770。 DOI: 10.16448/j.cjtcm.2017.0588。

著者：上海浦東区中央病院神経科主治医、陳立吉

担当編集者: 91

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