生卵の方が栄養価が高いのでしょうか？卵を茹でると黄身が緑色に変わるのですが、食べられないのでしょうか？卵に関する噂を一気に解明しましょう！

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タンパク質を補給するための最良の選択肢といえば、卵が間違いなく最適です。卵は何千もの家庭に自然に浸透し、1日1個卵を食べることがほとんどの人々の食習慣となっている。しかし、卵を食べることに関してはさまざまな意見があります。生卵の方が栄養価が高いという人もいれば、卵黄を食べると鉄分が補給できるという人もいれば、卵黄が緑色に変色したら食べないほうがいいという人もいます...

これらの主張は本当に信頼できるのでしょうか?一緒に調べてみましょう。分析する

生卵の方が栄養価が高いのでしょうか？

これは生卵についての誤解です。生卵には目立った栄養価はなく、人体にとって消化・吸収が難しいものです。普通の卵を生で食べると食中毒のリスクも高まります。

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生卵を食べるのは「ネットセレブの卵の食べ方」ともいえるでしょう。その見た目から、多くの人がそれに倣って生卵を食べるようになり、生卵をご飯に混ぜたり、生卵を麺に混ぜたり、さらには生卵を飲んだりするようになりました。

なぜ生卵を食べるのかというと、おいしいからという人もいれば、生卵の方が栄養価が高いからという人もいます。実は、安全性の観点からも栄養吸収の観点からも、生卵を食べることは推奨されていません。
▶ 食品の安全性:生卵にはサルモネラ菌などの細菌が含まれている可能性があり、生で食べると食中毒のリスクが高まります。

サルモネラ菌は、人間や動物の腸内に存在する細菌で、卵、肉、生乳などの動物由来の食品によく見られます。サルモネラ菌が卵に感染する方法は2つあります。まず、卵殻が形成される前に、感染した鶏の生殖組織によって卵が感染する可能性があります。第二に、卵殻に付着した糞便によって卵が汚染されている可能性があります。卵は完全に「密封」されておらず、表面に小さな穴が開いています。細菌は卵の殻を簡単に貫通し、卵の内部に侵入する可能性があります。 [1]

サルモネラ菌を侮らないでください。感染した場合、軽い腹痛、下痢、嘔吐などの症状が現れ、死に至ることもあります。ただし、耐熱性はなく、100℃に加熱するとすぐに死んでしまいます。 60℃15分でも除去できます。 [2]
市場には「生卵でも食べられる」と宣伝されている殺菌済みの卵もありますが、値段が高めです。検査に合格した卵であれば、工場から出荷される時点では細菌は比較的少ないのですが、適切に保管されていない場合は雑菌に汚染されている可能性があります。

▶栄養吸収の観点から：生卵に含まれるタンパク質はゼラチン状であり、人体にとって消化・吸収が困難です。また、抗ビオチンタンパク質と抗トリプシン物質も含まれています。前者はビオチンの吸収に影響を与え、後者はトリプシンの活性を阻害し、タンパク質の消化を妨げます。 [3]

したがって、安全性と栄養の観点から、生卵を食べないのが最善です。生卵の食感や味が本当に好きなら、殺菌された卵を選び、保存条件に注意してください。

卵黄を食べると鉄分を補給できますか？

卵黄には鉄分が含まれていますが、卵黄の大きさのため、鉄分補給への貢献は大きくありません。

多くの母親は、卵黄を食べると鉄分を補給できると信じて、赤ちゃんの最初の補助食品として卵黄を使用します。卵黄には鉄分が含まれていますが、鉄分補給には最適な選択肢ではありません。

卵黄の鉄分含有量は 6.5 mg/100 g とかなり多いように見えますが、卵黄 1 個あたりの鉄分含有量は約 15 グラムだからです。計算すると、卵黄 1 個を食べることで摂取される鉄分は約 1 mg ですが、これは赤身の豚肉に含まれる鉄分の 1/3 に過ぎないため、鉄分補給への貢献は大きくありません。また、卵に含まれる鉄分も卵黄のリン脂質の影響を受け、吸収率はわずか3％程度にとどまります。 [4]

鉄分補給には卵黄は期待できませんが、良質なタンパク質、レシチン、リボフラビン、カロチン、ビタミンなどの栄養素が豊富に含まれており、離乳食には今でも推奨される食品です。

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卵黄が緑色になったら食べられないの？

この記述は間違いです。長時間加熱すると卵黄が緑色に変わります。毒性はなく安心して食べられます。

卵を長く茹ですぎると、黄身が緑色に変わります。特に朝食店の茶卵の場合、黄身が特に緑色になります。かじってみると、黄身の外側に厚い緑色の層が見えます。

いくつかの健康番組では、卵を10分以上茹でると黄身が青くなり、鉄分の吸収に影響が出ると述べていました。そのような卵黄は有毒であると言う人もいます。

実は、卵を長時間茹でると黄身の表面が濃い緑色に変わるのは普通のことです。卵にはシステインと鉄分が含まれているからです。長時間加熱するとシステインは硫化水素に分解します。硫化水素が卵黄の鉄と反応して濃い緑色の硫化鉄を生成するため、卵黄の表面が濃い緑色に変わります。

鉄の吸収に影響するという主張については、実は心配する必要はありません。結局のところ、卵1個あたりの鉄分含有量は非常に少なく、卵を食べることで鉄分を補給することは期待できません。鉄分を補給したいなら、赤身の肉、豚レバー、アヒルの血、ハマグリなどを食べるといいでしょう。さらに、そのような卵は有毒ではありません。

卵黄が濃い緑色になるのを防ぎたい場合は、卵を冷水に入れ、水が沸騰したら3分待ち、その後火を止めて蓋を開けずに5分煮てください。

放し飼いの卵は栄養価が高いのでしょうか？

国産卵と外国産卵の栄養価は同等です。

若者にとって、地元の卵であろうと外国の卵であろうと、どんな種類の卵を食べるかは問題ではありません。高齢者のほとんどは、放し飼いの鶏はどこにでも歩き回って何でも食べられるし、放し飼いの卵の方が栄養価が高いと信じて、放し飼いの卵を好みます。

実は、国産卵と外国産卵の栄養価には大きな差はありません。

一部の研究者は、養鶏場でケージ飼育されている鶏の卵と、田舎で放し飼いにされている鶏の卵の栄養面の違いを比較した。結果によると、放し飼いの鶏の卵に含まれる微量元素の亜鉛、鉄、カルシウムの含有量はケージ飼いの鶏の卵よりも高かったが、マグネシウム、銅、マンガン、セレンの含有量はケージ飼いの鶏の卵よりも低かった。放し飼いの鶏の卵の粗タンパク質と粗脂肪はケージ飼育の鶏の卵よりも高かったが、両者の差は大きくなかった。 [5]

全体的に、両者の栄養価は同等なので、どちらかを選ぶ必要はありません。好きな方を食べてください。

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殻が茶色い卵の方が栄養価が高いのでしょうか？

この発言は科学的ではありません。茶色の殻の卵の栄養価は、白い殻の卵とそれほど変わりません。

卵を購入するときに、殻が白い卵よりも赤い卵の方が栄養価が高いと信じて、殻が赤い卵を選ぶ人もいます。実際のところ、この2つの間に栄養上の違いはあまりありません。卵殻の色は主に遺伝的要因によって決まるため、購入時に心配する必要はありません。

濃い黄身＝栄養たっぷり？

この発言は偏見です。卵黄の色は産卵期間、餌、鶏の品種などの要因によって影響を受け、栄養とは関係ありません。

多くの人は、黄身が濃い卵の方が栄養価が高いと信じ、黄身が濃い卵を好みます。

実際、卵黄の色の濃さは多くの要因によって影響を受けます。

▶産卵期：鶏が最初に卵を産み始めると、卵黄の色は一般的に濃くなります。鶏が卵を産む回数が増えるにつれて、卵黄の色が徐々に薄くなっていきます。これは鶏が年をとるにつれて、腸のカロテノイドを吸収する能力が徐々に低下し、色が薄くなるためです。 [6]

▶餌：放し飼いの鶏の卵黄の色は、トウモロコシ、昆虫、野菜の葉など、鶏が散歩中に食べる餌に関係しています。トウモロコシをよく食べる放し飼いの鶏の卵黄は色が濃くなります。これは、トウモロコシに含まれるルテインが卵黄の色の沈着に重要な役割を果たすためです。一方、ケージ飼育の鶏の卵黄の色は、鶏が食べる飼料に関係しています。飼料中のカロテノイド含有量が多いと、卵黄の色は濃くなります。 [6]

さらに、鶏の品種の違い、人間の照明介入、環境要因なども卵黄の色に影響を与えます。

二黄卵はホルモンを使って生産されるのですか？

そうではありません。二黄卵は鶏自身の異常なホルモン分泌によって引き起こされます。ホルモン注射はコストが高く、卵子の生産には役立ちません。

二黄卵を食べた時の反応は人によって異なります。

中には、「わあ！二黄卵を食べたよ。今日は本当にラッキーだね！」と喜びのあまり踊り出す人もいるでしょう。

「なんてことだ、二黄卵ってホルモンのせいじゃないの？」と言う人もいました。

実は、二黄卵は鶏にホルモンを与えた結果ではなく、変形した卵なのです。同じ家禽の品種では、二黄卵は一黄卵よりも一般的に約 50% 大きく、通常は卵の大きさで区別できます。

二黄卵の原因は、鶏自身の異常なホルモン分泌が原因で、鶏が排出する卵黄の数が異常になることが考えられます。通常の鶏は、一度に 1 つの黄身を放出して通常の卵を産みますが、2 つの黄身を続けて放出すると、二黄身卵を産みます。

ホルモンを注射するという主張に関しては、あまり信頼性がありません。鶏の健康状態が悪化し、卵の生産に悪影響を与える可能性があります。さらに、ホルモン注射のコストも安くはありません。

心配なら、わざわざ二黄卵を買うのはやめましょう。普通に卵を買ってください。二黄卵に出会ったら、それは「ラッキーな日」です！

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結論は

生卵は栄養価が高くありません。通常の生卵には細菌が付着している可能性があり、食中毒のリスクが高まります。卵黄 1 個を食べても鉄分は 1 mg しか摂取できないため、鉄分補給には最適な選択肢とは言えません。黄身が緑色になるのは長時間の加熱によるもので、毒性はありません。放し飼いの卵の栄養価は普通の卵と同等です。赤い皮の卵は遺伝的要因の影響を受けており、普通の卵と同様の栄養価を持っています。卵黄の色が濃いかどうかは、産卵期間や餌、環境などの影響を受け、栄養とは関係ありません。二黄卵はホルモン注射ではなく、鶏自身の異常なホルモン分泌によって引き起こされる場合があります。

参考文献:

[1]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fm_01_22.html

[2] 王雪碩、崔勝輝、邢淑夏、丁紅。ケータリング食品におけるサルモネラ菌の危害分析、汚染調査および予防[J]。中国薬事、2013、27(09):974-979。 DOI: 10.16153/j.1002-7777.2013.09.006。

[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[4]。楊悦心、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019年：482

[5] 白建、李強。ケージで育てられた卵とケージ内で育てられた卵の栄養成分に関する比較研究[J]。家禽科学、2012(01):9-11。

[6] 沈曼曼、王英。卵黄の色の沈着に影響を与える因子の分析[J]。広東フィード、2014年、23(06):43-45。

著者: 薛清鑫、管理栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

企画丨鍾延平

編集者｜李 孟馨