まだ低炭水化物ダイエットを続けていますか?良質な炭水化物をもっと食べたほうがいいですよ！

「低炭素生活」って何のことかご存知ですか？もともとは炭素排出量の削減を意味しており、環境保護に前向きな考え方です。しかし、これをさらに拡大解釈して「低炭水化物ダイエット」に変えたり、インターネット上で奇跡的と喧伝されている「ケトジェニックダイエット」のように炭水化物を一切摂取しないダイエットまで行っている人もいます。

実際、このような食事は健康的ではありません。科学的証拠によれば、人体に必要なエネルギーの 50% は炭水化物によって最もよく供給されることが分かっています。さらに、脳に必要なエネルギーのほぼすべては糖分から得られるため、低炭水化物ダイエットはイライラや怒りなどの気分に影響を与え、うつ病を引き起こすことさえあります。

中国の食養塔の最も大きな基盤部分は、主に穀物からなる炭水化物であるため、炭水化物は摂取する必要がありますが、科学的に「選り好み」する必要があります。例えば、さまざまな砂糖、甘い飲み物、精製された米や小麦粉などを含む「精製炭水化物」をコントロールする一方で、全粒穀物、ジャガイモ、豆などの粗粒穀物は、少なくとも半分は粗く、半分は細かい粒に、適切に増やすことができます。

玄米や全粒小麦に代表される全粒穀物は、粉砕や挽き割りといった単純な工程のみで加工されるため、穀物の栄養素がほぼすべて保持されています。味は少し粗いですが、栄養面や健康面では精製米や小麦粉よりはるかに優れています。

精製された米や小麦粉と比較すると、全粒穀物はビタミンBが豊富で、鉄、カリウム、マグネシウムなどのミネラル元素も多く含まれています。

全粒穀物に含まれる水溶性食物繊維（オート麦に含まれるベータグルカンなど）は、水分を吸収してボリュームを増やすのに優れているため、満腹感を高め、便秘の緩和に役立ちます。 （注：食物繊維は主に穀物、豆、果物、野菜、ナッツ類から摂取されますが、中国人の平均的な1日の食物繊維摂取量は推奨量の約半分にすぎません）

全粒穀物は比較的ゆっくりと消化されるため、血糖値のコントロールに役立ち、精製された米や小麦粉よりも「空腹に強い」です。

アメリカがん研究所と世界がん研究基金が発表した報告書によると、1日あたり約90グラムの全粒穀物を摂取すると、大腸がんのリスクを17％減らすことができるそうです。 （注：中国の食事ガイドラインでは、成人は1日あたり50〜150グラムを摂取することが推奨されています）

いくつかの研究では、全粒穀物は血中脂質と体重のコントロールに有益であることが示されています。

（一部は中国予防医学協会健康コミュニケーション部などが最近発表した「全粒穀物の栄養と健康に関する共同ヒント」より抜粋）

全粒穀物は良いのですが、精製された米や小麦粉ほど美味しくありません。米やお粥にキビ、オート麦、トウモロコシ、玄米を加えたり、小麦粉にコーン粉やオートミール粉などを混ぜたりして、栄養と味を両立してみてはいかがでしょうか。

市場には多種多様な全粒穀物製品が存在することに留意する必要があります。条件が許せば、玄米、全粒オート麦フレーク、紫米などの 100% 全粒穀物を選ぶことをお勧めします。最も一般的な「全粒粉パン」の多くは、小麦ふすまをまぶした精製炭水化物であり、真の全粒穀物とはほど遠いものです。

最後に、私の経験をいくつかお話ししたいと思います。

まず、インスタントオートミールが一番好きです。調理済みなのですぐに簡単に食べられますし、オート麦は全粒穀物の中でも栄養価がトップクラスです。第二に、私は砂糖、ナッツ、ドライフルーツが添加されていない、最もシンプルな原材料とパッケージのものだけを購入します。他の全粒穀物と一緒に購入しても構いません。価格が安く、量も多くなるからです。また、オートミールは保存性が非常に高いので、賞味期限前に販売されているのを見つけたら、買いだめしておくとよいでしょう。 （私からお金を稼ぐのは簡単ではありません）

私もシリアルを食べるのに怠け者な方法を持っています。夕方にオートミールを両手に2つ取り、全乳1箱（250mL）を加えて冷蔵庫に入れ、翌朝の朝食に卵とリンゴ/オレンジを加えます。朝早くに冷たい食べ物を食べるのが苦手な場合は、電子レンジで1～1.5分加熱すると、やけどするほどではない程度に熱くなります。

昼食は会社に食堂がないので、小さなボウルにシリアルを半分取り、熱湯を注いで煮込み、階下のコンビニに行っておかずを2〜3品買って帰ってきて、小麦の香りがするオートミールライスを食べます。家でご飯を炊くのが面倒なときにこれをやってみてください。

健康的な食事をしながらお金を節約する方法を学びましたか?