私は毎月「拷問」を受けなければなりません。月経困難症を和らげるために何を食べたらいいですか?

国を問わず、女性の月経困難症の有病率は一般的かつ高いです。毎月月経困難症に悩まされるのは拷問のようなものです。

統計によると、世界中の若い女性の約71％が月経困難症に悩まされています。 「2022年中国出産年齢女性の生殖保健に関する研究報告書」は次のように指摘している。わが国の出産年齢の女性のうち、半数以上が月経不順、月経困難症、月経量の異常増加などの月経症状を抱えている。

これは私たちの女性の友人たちの日常生活に深刻な影響を及ぼしました。学生たちは平穏に授業に出席できず、オフィスワーカーは苦痛に耐え、仕事のプレッシャーに直面しなければなりません。

月経困難症に悩む女性のほとんどは、特別な期間だけ我慢すれば症状は治まります。それを真剣に受け止める人はほとんどいません。実際、月経困難症は些細な問題ではないので、軽く考えない方がよいでしょう。日常生活で月経困難症を和らげるにはどうすればいいですか?

この記事では、女性の友人向けのヒントをいくつか紹介します。月経困難症に悩む女性の友人はぜひ試してみてください。

月経困難症はなぜ起こるのでしょうか?

月経困難症が起こると、ひどい下腹部の痛みと冷や汗だけを経験する人もいますが、吐き気、嘔吐、さらには下痢を経験する人もいます。月経困難症が起こる理由はたくさんあります。

ある研究では、2020年5月から12月にかけて中国の4つの地域の女子高校生2,559人を対象にアンケート調査を実施し、原発性月経困難症の影響要因を調査した。主に月経困難症の現状、月経の状態、生活習慣などについて調査しました。データによると、対象者の83.8%が月経困難症を経験しており、月経困難症のある学生のうち45.5%が重度の月経困難症でした。

分析の結果、初潮年齢が13歳未満の女子が月経困難症になる確率は、15歳以上の女子の2.5倍であることが判明しました。月経血に血栓が含まれる女児の月経困難症のリスクは、血栓を含まない女児の1.6倍です。月経困難症の病歴を持つ母親を持つ女児の月経困難症のリスクは、月経困難症の病歴を持たない母親を持つ女児の2倍である。月経中に風邪をひくと月経困難症のリスクが 1.8 倍に増加します。月経中に緊張しやすい女子の月経困難症のリスクは、緊張しない女子の2.7倍であり、月経に対する恐怖も月経困難症のリスクを高めます。 [1]

食事を抜く、食事の回数を減らす、長時間座り続けるなどの生活習慣も月経困難症に影響を及ぼします。食事を抜いたり、食べる量を減らしたりすると、カロリー摂取量が不十分になり、安定した体重や正常な免疫機能を維持できなくなる可能性があります。また、食事の質が悪いと月経困難症の発生率が高くなります。適切な運動は月経中の子宮虚血を軽減し、精神的ストレスを軽減し、子宮けいれんを和らげ、月経困難症を緩和します。 [1]

さらに、子宮内膜症は、続発性月経困難症である月経困難症の主な原因でもあります。しかし、子宮内膜症の女性全員が月経困難症を経験するわけではなく、症状が出ない人も少数います。 [2]

「月経困難症を和らげる基本的な方法は、白湯をたくさん飲むこと」は本当です！ :

女性は月経困難症になると気分が悪くなることがよくあります。この時、コップ一杯のお湯や湯たんぽを侮らないでください。熱いお湯を多く飲んだり、湯たんぽを使って下腹部を温めたりすると、月経困難症の緩和や感情の鎮静化に役立ちます。

これは、熱いお湯を飲みすぎると、胃腸管や神経が直接刺激され、骨盤子宮の活動に影響を及ぼす可能性があるためと考えられます。 [3] 温湿布は局所の筋肉のけいれんと血液循環を改善し、[3] 子宮内の局所血管を拡張させて血流を促進し、子宮けいれん、虚血、低酸素症などの症状を緩和し、痛みを軽減します。ランダム化試験の結果によると、下腹部に温湿布を当てると、月経困難症の緩和にイブプロフェンと同等の効果があり、アセトアミノフェンよりも効果があることが示されています。 [4]

運動を増やすと月経困難症も緩和されます。現在、適切な運動が月経困難症の症状を緩和し、月経困難症の期間と重症度を軽減できることを裏付ける証拠があります。予備研究では、運動によるプロゲステロンの増加と痛みの伝達物質の減少が、特に座りがちな女性においてその有効性のメカニズムである可能性があることが示唆されています。 [4]

したがって、一般的な月経困難症を和らげる最も基本的な方法は、熱いお湯をもっと飲むことです（熱湯を飲まないでください）。湯たんぽを用意して下腹部に温湿布を当てたり、適度な運動を怠らないようにしましょう。

他に試せる方法: 月経困難症は食事で改善できます!

月経困難症を和らげる他の方法としては、主に食生活の調整や栄養補助食品の摂取などが挙げられますが、これらも月経困難症を和らげる効果があるかもしれません。 [4]

- 低脂肪ベジタリアン食: 33 人の女性を対象とした小規模クロスオーバー試験では、低脂肪ベジタリアン食は血清中の性ホルモン結合グロブリン濃度の上昇、体重減少、月経困難症の期間と強度、月経前症状の期間に関連しており、月経困難症の症状を軽減できることが示されました。

そのためには、私たちの生活の中で脂っこい食べ物の摂取を減らし、使用する調理油の量を制御する必要があります。揚げ物、加工されたペストリー、肉などの食べ物を控えましょう。 1日の食用油の摂取量は25～30グラムに抑えるのがベストで、大さじ1杯は約10グラムの油です。

- 牛乳や乳製品をもっと食べる: 研究によると、1 日に 3 ～ 4 食分の乳製品を摂取する女子学生は、乳製品を食べない女子学生に比べて月経困難症や関連症状が大幅に少ないことがわかっています。

これは、誰もが牛乳や乳製品の摂取に注意を払う必要があることを示唆しています。 「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」の推奨によれば、毎日300〜500mlの牛乳を飲む必要があります。無糖ヨーグルトや減塩チーズもお選びいただけます。同じ量のタンパク質で計算すると、100グラムの牛乳は100グラムのヨーグルトまたは10グラムのチーズに相当し、300グラムの牛乳は300グラムのヨーグルトまたは30グラムのチーズに相当します。

-ビタミンBを補給します。特にビタミンB1とビタミンB6は、研究により月経困難症を効果的に緩和できることが示されています。パスタ、オートミール、キヌア、玄米、ヒマワリの種、黒ゴマ、ピーナッツなど、全粒穀物やナッツ類をもっと食べることを選択できます。

この研究で使用された投与量は比較的多く、ビタミン B1 とビタミン B6 はそれぞれ 100 mg/日と 200 mg/日使用されました。日常的にサプリメントで適切に補うこともできます。しかし、「中国住民の食事摂取基準（2013年）」の推奨によれば、平均的な成人のビタミンB6の最大許容摂取量は1日60mgです。安全上の理由から、月経困難症を軽減する目的でビタミン B6 のサプリメントを過剰に摂取することは推奨されません。

- ビタミン E のサプリメント: 研究によると、月経の 2 日前から始めて出血の 3 日前まで 1 日 2 回 200 単位のビタミン E を 4 回の月経周期にわたって摂取した女性は、月経困難症の重症度と期間が大幅に軽減されたことが示されています。ビタミン E を適切に補給すると、原発性月経困難症の痛みが軽減され、出血量も減少します。

- 魚油サプリメント: 研究によると、EPA 1080 mg、DHA 720 mg、ビタミン E 1.5 mg を補給すると月経困難症が緩和されることがわかりました。

毎日の食事でサーモンやサバを定期的に食べることができます。サーモン 60 グラムには 500 mg 以上の DHA が含まれ、サバ 50 グラムには 700 mg 以上の DHA が含まれます。 [5]

- 生姜パウダーを食べる：月経周期の1日目から3日目に0.75〜2グラムの生姜パウダーを摂取すると、原発性月経困難症を緩和できます。

- 過度に体重を減らさないでください。腹部の脂肪が少なすぎると月経困難症の症状が悪化する可能性があります。腹部の脂肪量を正常に保つと、腹部の熱損失が減り、腹部の体温が比較的高く維持され、腹部の血液循環が促進され、月経困難症が緩和されます。 [6]

ですから、女性の皆さんは、「電光石火で痩せよう」といって、過度に体重を減らさないでください。

要約:

月経困難症を和らげるには、上記の方法をすべて試すことができます。最も推奨されるのは、お湯を多めに飲むこと、温湿布を当てること、適度に運動すること、必要に応じて鎮痛剤を服用することです。月経困難症が重度で、頻繁に起こり、長期間続く場合は、軽視してはならないことを覚えておくことが重要です。早めに医師の診察を受け、医師の処方どおりに薬を服用する必要があります。

参考文献:

[1] Zhu Yuanting、Yang Chaoqun、Xu Wei 他。 2559人の女子高校生における原発性月経困難症の現状と影響要因の分析[J]。中国学校医師、2023、37（03）：190-193 + 214。

[2] Zhao Tingyu、Yang Xinchun、Bao Meiru、他。子宮内膜症による月経困難症の臨床的特徴と関連因子[J]世界伝統中医学ジャーナル、2023年、18(08):1192-1197。

[3] 秦衛夢、秦英、楊軍。温湯による月経困難症緩和の西洋医学的メカニズムに関する予備的研究[J]。実践婦人科内分泌学電子ジャーナル、2019年、6(33):5。DOI: 10.16484/j.cnki.issn2095-8803.2019.33.003。

[5] 米国農務省食品センター。

[6] 雷貴成女子スポーツ大学生における原発性月経困難症と腹部脂肪量の関係に関する研究 [C]//中国スポーツ科学学会。第11回全国スポーツ科学会議抄録集。 [出版社不明], 2019: 4903-4904. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2019.031090.

この記事は科学普及中国創造育成計画によって制作されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清鑫、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

出典: 星空プロジェクト