保護者の方へ：肥満児への運動処方①

体重レベルは人間の健康と密接に関係しています。食事、運動、生活習慣の管理は体重管理の3つの柱です。適度な運動は、世界保健機関が提唱する健康の 4 つの柱の 1 つです。

今日は、3つの柱のうちの1つである「運動処方」についてお話しします。

運動強度について

身体活動の強度は通常、代謝当量*で測定されます。
測定単位としてMET*を使用します。 1 MET は静かに座って休んでいるときのエネルギー消費量であり、合意された値は体重 1 キログラムあたり 1 分間に 3.5 ml の酸素を消費することです。

軽い運動

呼吸数と心拍数がわずかに上昇し、楽な気分になる運動を指します。強度は 1.5～2.9 METs で、主観的運動強度スケールのレベル 10～11 に相当します。

たとえば、平らな場所をゆっくり歩く、ベッドメイキング、食器洗い、楽器演奏などの軽い立ち作業などです。

中程度の強度の身体活動

適度な運動が必要で、呼吸が通常より速く、心拍数が速く、わずかに発汗があるが、それでも楽に話すことができる状態です。運動強度は3.0～5.9METで、主観的運動強度スケールのレベル12～14に相当します。

たとえば、普通の速度で自転車に乗る、早歩きをする、スケートをするなど。

高強度の身体活動

つまり、より多くの体力が必要となり、呼吸が通常よりも著しく速くなり、呼吸の深さが著しく増し、心拍数が著しく増加し、汗をかき、運動を止め、呼吸を調整した後にのみ話すことができるようになります。強度 ≥ 6.0 MET、主観的運動強度評価スケールのレベル 15 以上に相当します。

例えば、重い物を運ぶ、速く走る、ボールやサッカーを激しくプレーする、自転車に速く乗るなどです。

運動について

運動は身体活動の種類によって、有酸素運動、無酸素運動、筋力トレーニングに分類できます。

有酸素運動

十分な酸素が供給されているときに、エネルギー物質の酸化と分解によって得られるエネルギーを使用して体が行う動きです。有酸素運動は、有酸素機能システムの能力と効率を向上させ、心肺持久力と筋肉の酸素利用能力を効果的に向上させます。

一般的な有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、スケート、水泳、サイクリング、エアロビクス、新体操などがあります。

無酸素運動

非常に激しい運動や急速な運動を行うとき、身体は瞬間的に大量のエネルギーを必要としますが、エネルギー物質は好気性分解を受ける時間がなく、好気性代謝ではこの時点で身体のエネルギー需要を満たすことができないため、大量のエネルギーを素早く生成するために無酸素運動が行われます。有酸素運動と比較すると、無酸素運動は強度が高く、持続時間が短い運動です。

一般的な無酸素スポーツには、短距離走、投擲、走り高跳び、走り幅跳び、綱引き、重量挙げなどがあります。

抵抗運動

筋力トレーニングとも呼ばれ、外部の抵抗を克服するために行われる能動的な運動であり、筋力を向上させる重要な手段です。レジスタンストレーニングは、筋肉の量、質量、持久力、パワーを増加させ、神経筋制御能力を改善し、体重を支える骨の骨量（骨密度と骨ミネラル含有量）と骨強度を効果的に増加させます。

一般的な抵抗運動には、懸垂、腹筋運動、腕立て伏せ、ハイレッグ運動、バックキック、ダンベル運動、ウェイトリフティングなどがあります。

次回も引き続き「肥満児への運動処方②」をお伝えします。また次回お会いしましょう〜

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