最も健康的で太らないスナックはありますか？はい、いいえ

スナックには、果物、ナッツ、ポテトチップスだけでなく、通常の食事以外でエネルギーを生み出す食べ物や飲み物も含まれます。例えば、添加物が入っていないお茶はおやつではありませんが、ミルクティーはおやつです。

空腹を満たすためだけでなく、おいしさや減量、時間つぶしなどの目的でスナックを食べる人が増えています[1, 2]。今では選べるスナックの種類も増えてきました。何を食べたらいいでしょうか？

最も健康的なスナックはありますか?

健康な人にとって、最も健康的な終日の食事プランが存在します。現在、「中国居住者向け食事ガイドライン（2016 年）」に従うことで、ほとんどの人々の健康ニーズを満たすことができます。

しかし、食事の必要性は、乳児期、小児期、思春期、妊娠期、授乳期、老年期など人生のさまざまな段階で大きく異なります[3]。病状も食生活に影響を与えます。たとえば、高血圧、糖尿病、脂質異常症にはそれぞれ独自の食事要件があります。

一日の食事の一部として、スナックの健康性は食事ガイドラインとの一貫性に左右されます[4]。したがって、スナックの需要は、ライフステージ、健康状態、食事の内容に応じて自然に変化します。

したがって、すべての人に適した標準的な間食の頻度、タイミング、種類というものは存在しません。ただし、個人の状況に応じて、最も適した健康的なスナックを見つけることができます。

自分に最適なスナックを選ぶにはどうすればいいですか?

まず、現在の食事を食事ガイドラインと比較し、スナックで補うことができる特定の食材が不足している可能性があることを確認します。ほとんどの人は普段の食事で十分な食物繊維を摂取していないので、果物や野菜は素晴らしいスナックです。主食として魚、鶏肉、卵、肉、牛乳をあまり食べない人は、タンパク質が豊富なスナックを選ぶべきです。

不足している栄養素を補う一方で、過剰摂取も避けなければなりません。ほとんどの人は、普段の食事ですでに多くのエネルギーと塩分を摂取しているので、低エネルギーのスナックを選び、塩分の多いスナックは避けるしかありません。さらに、食事中の添加糖分や脂肪は主にスナック菓子から摂取されます。たとえ主食としてサラダだけを食べていたとしても、ミルクティーを数杯飲めば、添加糖分と脂肪分が基準値を超えてしまいます[5]。

虫歯を予防するには、栄養素のバランスをとることに加え、糖分の多い食事を最小限に抑える必要があります[6]。

乳児や幼児向けのおやつを選ぶ際には、窒息の原因となるもの（ブドウ、ナッツ、ゼリーなど）を避けるように特に注意し、また、成長と発達の必要性も考慮する必要があります[6]。

特別なニーズがある場合は、特定の状況に基づいてスナックを選択します。例えば、貧血の人はヘム鉄を豊富に含むスナックを補給することができ、高血圧や心臓病の人は塩分の高いスナックを避けることができ、糖尿病の人は糖分の高いスナックを避けることができます。間食の種類は体重目標に応じて調整することができ、運動状況などを確認するために事前に適切な食事を摂取する必要があります。[6] 合併症は間食を禁止する理由にはなりません。食事の回数を増やすと血圧や血中脂質の改善に役立つ可能性がある[7]。

スナックを食べると太りますか、それとも痩せますか?

おいしくて健康的かどうかに加え、スナックが体重に与える影響が最も気になる点です。実際のところ、間食と体重の間には必ずしも関係があるわけではありません。スナックを食べると太る人もいれば、食べれば食べるほど痩せる人もいます。これは、頻度、タイミング、材料、おやつが固形か液体かだけでなく、一緒に食べる人、状況、状態によっても異なります[4、8、9]。

スナックは、通常の食事から十分なエネルギーを摂取していない人、特定の栄養素が欠乏している人、または体重が不足している人にとって、健康的な食生活の重要な部分です[8, 10]。普段の食事では食べきれない食材を、一日の別の時間に分け、食べることで、さまざまな栄養素をできるだけ補給することができます。

主食にすでに十分な、あるいは多すぎるエネルギーが含まれている場合、そこにスナック（特に糖分や脂肪分が多いもの）を加えると、当然体重管理は難しくなります。

間違った食べ物を食べると体重が増えます

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不適切な成分と形状

間食と体重の関係に影響を与える要因としては、総量のほかに、エネルギーと栄養が最も重要なものです。スナック食品の一定重量あたりのエネルギー含有量が高いほど、含まれる有益な栄養素が少なくなり、体重増加につながる可能性が高くなります[4、11、12]。最も影響を受けるのはコーラやミルクティーなどの甘い飲み物で、続いて糖分や脂肪分が多いデザート、ビスケット、ポテトチップス、揚げ物などが影響を受けています。

新鮮な果物は丸ごと食べても良いですが、ジュースにすると急速な糖の吸収と満腹感の低下により体重増加を引き起こす可能性があります[3, 13]。

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お腹は空いていないけど、食べたいだけ

お腹が空いたから、それともただ退屈だからおやつを食べますか?空腹を感じると健康的なスナックを選ぶ傾向が強くなりますが、空腹でないときは高脂肪、高糖質、高塩分のスナックを選ぶ傾向が強くなります[7, 14]。時間をつぶすためにスナックを食べると、簡単に体重増加や栄養の不均衡につながる可能性があります。

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不適切なシーン

多くの人は、自宅や職場では健康的なスナックを選びますが、自宅以外では食べ過ぎたり、太りやすい食べ物を選んだりする傾向があります。[7]たとえば、自宅でテレビ番組を見ているときは、おやつとしてリンゴを食べるかもしれませんが、映画館に行って映画を見るときは、必然的にポップコーンのバケツを買うことになります。

多種多様な料理が並ぶビュッフェでは食べ過ぎてしまう傾向があることは誰もが知っていますが、スナックも同様です。一般的に、選択できる食品の種類が多ければ多いほど、食べる量も増えます。そのため、外出中、特にさまざまな種類のスナックに直面する場合には、間食には特に注意する必要があります[4]。

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十分に食べていない

食事中に食べ物そのものに集中せず、テレビ番組を見たりゲームをしたりしていると、その時に食べ過ぎてしまう可能性が高くなるだけでなく、次の食事でさらに食べてしまう可能性も高くなります[4]。さらに、退屈なスナックに集中すればするほど、食べる量が増えるため、適切なテレビ番組を選ばないことが、体重が減らない理由の1つである可能性があります。[7]

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スナックでストレスを解消する

人々は気分が悪いときや大きな心理的ストレスを受けているとき、特に女性に多く、エネルギー、糖分、脂肪分を多く含むスナックを好む[4, 15]。自分をコントロールしないと、食べた直後は気分が良くなっても、体についた脂肪を後悔することになるかもしれません。

さらに、研究では、間食の量は仲間によって影響を受けることがわかっています。友達がたくさん食べているのを見ると、無意識にたくさん食べてしまいます。一人で食事をする場合でも、他の人が残したパッケージの大きさなどの手がかりが選択に影響を与える可能性があります[7]。

もう一つのよく言われることは、「夜におやつを食べると太りやすい」ということです。夜にスナックを食べる人は、昼間に食べる人よりも太りやすいというのは事実ですが、時間帯が最も重要な影響要因ではありません。代わりに、人々は日中のおやつとして果物や野菜を選ぶ傾向があり、夜はエネルギーの高いおやつを好む傾向にあります。また、食事中に他のこともするので、さらに食べることになります[16]。

ダイエットのためのおやつを食べるコツもあります

下剤を除いて、ほとんどのものは食べ過ぎても体重を減らすことは不可能です。以下の推奨事項は、過剰なカロリー摂取を最小限に抑え、減量時に空腹感を軽減する方法に関するものです。間食をする習慣がなく、主食が栄養価が高く、減量中でも空腹を感じないのであれば、無理に間食を増やす必要はありません。

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食物繊維は満腹感を与える

スナック菓子に含まれる食物繊維の含有量が多いほど、満腹感が強くなり、次の食事で食べる量を減らす効果も高まります。新鮮な果物や野菜は食物繊維が豊富でカロリーが低いため、空腹時にお腹を満たすのに適しています（ドリアン、アボカド、デーツなど、脂肪や糖分が非常に多い果物は少量にとどめる必要があります）[3]。

主食はおやつとしても使えます。全粒穀物（オート麦など）から作られた食品を食べると、精製された米や小麦粉（白パンなど）を食べるよりも空腹を感じにくくなります[4]。

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高タンパク質スナックの利点

ジャーキーを食べると、エナジードリンクやアイスクリームを飲むよりも空腹感が減りますか?高タンパク質スナックは、炭水化物や脂肪を多く含むスナックに比べて、最も満腹感を与えます[4, 17]。さらに、高タンパク質のスナックを食べた後は、高糖質や高脂肪の食品の誘惑に抵抗する可能性が高くなり、認知機能も改善される可能性があります[18]。

ダイエット中は、間食として乳製品（無糖ヨーグルトや牛乳など。1日の摂取量が多い場合は脱脂乳や低脂肪乳製品）やナッツ類（無塩）を選ぶとよいでしょう。

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ほとんどの人に適した間食の頻度、タイミング、量

ほとんどの人にとって、1 日に 2 ～ 3 回、できれば空腹時に軽食を食べるのが適切です。間食の総エネルギーは、1日の総食事量の5％～15％を占めるべきである[6]。これは、成人が毎日中サイズのリンゴ 1 個、無糖ヨーグルト小カップ 1 杯 (100 ～ 150 グラム)、クルミ 2 個を食べるのとほぼ同じです。

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購入から開始を選択

空腹時に体重増加の原因となるスナック類を買わないように、満腹時に買い物に行くようにしましょう。また、低エネルギーのスナックを常に手元に置いて、簡単に手の届くところに置いておきましょう[4]。あらかじめ包装されたスナックに関しては、小さめの量を選ぶようにしましょう。[4]おいしいおやつを一度開けたら、途中で食べるのを止めてしまう人がいるでしょうか?

最後に、体重を減らしながら満腹感を得るもう一つの方法は、水をもっと飲むことです[19]。これは明確で効果的な方法ですが、エネルギーなしで水を飲む必要があります。コーラ、ミルクティー、砂糖とミルクを入れたコーヒーはすべてスナックであり、水ではありません。

参考文献

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[3] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2016年）。北京：人民医学出版社、2016年。

[4] Njike VY、Smith TM、Shuval O、他。スナック食品、満腹感、体重。アドバンス ニュートリション2016;7(5):866-878.

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[6]Potter M、Vlassopoulos A、Lehmann U.世界中のスナックの推奨事項：スコープレビュー。アドバンス ニュートリション2018;9(2):86-98.

[7] ヘス JM、ジョンナラガッダ SS、スラヴィン JL。スナックとは何か、なぜスナックを食べるのか、そしてどうすればより良いスナックを選ぶことができるのか?間食の定義、間食の動機、食事摂取量への寄与、改善のための推奨事項のレビュー。アドバンス ニュートリション2016;7(3):466-475.

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[17] Astbury NM、Taylor MA、French SJ、et al.ホエイプロテインとポリデキストロースを含むスナックは、自由生活条件下で 2 週間にわたって毎日のエネルギー摂取量の持続的な減少を引き起こします。 Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1131-1140.

[18] レイディ・HJ、トッドCB、ジノAZ、他。高タンパク質大豆スナックの摂取は、若者の食欲コントロール、満腹感、食事の質に影響を及ぼし、気分や認知の特定の側面にも影響を及ぼします。 J ナット。 2015;145(7):1614-1622.

[19] ストゥーキーJD、コンスタントF、ポプキンBM、ガードナーCD。水を飲むことは、食事や活動に関係なく、太りすぎのダイエット中の女性の体重減少と関連しています。肥満（シルバースプリング）。 2008;16(11):2481-2488.

著者: 戴天一

編集者: オデット