ダイエット中の女性の皆さん、お元気ですか？

「二月は草が伸びてウグイスが飛び交い、川岸の柳は春の煙に揺れている。」この活気に満ちた季節に、多くの若い女性がお気に入りのワードローブの前で長居し始めていると思います。もちろん、これらの明るく魅力的な服を着るために、一生懸命ダイエットをしている若い女性もたくさんいるはずです。そうは言っても、今日私が減量について話すためにここにいるとは思わないでしょう？ハハハ、もちろん違いますよ！

今日お話ししたいテーマは、栄養学界が繰り返し強調してきた「バランスの取れた食事」です。これは、減量しようとしている多くの人が簡単に見落としてしまう点です。また、カロリーだけを考え、バランスを無視してしまうため、多くの人が減量を継続することが難しい要因でもあります。しかし、人類は長い時間をかけて食習慣や栄養ニーズを進化させてきたのに、どうして短期間でそれを変えることを強いられるのでしょうか?その結果、多くの人が体の強力なバランス能力によって誤補正され、短期間で諦めてしまうのです。これまでの努力がすべて無駄になるだけでなく、報復的な栄養補助食品も肥満を悪化させるでしょう。

肥満は時代の特徴となっている。現代の工業技術と農業技術の急速な発展により、私たちの栄養は以前よりもはるかに良くなりましたが、私たちの遺伝子はまだ急速に進化していないため、大量のカロリーが蓄積され、世界的な肥満問題を引き起こしています。

肥満との闘いは、この時代における重要な課題の一つとなっています。ほぼすべての人が減量を試みています。 「西紅城一の富豪」でも「Burn My Calories」という曲を使ってダイエットを指導しており、まるで国民的ダイエット時代が到来したかのようだ。

画像出典: 「Burn My Calories」MV

しかし、体重を減らすのは簡単ではありません。 「痩せられない人はいつまでも悩み、太れない人は怖いもの知らず」というのは、多くの人が抱える悩みと言えるでしょう。実際、体重を減らすのは簡単なことではありません。食生活をコントロールするだけでなく、バ​​ランスにも注意が必要です。これは肥満との戦いにおける大きな誤解です。

1. 低カロリーはバランスが良いとは限らない

摂取カロリーが消費カロリーより少なければ、体重を減らすことができます。この原則は、ほぼすべての減量理論の核心です。しかし、時が経つにつれ、百家争鳴、百花繚乱とも言える様々な「民間」ダイエット法が登場し、様々な「野性」ダイエット法が次から次へと現れました。何があろうとも、カロリー摂取をできるだけ減らすことが基本原則です。もちろん、運動を推奨する人もいますが、体を動かすことができれば、体重を減らすことはおそらく問題ないでしょう。

しかし、多くの減量理論は極端になっています。みんな低カロリーを追求しています。そこで、さまざまなカロリー表を開いて、エネルギーの少ないものを計算し始めます。最終的に、さまざまな組み合わせを使用してカロリーを減らし、カロリーが低いと思われる解決策を見つけました。

効果があるようですが、大規模に推進されているという話はあまり聞きません。多くの人は、それは意志の力によるものだと考えています。私の意見では、それはそれだけではなく、バランスの無視というより深刻な問題が関係している可能性があります。自然のバランスが修正されます。

健康は決してカロリーだけの問題ではなく、バランスに重点を置いたシステムです。糖分、脂肪、タンパク質、さまざまな微量元素、ビタミンなどの栄養素は、すべて体にとって不可欠です。

例えば、炭水化物はエネルギー物質であるだけでなく、細胞認識を担う細胞膜上の糖タンパク質など、体の構造物質でもあります。さらに、免疫活動も炭水化物と切り離せないものです。

脂肪についても同様です。脂肪はエネルギー物質であると同時に構造物質でもあります。たとえば、私たちの細胞の膜はリン脂質二重層です。さらに、脂肪は体の代謝や調節機能にも関与しています。細胞認識、組織免疫などは脂肪と切り離せないものです。

同様のタンパク質やビタミンは単一の機能を持っているわけではありませんが、体の正常な生理活動において極めて重要な役割を果たします。

このため、体はさまざまな栄養素を非常にバランスよく摂取する必要があります。いずれかが欠乏すると体内で代謝障害を引き起こし、重度の場合は病気につながります。

各国では、バランスの取れた健康的な食生活を人々に促すために、さまざまな食事ガイドラインも導入しています。

このような栄養の不均衡が常に起こると、進化の力により、脳は身体にそれを補うよう要求する信号を発することになります。最終的には、たまにダイエットをしたり、栄養バランスが崩れたりすると、報復的に食べ過ぎてしまいます。

したがって、摂取量をコントロールするのは問題ありませんが、エネルギーだけを基準にしないように注意してください。むしろ、バランスを保ちながら全体的に減らすべきです。

2. 隠れた飢餓は肥満よりも深刻な結果をもたらす

減量の過程で起こりやすい現象として、高たんぱく＋野菜・果物＆脂肪ゼロがありますが、効果はあまりよくないようです。総エネルギーが基礎代謝の必要量を満たすことができたとしても、まだ空腹を感じ、健康診断で不健康な状態が見つかります。

その根本的な原因は、栄養の偏りが原因の「隠れた空腹感」にあります。いわゆる隠れた飢餓とは、栄養摂取不足や栄養バランスの乱れによって引き起こされる健康上の問題のことです。

大きな問題の一つは脂肪にあります。生物学に少しでも詳しい人なら、脂肪がゼロでも大丈夫だと言う人も多いでしょう。結局のところ、人体には炭水化物から脂肪を合成できる重要な生化学的代謝経路があるため、脂肪の必要性について心配する必要はありません。

しかし、ここで問題があります。糖から合成される脂肪の量には限界があります。人間の体は、多価不飽和脂肪酸（PUFA）などの一部の脂肪を合成できません。主なカテゴリーは 2 つあります。1 つは α-リノレン酸をベースにした ω-3 系の多価不飽和脂肪酸です。もう1つは、リノール酸をベースにしたω-6系の不飽和脂肪酸です。これらは合成できず、食物からのみ摂取できるため、必須脂肪酸と呼ばれています[1]。

そのため、脂肪の代わりに糖分を使って人体に合成させていると思っていても、実際には必須脂肪酸が不足しており、隠れた脂肪不足の問題が生じます。

したがって、正しいアプローチは、体の脂肪摂取量のバランスを取り、脂肪の不均衡を避けることです。人間にとって主な脂肪源である食用油は、当然ながら最優先です。結局のところ、人間の脂肪の最大50%は食用油から来ています。しかし、食用油は非常に広い概念です。食用油は、菜種油、大豆油、コーン油、オリーブ油など、さまざまな原料から作られています。食用油の成分はそれぞれ異なります。例えば、以下の表はさまざまな食用油の脂肪酸含有量の分析です[1]。著者は、9 つ​​の異なる供給源からの食用油に含まれるさまざまな脂肪酸の相対含有量を比較し、その組成の違いがかなり大きいことを発見しました。パルミチン酸を例にとると、最高含有量は最低含有量の約 10 倍になることがあります。

このことから、異なる食用油を選択することも重要なことであることがわかります。いつも文献を調べたり、順番に食べたりすることはできませんよね？

実はブレンドオイルを選ぶのが良い方法なんです。使用目的に応じて、2 種類以上の精製油を適切な割合で混合することができます。これにより、さまざまなオイルのバランスが取れます。科学的な比率は、食事中の脂肪酸の摂取バランスを保つのに役立ちます。ある種類の脂肪を過剰に摂取したり、他の脂肪を少なすぎる量摂取したりしないようにしてください。各種オイルの利点が互いに補完し合いバランスが取れ、オイル交換の手間が省けます。

これは、非常に鮮明な起源を持つ英語の「バランス」という言葉を思い出させます。バランスを意味する古代ラテン語は bilanx です。この単語は2つの部分に分かれています。左側の「bi」は「2」を意味し、右側の「lanx」は「皿」を意味します。皿とは、私たちが見ているスケールの両側にある2つのトレイのことです。バランスとは、それらが互いにバランスが取れている状態です。

つまり、栄養バランスは私たちが日々の生活の中で注意しなければならないものなのです。多くの人はカロリーをコントロールしながら栄養バランスを無視しますが、これは長期的には人体に一定の影響を及ぼします。私たちがすべきことは、バランスの取れた食生活を実現するよう努めることです。これが個人の健康を最大限に高める唯一の方法です。

参考文献:

[1] Simopoulos, Artemis P.「オメガ6/オメガ3必須脂肪酸の比率の重要性」バイオメディシン＆ファーマコセラピー56.8（2002）：365-379。

[2] Alatantuya、Zhang Li、Wu Zhiyan、Bai Guodong、Song Shuqin。 9種類の食用油の脂肪酸組成の分析[J]。赤峰大学誌（自然科学版）、2019年、35(12):5-7。