あなたは本当にランニングを理解していますか？

統計によると、毎年 30% ～ 60% の人がランニング中に怪我をしており、そのうち 30% ～ 50% は膝に関連する怪我です。

張三さんはこう言いました。「走った後、階段を上り下りすると膝が痛くなります。」

李思が語る：ランニング後に膝の内側が痛くなるのはなぜ？

王武道：2週間走った後、膝が痛くなったので、もう走りません。

趙柳さんは「走りたいけど、膝が痛いので走る勇気がない」と言った。

孫其丹：なぜ膝に問題がなく毎日走っている人がいるのでしょうか？

これは多くの人が遭遇する混乱かもしれません。ランニングが体に良いことはみんな知っていますが、怪我をするとどうしたらいいのか分からないのです。それで彼らは自分自身を諦めて、それ以降運動することを拒否し、「走る」という言葉を話すのを恐れるようになります。

では、なぜランニング中に膝が痛くなるのでしょうか?

まず、膝関節の解剖学的特徴を理解する必要があります。膝関節は人体の中で最も複雑な関節です。脛骨側副靭帯と腓骨側副靭帯はそれぞれ膝関節の内側と外側に付着しています。内部には前十字靭帯と後十字靭帯があり、脛骨の前後方向の動きに対して一定の抑制効果を持っています。関節腔内には半月板と滑液が存在します。膝関節は、太ももとふくらはぎをつなぐ重要な関節であり、人が歩いたり走ったりするときに膝関節の屈曲と伸展が重要な役割を果たします。特に、走る過程では、衝撃力を伝達および緩衝する役割を果たすため、走行中に怪我をしやすいのです。

しかし、膝の怪我の原因は走ることではなく、間違った走り方です。人が走るとき、全身の筋肉と関節を動かして動きを調整します。身体の各部位が最適な姿勢、つまり各関節の動作順序が最も合理的に配置された場合にのみ、身体が衝撃力を受けるときに、衝撃力を最もよく緩衝して伝達することができます。正しい姿勢とはどのようなものでしょうか？ロシアの運動生理学者ニコラス・ロマノフが考案した「前傾姿勢」が推奨されています。これは、上半身をわずかに前に傾け、頭を胴体の真上に置きます。前傾の度合いは自然で快適なものでなければなりません。前かがみになりすぎると背中の筋肉にかかる負担が大きくなります。後ろに傾くと、胸部と腹部の筋肉に過度の緊張が生じます。走るときは、肩を少し上げ、肘を 90 度に曲げ、手を半分握り、腕をリラックスさせて自然に前後に振ります。前方に振るときは少し内側に、後方に振るときは少し外側に振ります。振りすぎたり、力を入れすぎたりしないでください。ランニング中は、太ももが積極的に前方に持ち上げられ、ふくらはぎは自然にリラックスし、太ももの前方へのスイング運動を利用して腰が前方上方にスイングするように駆動されます。ジョギングをする人は、まずかかとで着地し、その後すぐに足の裏全体で着地するように切り替えます。そうすることで、後ろへの押し出しが十分に強力になり、歩幅が大きく弾力的になります。

足の着地の順序が正しくないなど、走る動作が間違っていると、着地時の衝撃吸収や地面を蹴り出す際の地面からの力がうまく伝わらず、膝関節などに多大な力が発生し、スポーツ障害の原因となります。誤った動作パターンの原因としては、体幹、臀部、大腿内側部の筋力不足、骨盤と股関節の協調性不足、足首の背屈可動域不足、体幹の安定性不足などが挙げられます。これらの要因により、下肢のパワーチェーン配置に不均衡や障害が生じることが多く、代償的に膝が内側に動き、足のアーチが圧迫され、膝関節に大きな衝撃が加わります。

科学的なランニングには、筋肉、特に臀部の筋肉を強化するトレーニングも必要です。支持足が着地すると、反動の力を緩和するために、脚の関節がこの力を吸収する準備を整えるからです。股関節の筋肉が不十分だと、股関節が過剰に変位し、本来上方に伝わるべき反力が膝に残ってしまいます。時間が経つと膝が傷ついてしまいます。筋力トレーニングを無視してただ盲目的に走ると、筋力が不十分になり、関節やその軟部組織に過度のトレーニング負荷がかかり、時間が経つにつれて膝のスポーツ障害が発生します。だから、ただ逃げないでください！

間違った走り方

1. 足の裏全体で着地する 多くの人は、走るときに足の裏全体で着地することに慣れています。実は、この着陸方法は正しくありません。着地時にクッションや移行がないため、「しゃがんで」頸椎を損傷しやすいです。これは、セメントや石などの硬い表面の上を走る場合に特に当てはまります。長期的には脛骨骨膜炎を引き起こしやすくなります。

2. つま先を地面につけて走ると、つま先がふくらはぎの筋肉を強く刺激し、時間が経つにつれてふくらはぎが太くなり、「にんじん脚」になります。

3. 歩幅が大きすぎる。フィットネスのためにランニングを始めたばかりの人は、運動効果を高めるために歩幅を広げたがります。実際、歩幅を大きくすると、必然的に滞空時間が長くなり、重心の変動が大きくなり、着地の力が大きくなり、人体への振動が増加します。トレッドミルで運動するときは、自分の能力に応じて適切な速度を選択する必要があります。能力を超える歩幅や頻度では、運動のリスクが増大する可能性があります。

4. 内側と外側の足。歩くときに「足が内向き」と「外向き」になる人がいます。走るときに「足が内反・外反」の状態が続くと、膝とつま先を同じ方向に保てず、膝関節にかかる負担が大きくなり、長期的には膝関節やその他の部位を損傷しやすくなります。

5. 前方または後方に傾きすぎる

前方に走ると背中に緊張が生じ、後方に走ると胸部と腹部の筋肉に過度の緊張が生じ、時間が経つにつれて肩、首、背中に異常が生じます。

6. 左右に揺れる 一部の愛好家、特にティーンエイジャーは、自転車に乗るときの「揺れ」の動作と同じように、走ることをよりエキサイティングにするために、走りながら体を左右に揺らすことを好みます。実際、これは不必要な身体エネルギー消費を増加させるだけでなく、ランニングの直線性を破壊し、速度と効果に影響を与えます。