運動するとき、あなたはまだ「首、腰、膝を回していますか？」今すぐやめてください!

「左に3回、右に3回、そしてまた360°回転します！」このように頸椎を鍛えたことはありますか？非科学的な運動動作は、身体を強くすることができないだけでなく、健康を害する可能性もあります。

インタビュー専門家:

羅 仙正（北京友誼病院整形外科教授）

何清中（北京体育大学陸上競技教育研究部門教授）

程宏仁（武漢体育学院スポーツ教育・トレーニング博士課程学生）

「1、2、3、動け！」

いつからスポーツは中高年だけの趣味ではなくなったのでしょうか。 「ステイホーム」文化が広まっている若者の間では、フィットネスも人気のファッションになっています。携帯電話にフィットネスアプリをダウンロードし、「クラウドコーチ」と一緒に毎日エクササイズをすれば、ピラティスでもフライングヨガでも、数秒で「スポーツ初心者」から「スポーツエキスパート」に変身するのはまったく問題ないようです。しかし、非科学的な運動動作は、体を強くすることができないだけでなく、健康を害する可能性もあります。

回転を止めてください。頸椎と腰椎が助けを求めています。

仕事中はパソコンを使い、仕事が終わると携帯電話を使う「うつむき族」となった現代の若者は、「首が痛い」「肩が痛い」といった感覚をあまりにもよく知っている。より重篤な場合には、指のしびれや痛み、めまい、嘔吐などの症状も現れることがあります。近年、大きな需要に後押しされて、インターネット上には数多くの公式が登場しています。特に、「左に3つの円、右に3つの円、そして360°の別の円」という古いレシピは、長年にわたって人々の間で口頭で伝えられてきました。しかし、この循環運動法は本当に信頼できるのでしょうか?それどころか、すでに脆弱な頸椎がさらに悪化してしまいます。

（動画提供元：Huolu）

△非科学的なフィットネス方法は非常に有害です（動画ソース：Douyinアカウントyaohuo0513）

実際、人体は「工場出荷時の設定」で各「コンポーネント」の活動範囲が設定された高度な「機器」です。比較的小さな関節を持つ頸椎の場合、大きな円運動は頸椎が耐えられる圧力の範囲を超えてしまいます。さらに、人間の頸椎の特殊な構造により、この部分は「生まれつき」より敏感になっています。

△ 環椎、軸椎、横靭帯の機能模式図（王雪英による中国語版地図）

人間が頭を回すときに全身を動かさずに自由に頭を回せるのは、それらをつなぐ「それほど安定していない」第一頸椎（環椎）と第二頸椎（軸椎）のおかげであることがわかりました。人間の「背骨」の重要な構成要素である環椎は、頭をしっかりと支える大きな楕円形のトレイのようなもので、軸椎は脊椎全体の中心ハブです。これは大きな歯のような突出部分を介して環椎に挿入され、このように環椎に接続されます。

頸椎は骨に加えて、さまざまな強い筋肉、靭帯、その他の軟部組織にも巻き付いています。これらは頸椎を保護し、人間のあらゆる正常な頭の回転と回転を共同で行います。しかし、不適切なストレッチや長時間の体重負荷は、筋力の低下や持久力の低下につながる可能性があります。 「保護カバー」の役割を果たす筋肉が緩み、関節の動きを正常に制御および保護できなくなると、頸椎の脱臼が起こりやすくなり、首の痛み、めまい、吐き気などの症状を引き起こし、脊椎全体に深刻な影響を及ぼします。

△筋肉と靭帯と頸椎の関係の模式図（中国語訳/王雪英）

「頸椎と腰椎の正常な関節可動域には、屈曲、伸展、側屈、左右回転などがあるが、椎動脈型頸椎症の患者は首の運動が禁止されている」と瀋陽体育大学のスポーツリハビリテーション科のパン・シ教授（仮名）は記者団に語った。臨床現場では頸椎症には多くの種類があります。自分の状態を考慮せずに、うつ伏せ体重負荷、前後頭部挙上、前屈頚梁、後屈頚などの運動を盲目的に行うことは大きなリスクを伴います。

「反重力頭上げ運動は頚椎型頚椎症患者の症状を効果的に改善できるが、脊髄型、椎骨動脈型、神経根型頚椎症患者の場合、運動をすればするほど症状が悪化する」と同氏は述べた。 「年齢層によって適した健康運動法は異なります。運動する人に適した運動法は、病歴の有無によって異なります。特に頸椎や腰椎などの重要な部位は、流行に盲目的に従うと怪我をしやすいのです」と北京友誼病院整形外科教授の羅先正氏は述べた。

航空宇宙センター病院中医学科副主任医師である張昌氏の意見では、くるくる回るよりも、日常生活の中で「左右を見る」ことや「前後にうなずく」ことなどを適切に訓練する方が、頸椎の回転と屈曲・伸展機能を科学的に鍛えるのに役立つとのこと。これは、頸椎の片側の回転が制限されている人や、長時間のデスクワークにより頸椎の生理的湾曲が異常な人にとって特に有益です。 「頸部運動の機能は、首の筋肉をリラックスさせ、頸部の圧力を軽減することです。」しかし、張昌氏は、運動をする際には、均一で穏やかな速度に注意し、激しく動きすぎないように注意する必要があるとも強調した。そうでないと逆効果となり、めまいなどの不快な症状を引き起こすことになる。

△人間の脊椎には特定の可動範囲があり、異なる動きは腰椎に異なる影響を及ぼします（図：王雪英、データ：SequenceWize）

頸椎と同様に、腰も不適切にトレーニングすると非常に怪我をしやすい部位です。実際、頸椎、胸椎、腰椎のいずれであっても、人間の脊椎の動きは状況によって回転限界が異なり、限界を超えると怪我をしやすいのです。

一方、腰に関しては、不均一な力で円を描くような運動をすると、筋肉や靭帯が緩み、関節の動きを正常に制御したり制限したりできなくなります。一方、回転運動は腰椎に大きなせん断力も生じさせます。これら 2 つの平行でありながら相反する力は、腰椎椎間板ヘルニアのリスクを大幅に高め、「健康ではなく怪我」という結果に簡単につながる可能性があります。

△ 圧力によって腰椎に与えるダメージも異なるため、運動時には特に注意が必要です（図：王雪英、データ：radiologykey）

前足で走っていますか、後ろ足で走っていますか、それとも足全体で走っていますか?

近年、ランニングは、低いハードルと高い効率性を備えた運動として、あらゆる年齢層の人々の間で人気が高まっています。体重を減らしたい場合でも、単にストレスを解消したい場合でも、いつでも好きなときにランニングに行くのは良い選択のようです。しかし、正しく実行されているかどうかは確かですか?

実際、私たちは日常生活の中で、必要に応じてさまざまな着地方法を採用しています。全力疾走するとき、人は本能的に前足で着地します。このとき、体が大きく前傾し、ふくらはぎと地面の角度が小さくなり、足の着地点が体に近くなります。対照的に、速く走っているときに「ブレーキ」をかけたい場合、身体の本能的な動作は、かかとを「強く」着地させ、大きく踏み出して前脚をまっすぐに伸ばし、後ろ脚を後ろに伸ばして、できるだけ早く身体を止めることです。では、日常生活で走る場合、どちらの方法の方が科学的でしょうか?

△着陸のさまざまな方法（中国語翻訳：王雪英）

長い間、どの着陸方法がより科学的であるかについて議論されてきました。それでも、世界クラスのランナーをよく観察すると、「前足」のウサイン・ボルトや大迫傑であれ、「かかと」のエリウド・キプチョゲやサラニ・フラナガンであれ、着地の仕方には多くの知識が詰まっていることが分かる。たとえば、フォアフットスタイルは、ほとんどの人が理解しているように、サポートのために直接フォアフットで着地するのではなく、最初にフォアフットの外側を使用して仮想タッチを作成し、次にサポートのためにフォアフットの手のひらに素早く切り替えることを目的としています。

「世界のトップクラスの選手のほとんどは、最初から最後まで前足で着地し、最後のスプリントでも前足で着地する。これは一方では、この方法が非常に速く加速するためであり、他方では、彼らの優れた体力がこの加速を支えているからだ」と、長年マラソンのトレーニングに携わり、国家マラソンチームのアシスタントコーチを務めたこともある北京体育大学陸上競技教育研究部の何清中教授は記者団に語った。着地の仕方には基礎と体力の両方が影響し、どちらの方法がより健康的かを一般化することは科学的ではありません。

（写真提供／Visual China）

実は、着地方法によって長所と短所が異なります。かかと着地は主に骨を支えとして使うため、支持力が大きく、筋肉の負担が軽減されます。特に長距離走の後期に体が疲れているときは、かかとから着地する傾向がありますが、この方法は反応速度が遅く、スピードアップに役立たず、クッション性も劣ります。しっかりとした基礎がなければ、骨や関節に大きな負担がかかります。前足着地は主に筋肉と腱を支えとして使うため、クッション効果が高く、スピードアップ効果もより顕著ですが、筋肉への要求が高く、疲労しやすく、筋肉と腱が傷つきやすいという欠点があります。

武漢体育学院でスポーツ教育とトレーニングを専攻する博士課程の学生、程宏仁氏の意見では、かかとの外側、前足部の外側、または足の裏全体の外側で着地することは、いずれも合理的な走り方だという。どちらが優れているかについては、「特定のスポーツや走行距離と速度の要件によって異なります。」 「プロではないランナーでも、長距離走の練習をしている場合には、足の裏全体で着地することをお勧めします」と彼女は言う。 「これにより、前足部着地による筋肉や腱の損傷を効果的に回避し、かかと着地による関節の損傷を軽減できます。全体的な怪我のリスクが低くなります。」

これに関して、何清中氏は、プロのスポーツ選手はさまざまなニーズに応じて歩く頻度や歩幅を変え、足場の取り方を調整することができ、それが彼らの強い体力と密接に関係しているとも述べた。

「走るとき、体は空中にあり、着地は骨、筋肉、靭帯に影響を及ぼす」と何清中氏は語った。一般の人の場合は、歩幅を適切に狭めて衝撃を軽減することができます。 「減量のために走りたい人は、体重が重い場合は走る前に下肢と関節周辺の筋肉の筋力を徐々に強化する必要があります。そうしないと、どんな着地の仕方でも体にダメージを与えてしまいます。」

記者 王雪英 執筆 劉昭 編集

ニューメディア編集者/呂冰鑫

制作：サイエンス・セントラル・キッチン

制作：北京科学技術ニュース |サイエンスプラスクライアント

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