筋萎縮は病気ですが、私たちはそれを深刻に無視しています——

病気がある、

それが病気だとは知らないかもしれません。

結果は非常に深刻です!

筋肉が少なすぎる

四つの大罪

栄養バランスの乱れと運動不足が、現代の高齢者の筋肉減少を加速させる主な原因です。
筋肉と骨は一緒になって人体を支える運動システムを形成します。筋肉は幼少期から身体の成長発達とともに増え、30歳前後でピークに達し、その後は年々減少し始めます。 60 歳を過ぎると、筋肉の減少がさらに加速し、次のような一連の問題を引き起こします。
1

高齢者の運動能力が低下し、立ち上がるのが困難になり、歩くのが遅くなり、転倒しやすくなります。

2

血糖値の調節や血中脂質の代謝に影響を及ぼし、糖尿病、高血圧、高脂血症などの慢性疾患を誘発し、体を悪循環に陥れます。

3

高齢者の入院率や医療費の増加は、高齢者の生活の質に深刻な影響を及ぼし、寿命を縮めることにもつながります。

4

筋肉が減りすぎると、サルコペニアを発症する恐れがあるので注意が必要です。

サルコペニアは筋萎縮症候群とも呼ばれ、加齢に伴う骨格筋の減少、筋力および筋機能の低下を伴う症候群です。少し前に、「高齢者のサルコペニアの診断と治療に関する中国専門家コンセンサス（2021年）」と「高齢者のサルコペニア予防のための中核情報に関する中国専門家コンセンサス（2021年）」が発表されました。コンセンサスでは、現在、世界で5000万人がサルコペニアに苦しんでいると指摘されており、サルコペニアに対する人々の理解はまだ初期段階にあります。

筋

すごいですね

1

筋肉はあらゆる体の動きの基礎である

人体のすべての活動は、筋肉を原動力とし、骨をてこの働きで行われます。筋力が不十分だと、さまざまな身体活動に直接影響を及ぼし、運動能力が制限されます。重症の場合、患者は松葉杖を使用したり、車椅子に座ったり、さらには寝たきりになって、自分の身の回りのことをする能力を失ってしまいます。人は足から先に老化するということを聞いたことがありますか？これは高齢者の脚の筋肉が大幅に減少するためです。 2

筋肉は人間の第二の心臓である

誰もが体中に血液を送り出すために心臓に頼っていますが、心臓の「ポンプ」の力だけでは明らかに不十分です。ふくらはぎや足の筋肉が「ポンプ」のように収縮して血管を圧迫し、血液が細静脈や静脈を通って上向きに流れ、最終的に心臓へと流れ戻ることで、人体全体の血液循環がスムーズに進むようになっています。そのため、筋肉は「人体の第二の心臓」として知られています。 3

筋肉はエネルギー消費の主戦場である

安静時には、同じ重さの筋肉は脂肪の 3 倍のカロリーを消費します。さまざまな運動を行うと、筋肉で消費されるエネルギーは飛躍的に増加します。筋肉はエンジンのようなものです。アイドリング時にはエネルギーを消費しますが、走行時には大量のエネルギーを動力に変換し、人体を駆動してさまざまな動作を実行できます。一言で言えば、筋肉量が多い人の方が運動能力が高いということです。 4

筋肉は関節と骨の健康を守る

筋肉が強くなって初めて、関節を保護し、膝の痛み、腰痛などのさまざまな骨や関節の損傷を防ぐことができます。多くの研究により、筋肉量と骨密度には正の相関関係があり、筋肉量の減少が骨粗しょう症の主な原因であることがわかっています。 5

筋肉は血糖代謝の主力である

糖尿病は世界で最も一般的な病気の一つになりました。筋肉は人体最大のブドウ糖貯蔵庫であると同時に、人体最大のブドウ糖消費工場でもあり、血糖値の調節に非常に重要な役割を果たしています。筋肉を強くすると糖尿病を効果的に予防し、コントロールすることができます。
2つの方法

あなたが強いかどうか見てみましょう

方法 1: 国家身体運動基準によれば、高齢者は 1 分間に足を上げる回数で筋肉の減少を評価できます。
具体的な手順: 被験者はマットの上に仰向けに寝て、両足をまっすぐに揃え、両腕を体の両側に置き、腹部を​​収縮させて両足をまっすぐに持ち上げます。膝とふくらはぎの部分がゴムバンド（マットの両側にバーを置き、ゴムバンドで接続します）に触れたら、開始位置に戻り、1分間の反復回数を記録し、「高齢者の1分間仰向け脚上げ運動の評価基準」の表と比較します。スコアが低いほど、筋肉の持久力が低下し、筋肉の損失が深刻になります。

方法 2: 「2019 年サルコペニアの診断と治療に関するアジアコンセンサス」(AWGS2019) によると、次の 4 つの基準も筋肉減少の警告サインとして機能します。 1

ふくらはぎの周囲: 男性 <34 cm、女性 <33 cm。

2

握力：男性<28kg、女性<18kg。

3

6メートル歩行速度測定：歩行速度<1m/s。

4

椅子を使った腹筋運動: 腕を胸の前で交差させ、立ち上がって座る運動を 12 秒以上かけて 5 回行います。

上記の条件の少なくとも 1 つが満たされる場合、筋肉の減少の可能性があることを示しており、タイムリーな介入が必要です。

推奨されるアクション

筋肉をつけて最高になろう

高齢者にとってフィットネスの効果は年齢のせいであまり目立たないと考える人が多いようです。しかし、厳密な栄養管理と筋力トレーニングを行えば、この現象を逆転させることができ、60 歳の人でも 30 歳の人の筋力を維持できるようになります。

高齢者が筋力トレーニングを行う場合、まずは安全を確保しなければなりません。筋肉持久力トレーニングでは、小さな重量で複数回反復する方が安全で、続けやすいです。自分の体重、または小さなダンベル、ミネラルウォーターのボトル、ゴムバンドなどの小さな道具を使って抵抗を加えます。下肢、胸、背中、肩、腕の大きな筋肉群を鍛えることに重点を置きます。

推奨されるアクションは次のとおりです⬇️⬇️

★座位大腿リフト

椅子の前端にお尻を乗せて座り、両手で椅子をつかみ、左足を上げて地面と平行になるまで伸ばします。上半身はまっすぐに保ち、後ろにも前にも傾きません。 5 ～ 10 秒間保持してから、右足に切り替えます。 1セットあたり10～20回、3～4セット行います。

★椅子の立ち上がりと座り方

腕を胸の前で組むか伸ばし、足を広げて椅子から立ち上がり、また座ります。立ち上がるときに息を吸い、座るときに息を吐き、ゆっくりと動きます。鼻から息を吸って口から吐くことができます。各セットを 10 ～ 20 回繰り返し、3 ～ 4 セット行い、セット間に 1 ～ 2 分間休憩します。

腕立て伏せ

体力に応じて、壁に手を置いて腕立て伏せを行うことができます。2番目に難しいのは、スツールに手を置いて腕立て伏せを行うことです。最も難しいのは、地面に手を置いて腕立て伏せを行うことです。トレーニングの段階ごとに、難易度の異なる動きを選択します。 10～20回を3～4セット行います。

★ダンベルまたはゴムバンドプレス

小さなダンベル、ミネラルウォーターのボトル、伸縮性のあるロープなどの重い物を持ち、腕立て伏せをします。 10～20回を1セットとして行います。 3～4セット行い、体調に合わせて重さを選んでください。

注意⚠

1. 筋力トレーニングは1日おき、つまり週3回行うのが最適です。毎回4つの筋肉部位を鍛え、部位ごとに1つの動作を選択し、約30分間練習します。

2. 普通の人は筋力トレーニングをするときに重い重量を追求すべきではありません。まず、怪我をしやすいですし、次に、人々が怖くなって運動をやめてしまうでしょう。

3. 運動は徐々に行い、筋力が増すにつれて抵抗も徐々に増やす必要があります。この方法でのみ、筋肉の成長を継続的に刺激することができます。

4. 栄養をしっかり摂り、低脂肪や高タンパク質の食品など、良質なタンパク質を多く含む食品を多く摂取して、筋肉の成長を促進します。

著者: 趙清水、北京房山区疾病予防管理センター