栄養学界の「カルシウム」集団は、この「軍事顧問」なしではやっていけない

著者: 崔一輝、管理栄養士、医学修士

査読者: 王俊波、北京大学健康科学センター准教授、博士課程指導者

カルシウム補給がいかに重要かということは、皆さんもある程度は聞いたことがあると思います。カルシウム補給は生涯にわたる「宿題」であり、あらゆる年齢で必要です。栄養学の世界における「カルシウムギャング」のメンバーには、乾燥エビ、骨スープ、牛乳、カルシウム錠剤などが含まれます。 「カルシウムを食べる」ということは「カルシウムのサプリメントを摂る」ということではありません。 「カルシウム補給」を技術的な仕事として捉えると、食べた「カルシウム」を「ポケット」に入れてすぐに「消費（代謝）」するのではなく、いかに効果的に骨に沈着させて「カルシウム通帳」を充実させるかが核心です！

カルシウムを定期的に「通帳」に「入金」したい場合は、以下の脂溶性ビタミンに頼る必要があります。その地位は「カルシウムギャング」における「軍事顧問」のようなものである。それがなければ、カルシウム補給がうまくいかないだけでなく、健康に他のリスクももたらします。

図1 ギャラリーからの著作権画像、転載禁止

ビタミンDの栄養的役割

「カルシウムギャング」の「軍事顧問」はビタミンDと呼ばれ、私はこれを「太陽のビタミン」とも呼んでいます。人類はくる病と闘う過程で徐々にビタミンDを発見し、理解するようになりました。カルシウム、マグネシウム、リンなどの元素と同様に、人間の骨や歯の健康に関係しています。この「カルシウム戦略家」の具体的な栄養効果は次の4つです。

❖ 食物カルシウムの腸管吸収を促進します。

❖ 腎臓によるカルシウムとリンの再吸収を促進します。

❖内分泌系（ホルモン）と連携して、血液中のカルシウムとリンのバランスを調節します。

❖ 骨芽細胞と破骨細胞の分化に関与し、骨形成と骨吸収のバランスを維持します。

図2 ギャラリーからの著作権画像、転載禁止

体内にビタミン D が不足していると、毎食カルシウムを摂取しても、骨や歯の健康に影響が出ます。

❖ビタミンDが不足している乳児や小児では、くる病、O脚またはO字脚、鳩胸、肋骨外反、歯の生える時期の遅れ、泉門閉鎖の遅れなどの症状が現れることがあります。

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❖ビタミンDが不足している成人、特に妊婦や授乳中の女性は、骨軟化症や骨変形になりやすくなります。妊婦の骨盤が変形していると難産になることがあります。

❖ 高齢者のビタミンD不足は骨粗しょう症を引き起こし、骨折しやすくなります。

❖テタニーは、筋肉のけいれん、ふくらはぎのけいれん、痙攣などの症状として現れます。

近年、科学界がビタミンDに関する研究を深めるにつれ、この「軍事顧問」は「カルシウムギャング」に役立つだけでなく、乳がん、大腸がん、前立腺がん、糖尿病、肥満、心血管疾患、うつ病、関節リウマチ、多発性硬化症などの自己免疫疾患など、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減するのにも役立つことが発見されました。一般的に、ビタミン D は主に海水魚、動物の肝臓、卵黄、タラ肝油製剤（ビタミン A と一緒に補給）などの食品から摂取されます。乳製品（母乳を含む）や植物性食品の含有量は高くありません。日光浴は皮膚におけるビタミンDの合成を促進します（そのため「太陽のビタミン」と呼ばれます）。したがって、皮膚が頻繁に日光にさらされる成人では、一般的にビタミン D が不足することはありません。

●ビタミンDに注意する必要がある特別なグループ

❖成長・発達期にある乳児、小児、青年。

❖妊娠中、授乳中、更年期中の女性。

❖ 高齢者。

❖変形性関節症をすでに発症している人（40歳以上で激しい運動や肉体労働を好む人）。

❖ 夜に仕事をすることが多く、太陽を見たことがない、あるいはまったく外出しない人。

❖不規則な食生活を送る人やビーガンの人。

❖スモッグや煙による汚染が頻繁に発生する地域に住んでいる人々。煙霧やスモッグは紫外線をある程度遮るので、人体が浴びる紫外線が減り、体内で合成されるビタミンDも減ります。

毎日どれくらいのビタミンDが必要ですか?

「中国居住者向け食事ガイドライン（2013年版）」では、健康な成人は1日あたり10μg（400単位）のビタミンDを摂取する必要があると推奨されており、65歳以上の人は1日あたり15μg（600単位）のビタミンDを摂取する必要があるとされています。中国の推奨量は、くる病を予防し、骨粗しょう症を軽減するための栄養ニーズに基づいています。米国とカナダでは、上記の欠乏症高リスクグループに対して、1日あたり25μg（1000単位）のビタミンD摂取が推奨されています。上記の推奨量を摂取すると、ビタミン D 欠乏症による栄養失調疾患を予防できるだけでなく、他の慢性疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。

図 4 はギャラリーからの著作権で保護された画像です。複製は許可されていません。

まとめると、十分な日光を浴びているかどうかに関係なく、カルシウム補給が必要な人は同時にビタミン D も摂取することが推奨されます。慢性疾患の予防の観点から、適度にビタミンDを補給することは安全です。成人の場合、1日あたり50μg（2000単位）以下を摂取するのが安全です。もちろん、脂溶性ビタミンであることを考慮すると、特に7歳未満の子供や乳児の場合、ビタミンDの大量摂取も避けるべきです。追加のビタミン D 補給が必要な場合は、医師のアドバイスに従い、過剰に補給し​​ないようにしてください。もちろん、体内で十分なビタミン D が生成されるように、毎日 15 分間日光を浴びることが推奨されています。ただし、日光浴の方法には注意が必要です。ガラス越しに日光浴をしたり、日焼け止めを塗ったり、手足を露出させずに日光浴をしたりすると、皮膚でビタミン D が効果的に合成されません。