主食を食べすぎると太りますか？世界保健機関がガイドラインを更新: 最も多く摂取すべき炭水化物は 4 種類です!

米、蒸しパン、麺類、パンケーキなどは、多くの人々にとって日常の主食です。主成分は炭水化物で、人体の主なエネルギー源の一つです。しかし、体型をコントロールし、体重増加を避けるために、炭水化物の摂取量を減らしたり、まったく摂取しないことを選択する人も多くいます。

4種類の炭水化物

世界保健機関が「強く推奨」

7月17日、世界保健機関は最新の科学的証拠に基づいて炭水化物に関するガイドラインを更新しました。ガイドラインでは、全粒穀物、野菜、果物、豆の 4 種類の炭水化物を摂取することを強く推奨しています。

ガイドラインには次のように記載されています。

1. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、死亡率と病気のリスクが大幅に低下し、全死亡リスクが約 20% 低下します。

2. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、冠状動脈性心臓病や心血管疾患のリスクを 10% ～ 20% 減らすことができます。

3. 全粒穀物、野菜、果物、豆類を多く食べると、2 型糖尿病と大腸がんのリスクが 20% 以上減少します。

良質な炭水化物とはどのような食品ですか？

炭水化物の良い食品は何ですか?山東省済南市疾病予防管理センター食中毒・食品安全リスクモニタリング研究所の副所長である劉泰斌氏は、「済南CDCマイクロヘルス」に、炭水化物の一般的な摂取源を紹介する記事を掲載した。 [2]

1. シリアル

シリアルには全粒穀物と精製穀物が含まれ、炭水化物が60%から80%を占めます。全粒穀物には、全粒小麦パン、全粒小麦粉、オート麦、大麦、そば、全粒トウモロコシ粒などが含まれます。精製穀物と比較すると、全粒穀物はデンプンが豊富であるだけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維も多く含まれています。

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2. その他の豆類

雑豆には緑豆、小豆、インゲン豆、ソラマメなどが含まれ、炭水化物が40％～60％を占めます。これらは炭水化物の優れた供給源であるだけでなく、ビタミンB、カルシウム、カリウム、マグネシウムも補給できます。また、穀物タンパク質に不足しているリジンも含まれています。そのため、主食として穀類と組み合わせると、穀類タンパク質の利用率を向上させることができます。さらにオリゴ糖や食物繊維も豊富に含まれています。

3. 野菜

根菜類には、山芋、レンコン、ヒシ、ニンジン、ユリなど、でんぷん質が多く含まれています。健康に良い多糖類を多く含み、ポリフェノールの抗酸化物質やビタミン C も豊富に含まれています。

4. 果物

果物に含まれる炭水化物は主に果糖、ブドウ糖、食物繊維です。ビタミンや微量元素も豊富で、炭水化物の優れた供給源でもあります。サトウキビ、ナツメヤシ、バナナ、ジャックフルーツ、イチジクなどは糖分の多い果物なので、摂取量を制限するように注意してください。

また、サツマイモやジャガイモ、サトイモなどの芋類は食物繊維が豊富で満腹感を得やすいです。ジャガイモは、精製された米に不足しているビタミンC、ビタミンB、カリウム、ベータカロチンを補うことができます。

4種類の炭水化物はどのように摂取したらいいのでしょうか？

1日3食で4種類の炭水化物をバランスよく摂取するにはどうすればいいのでしょうか？ 2022年5月、中国栄養学会の公式サイトに詳細な提案を掲載した記事が掲載されました。 [3]

1. 全粒穀物：主食の少なくとも1/4は全粒穀物であるべきであり、主食の1/2が全粒穀物であれば最高である。

毎日50〜150グラムの全粒穀物食品を食べることが推奨されています。これは、1日の穀物摂取量の1/4〜1/3に相当します。

2. 豆類：主食と一緒に食べる

雑豆は主食と一緒に食べることができます。食物繊維、ビタミンB、カリウム、マグネシウムなどの栄養素のバランスをとり、タンパク質の補完性と利用性を高めるために、小豆、緑豆、花豆の使用が推奨されます。さらに、大豆とその製品はさまざまな方法で頻繁に食べることができます。豆腐、乾燥豆腐、千切り豆腐などの製品を毎週ローテーションして、味を変えたり栄養ニーズを満たしたりできます。

豆類食品の交換表。中国栄養学会公式サイトより画像

3. 野菜：濃い色のものを選ぶ

毎食に野菜を取り入れ、新鮮な野菜を毎日 300 グラム以上摂取し、そのうち半分を濃い色の野菜が占めるようにしてください。

野菜は色の濃さによって、濃い野菜と薄い野菜に分けられます。濃い野菜とは、濃い緑、赤、オレンジ、紫の野菜を指します。栄養的にも優れており、特にベータカロチンが豊富です。これらは食事中のビタミン A の主な供給源なので、より多く摂取するように注意する必要があります。

中国栄養学会公式サイトより引用

4. 果物：1日あたり少なくとも1〜2種類

毎日果物を食べ、毎日200〜350グラムの新鮮な果物を摂取するようにしてください。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。新鮮な季節の果物を選び、1日に少なくとも1〜2種類は異なる種類を購入してください。

参考文献

[1] 成人および小児の炭水化物摂取量：WHOガイドライン。ジュネーブ：世界保健機関; 2023。ライセンス: CC BY-NC-SA 3.0 IGO。

[2] 2022-05-19済南CDCマイクロヘルス「2022年全国栄養週間|人体に有益な炭水化物を数える

[3] 2022-05-05 中国栄養学会公式サイト「ガイドライン3：果物、野菜、乳製品、全粒穀物、大豆をもっと食べましょう」

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