ご飯が先ですか、それともスープが先ですか？最初に何を食べるかが大きな違いを生む

栄養と健康に関して、まず頭に浮かぶのは「何を食べるか」と「どれくらい食べるか」です。食事ガイドラインでは、毎日 12 種類の食品を食べることが推奨されており、食品ピラミッドにも推奨される食品の種類と量が記載されています。

しかし、食べ物がたくさんある場合、主食を先に食べるべきか、それとも肉を食べるべきでしょうか?それとも最初に肉を食べるべきでしょうか、それとも野菜を食べるべきでしょうか?食べる順番は体にどんな影響を与えるのでしょうか？どのような順番で食べるのが健康に良いのでしょうか？

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食べる順番は体にどんな影響を与えるのでしょうか？

食べる順番は食後の血糖値に大きな影響を与える可能性があります。

米国のウェイル・コーネル医科大学の研究によると、糖尿病患者は血糖値のコントロールに効果的なため、食事の最後に米や麺などの主食を残すべきだという結果が出ています[1]。

研究者らは2型糖尿病患者16人を選び、パン、ジャガイモ、パスタ、鶏肉、サラダなどを含む同じ食事を異なる時間帯に食べさせた。ただし、異なる種類の食品を食べる順番は毎回異なっていた。結果によると、パン、ジャガイモ、パスタなどの主食を最後に食べた人は、食後の血糖値が最も良好だった。

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主食を最後に食べると、食後の血糖値は主食を最初に食べるときよりも約50％低くなり、すべての食品を混ぜて食べるときよりも40％低くなります。この食事の順番に従うと、参加者は血糖値をコントロールするために必要なインスリンの量が 25% 減少しました。

私の国での臨床研究でも同様の結果が出ています[2]。最初に野菜を食べ、次にタンパク質と脂肪分の多い食品、最後に炭水化物の主食を食べると、食後の血糖値をよりよく維持できます。

その主な理由は、そうすることで私たちの体の消化器系が繊維質の野菜を最初に消化し、満腹感が増し、腸内で血糖値が過剰に吸収されるのを防ぐことができるからです[3][4]。

一般的に、最初に野菜を食べ、次にタンパク質と脂肪、最後に血糖値の高い炭水化物を食べるのが、食後血糖値を制御する最良の方法であり、体重管理にも役立ちます。これは現在推奨されている正しい順序です。

一般の人にとって、野菜を最初に食べると満腹感が増し、カロリー摂取量を減らすことができ、体重をコントロールし、肥満や心臓血管疾患を予防するのに役立ちます。

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誰がこんな風に食べられるでしょうか？

「最初にベジタリアン料理、次に肉料理、最後に主食」という食事の順番は、特に次の 2 つのタイプの人に適しています。

糖尿病患者および高血糖の人

糖尿病患者や高血糖の人にとって、食べる順番は非常に重要です。普段はこの順番で食べられます。食事の前にスープを飲んで、野菜や魚、肉料理を食べ、最後に主食を食べるという方法もあります。糖尿病患者の場合、「食事の順番を調整する」ことで食後血糖値をコントロールしやすくなります。血糖値のコントロールに役立つだけでなく、体重、ウエスト周囲径、血中脂質などの他の指標も改善します。

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体重をコントロールしたい人

体重を減らしたい場合でも、体重増加を抑えたい場合でも、この方法が適しています。

食事をするときは、野菜、キノコ、果物、全粒穀物など、満腹時に気分が良くなる高繊維食品を優先してください。その後に肉、魚、エビを食べると、総エネルギー摂取量を減らすのに役立ちます。

しかし、これは誰もが決まった食事の順番を持つべきだという意味ではないことを皆さんに思い出させる必要があります。人それぞれ、自分のニーズに合わせて食習慣を調整する必要があります。例えば、消化不良や胃の膨満感がある場合、あるいは慢性萎縮性胃炎や胃潰瘍を患っている場合でも、このように食べる必要はありません。代わりに、消化吸収されやすい食品を優先して食べるようにしましょう。

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健康でスリムになるためには、次の4つのことが重要です

減量の鍵はエネルギーの収入と支出のバランスをコントロールすることです。

ほとんどの人にとって、最も基本的なことは食事をコントロールし、足を動かすことです。食べ過ぎず、時間があるときにはもっと運動しましょう。適切な食事と運動計画を併用すると、体重をよりうまくコントロールできるようになります。以下の点に注意することをお勧めします。

1) 適度に食べ、食べ過ぎない

これは最も基本的なポイントであり、エネルギー源からの過剰なエネルギー摂取を避けることと同じです。健康的な体重を維持したいなら、普段から食べ過ぎないようにすべきです。適度に食事を減らし、肉や魚を食べ過ぎないようにしましょう。

2) 様々な食品を摂取し、食事のバランスに注意する

食事ガイドラインでは、食品の多様性とバランスの取れた食事を維持するために、毎日 12 種類、週に 25 種類の食品を食べることが推奨されています。そのため、毎日より多くの食材を用意し、野菜、果物、主食、肉など、豊富な種類の食品を摂取するように心がけましょう。

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3) 濃い味ではなく軽い味の食べ物を食べる

脂っこすぎたり、甘すぎたり、カロリーが高すぎたりするものを食べると、簡単に体重が増えてしまいます。塩辛すぎるものを食べると、味は良く、食欲も旺盛ですが、食べ過ぎてしまいやすく、減量に役立たないだけでなく、心臓血管の健康にも良くありません。そのため、日常的には軽めの食事を心がけ、夕食には油や塩分の多い炒め物や揚げ物、乾揚げなどは避けるようにしましょう。

4) 適度な運動

運動だけが余分なエネルギーを消費し、それが人体に脂肪として蓄積されるのを防ぐことができます。

オフィスで仕事をしているときや学校で勉強しているとき、食事の後などは長時間座り続けず、30分ごとに立ち上がって歩き回ることが推奨されます。さらに、毎日の身体活動を継続し、中程度の強度の身体活動を少なくとも週 5 日行い、150 分以上を積み重ねることもできます。活発な身体活動は、1日6,000歩が望ましいです。

たとえば、昼食の 1 時間後に散歩などの軽い運動をすることができます。仕事中や勉強中に座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動き回る。さらに、週に2〜3回、抵抗筋トレーニングを試すこともできます。

参考文献:

[1] Shukla AP、Dickison M、Coughlin N、Karan A、Mauer E、Truong W、Casper A、Emiliano AB、Kumar RB、Saunders KH、Igel LI、Aronne LJ。糖尿病前症患者における食後血糖変動に対する食事の順序の影響。糖尿病肥満代謝。 2019年2月;21(2):377-381.出典：10.1111/dom.13503. Epub 2018年9月10日。PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578。

[2] 范雪娟、廖玉娟、宋仁環、趙裕栄。高齢糖尿病患者における食事摂取順序の変更が血糖値に与える影響[J]。新糖尿病世界誌、2022年、25(07):42-45。

[3] 李堯異なる食事順序が糖尿病前症患者に与える影響に関する研究[D]。山西医科大学、2019年。

[4] 孫元糖尿病患者における炭水化物摂取順序の血糖値への影響[D]。青島大学、2017年。

[5] 中国食品成分表（標準版）、2019年。

[6] サン・L、ラナワナ・DV、レオ・MK-S、ヘンリー・CJ。健康な成人における白米ベースの食事に対する鶏肉、脂肪、野菜の血糖値とインスリン値への影響。ヨーロッパ栄養学ジャーナル、2014年; 53:1719e26.

[7] Sun L、Goh HJ Govindharajulu P、他。食後血糖値、インスリン値、インクレチン値の反応は試験食の主要栄養素摂取順序によって異なる（PATTERN研究）[J]。臨床栄養学、2020年、39(3)、950-957。

[8] 今井 誠、福井 正之、梶山 聡. 2型糖尿病患者における炭水化物前の野菜摂取が血糖変動に及ぼす影響[J].臨床生化学と栄養学ジャーナル、2014年、54(1):7-11。

[9] 中国医師会糖尿病部中国における2型糖尿病の予防と治療のガイドライン（2017年版）[J]。中国糖尿病ジャーナル、中国実用内科ジャーナル、2018年、38(04)、292-344。

[10]シュクラ AP、マウアー E、イーゲル LI、チュオン W、キャスパー A、クマール RB、サンダース KH、アロンヌ LJ。食事の順序がグレリン抑制に与える影響。糖尿病ケア。 2018年5月;41(5):e76-e77.出典：10.2337/dc17-2244. Epub 2018 2 月 27 日。PMID: 29487079。[11]Shukla AP、Iliescu RG、Thomas CE、Aronne LJ。食事の順序は食後の血糖値とインスリン濃度に大きな影響を与えます。糖尿病ケア。 2015年7月;38(7):e98-9.出典：10.2337/dc15-0429. ID: 26106234; PMCID: PMC4876745.[12]曹暁亭。 2型糖尿病および脂性舌苔を有する患者における食事因子の調査および腸内細菌叢の予備研究[D]。天津中医薬大学、2021年。DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009。

[13] 李堯異なる食事順序が糖尿病前症患者に与える影響に関する研究[D]。山西医科大学、2019年。

[14] 孫元糖尿病患者における炭水化物摂取順序の血糖値への影響[D]。青島大学、2017年。

[15] 范雪娟、廖玉娟、宋仁環、趙裕栄。高齢糖尿病患者における食事摂取順序の変更が血糖値に与える影響[J]。新糖尿病世界誌、2022年、25(07):42-45。

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

レビュー｜国家食品安全リスク評価センター研究員 韓宏偉

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