「食から健康」シリーズ |脳の老化を遅らせるために何を食べればよいのでしょうか? MINDの食事パターンがあなたを助ける

年齢を重ねるにつれて、脳の能力はさまざまな程度に低下しますが、認知機能の低下の速度は人によって大きく異なります。これまでに行われた栄養介入研究では、中高年にビタミンEやDHAなど脳の神経系に有益であることが知られている栄養素を長期間単に摂取するだけでは、脳の老化防止に大きな効果は見られないことが判明しています。

しかし、観察研究により、全体的な食生活パターンを変えることが役立つ可能性があることが判明しました。地中海ダイエットやDASHダイエットなどの健康的な食生活は、認知機能の低下を遅らせるのに効果的です。一部の研究者は、脳の神経系の健康に有益であることが知られているさまざまな食品要素を取り入れて、これら 2 つの食事パターンを組み合わせ、MIND 食事パターンにまとめました。研究者たちは、それが高齢者の認知能力を保護し、アルツハイマー病やその他の認知症の予防に役立つことを発見した。

では、両方の長所を組み合わせたこの MIND の食事パターンでは、具体的に何を食べる必要があるのでしょうか?

1. 緑の葉野菜、魚、全粒穀物の 3 つの主要な食品グループを十分に摂取するようにしてください。さらに、ナッツや油種子を定期的に摂取し、適量の果物を食べる必要があります。赤身の肉を鶏肉に、バターをオリーブオイルに置き換え、揚げ物、ファーストフード、塩分の高い食べ物、お菓子、飲み物などを厳しく制限します。

2. 魚を適切に摂取すると、DHA や EPA などのオメガ 3 脂肪酸を摂取するのに役立ちます。週に2、3回魚を食​​べるのは良い食習慣です。脳組織のコレステロール含有量は特に高いので、適量の魚、エビ、卵黄 1 個に含まれるコレステロールについては心配する必要はありません。

3. 精製された主食の一部を全粒穀物に置き換えると、血糖値のコントロールに役立つだけでなく、腸の健康、血圧の健康、脳の健康に役立つビタミンB、ビタミンE、カリウム、食物繊維もより多く摂取できます。

4. ナッツ類や油種子類は血中脂質の改善に効果があり、ビタミンEを多く含むほか、ビタミンB群、カリウム、マグネシウム、食物繊維も豊富に含んでいます。

5. 果物にはさまざまな抗酸化物質とカリウムが含まれています。特にベリー類は認知機能の改善に特に効果があると考えられています。

6. 疫学的研究により、白菜、菜種、ケールなどの濃い緑色の葉野菜は、高齢者の認知機能の低下を遅らせるのに良い効果がある可能性があることが判明しています。

（著者は、中国の公認栄養士であり、中国農業大学食品科学工学学院のファン・ジーホン教授です）