ジュースを飲む＝果物を食べる？乳酸菌ドリンクを飲む＝ヨーグルトを飲む？違いはほんの少しじゃない！

「ジュースを飲むことはフルーツを食べることと同じ」「フルーツや野菜のチップスを食べることは野菜を食べることと同じ」「無糖食品を食べることは無糖食品を食べることと同じ」…こんな言葉をよく耳にしませんか？では、果物や野菜のチップスは本当に野菜と同等であり、ジュースは果物と同等なのでしょうか?この記事では、似たような食品を5つのグループに分類し、それぞれの違いを見てみましょう。

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誤解：ジュースを飲む＝果物を食べる

分析: フルーツジュースは、少なくともフルーツジュース飲料よりも健康的な飲み物であると多くの人に考えられています。ジュースを飲むのは果物を食べるのと同じだと考える人さえいます。実際のところ、この 2 つは同じではありません。

まず、果物をジュースにすると、その栄養価は若干低下します。例えば、誰もが気になるビタミンCの含有量。キウイフルーツのジュース後のビタミンC保持率は88％[1]、イチゴのジュース後のビタミンC保持率は71.11％[2]、オレンジのジュース後のビタミンC保持率は67.24％です。 [3]ジュースにした後の残渣を捨ててしまうと、食物繊維がさらに失われてしまいます。

第二に、フルーツジュースに含まれる糖分は自由糖分です。生の果物に含まれる糖はもともと細胞の中に存在しており、「内因性糖」と呼ばれます。ジュースにすると細胞壁が破壊され、糖分が細胞の外に出て遊離糖になります。遊離糖は血糖値に大きな影響を与え、血糖値を上昇させる可能性が高くなります。さらに、ジュースは飲みやすく、満腹感も感じません。大きなグラス2杯を一気に飲んでも問題ありません。例えば、大きなリンゴ2個をそのまま食べきるのは難しいですが、大きなリンゴ2個から絞ったジュースを飲むのは簡単です。

果物を食べる代わりにフルーツジュースを定期的に飲むと、血糖値が急上昇し、カロリー摂取量が多くなり、糖分や体重のコントロールに役立たず、虫歯のリスクも高まります。

研究によると、果物、特にブルーベリー、ブドウ、リンゴを丸ごと食べると2型糖尿病のリスクが軽減される一方、フルーツジュースを飲みすぎると2型糖尿病のリスクが上昇する可能性があるそうです。 [4]

したがって、ジュースを飲むことと果物を食べることを同じことだと考えないでください。健康の観点から言えば、丸ごとの果物 > フルーツピューレ > ジュースです。

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誤解：フルーツと野菜のチップスを食べること＝野菜を食べること

分析：忙しい生活のため、多くの人が1日3食の食事を急いで済ませており、特に野菜の摂取が不足する現象が非常によく見られます。このような状況を受けて、シャキシャキとした果物や野菜が徐々に世間の注目を集め、多くのオフィスワーカーの支持を得ています。

果物や野菜のチップスを食べることは野菜を補給することと同じだと人々は考えています。なんといっても材料は野菜や果物なので、健康的な食べ物のはずです。しかし実際はそうではありません。シャキシャキした果物や野菜の中には、多くの栄養素が失われているだけでなく、驚くほど高いレベルの脂肪とカロリーを含んでいるものもあり、まったく健康的ではありません。

市場で果物や野菜のチップスを作る一般的な方法は 2 つあります。1 つは低温真空フライ法、もう 1 つはフリーズドライ法です。前者は最も一般的に購入されており、後者よりも安価です。加工の過程で揚げられるため、水溶性ビタミンのほとんどが失われるだけでなく、脂肪とカロリーも高くなります。よく食べると、体が丸くなります。野菜の代わりにこれらのフルーツや野菜のチップスを使用すると、栄養失調のリスクも高まります。

フリーズドライ製法で作られたドライフルーツやドライ野菜は、前者よりも優れています。加工に油を使わないため、カロリーや脂肪分が非常に低く、ビタミンやミネラルなどの栄養素を最大限に保持できます。とても健康的だと思われますが、それでも新鮮な野菜を食べるのほど良くはありません。同様に、ドライフルーツを食べることはフルーツを食べることと同じではありません。

野菜を食べる場合、毎日300〜500グラムの新鮮な野菜を食べるようにし、その半分以上は濃い色の野菜にしましょう。

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噂：乳酸菌ドリンクを飲む＝ヨーグルトを飲む

分析：多くの親は、どちらも乳酸菌を含んでいるので、飲むヨーグルトと似ていると考え、乳酸菌ドリンクを子供に購入することがよくあります。実際のところ、この 2 つは同じではなく、その差はかなり大きいです。

どちらも発酵菌を含んでいますが、ヨーグルトにはより高いタンパク質含有量の要件があり、発酵乳と風味発酵乳のタンパク質含有量はそれぞれ2.9g/100g以上と2.3g/100g以上に達しなければなりません。[5]一方、乳酸菌飲料と乳酸菌ミルク飲料のタンパク質含有量は、それぞれ0.7g/100mlと1.0g/100mlに達していれば十分です。 [6]

また、ヨーグルトのカルシウム含有量は乳酸菌飲料よりも一般的に多くなります。

画像出典：ヨーグルトの某ブランド

画像出典：某乳酸菌飲料

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誤解：日本の豆腐を食べること = 豆腐を食べること

分析：日本の豆腐は、玉子焼き豆腐とも呼ばれます。名前に「豆腐」とありますが、本物の豆腐ではありません！

私たちが普段口にする豆腐は、大豆を主原料として作られています。日本の豆腐はレンネッ​​ト豆腐に似た滑らかな味わいですが、原材料に大豆は含まれていません。主な原材料は水と卵です。一部の商品には「たまご豆腐」と表記されているものもあります。

画像出典：日本の豆腐の某ブランド

原材料の違いに加え、日本の豆腐は豆腐ほど栄養価が高くありません。例えば、同様に滑らかな食感を持つレンネット豆腐のタンパク質含有量は 100 g あたり 5 g で、ナトリウム含有量は 100 g あたりわずか 6.4 mg です。 [7] 対照的に、日本の豆腐のタンパク質含有量は4g/100g未満がほとんどで、ナトリウム含有量は低くなく、ほとんどが100mg/100gを超えており、中にはナトリウム含有量が611mg/100gに達するものもあります。つまり、豆腐100gを食べると約1.5gの塩分を摂取することになり、1日の総塩分摂取量は中国住民の食事ガイドラインで推奨されている5g未満の塩分摂取量を簡単に超えてしまう可能性がある。塩分を摂りすぎると高血圧になるリスクが高まります。

画像出典：日本の豆腐の某ブランド

また、北豆腐や南豆腐などの本物の豆腐は、人体にタンパク質を補給するほか、カルシウム補給にも良い助けになりますが、日本の豆腐のカルシウム含有量は高くありません。

したがって、日本の豆腐を豆腐として食べないでください。食べるのが好きな人は、塩分の摂取量をコントロールすることに注意しなければなりません。

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誤解：砂糖を含まない食品を食べること = 砂糖を含まない食品を食べること

分析：糖尿病患者が食品を購入する際に最も気にするのは、砂糖が含まれているかどうかです。現在、市場に出回っている多くの食品のパッケージには、糖尿病患者の注意を引き、売り上げを伸ばすために「スクロース不使用」と書かれています。購入する前に、注意深く見極めて識別する必要があることを覚えておくことが重要です。一部の製品は、無糖食品ではなく、単にスクロースを含まない食品です。

私の国の「包装済み食品の栄養表示に関する一般規則」では、糖分含有量が100mLまたは100gあたり0.5g以下の場合にのみ、製品が無糖であると主張できると規定されています。原材料リストにスクロースが記載されていないからといって、その食品に砂糖が含まれていないというわけではありません。また、血糖値のコントロールに良くない、麦芽糖、ブドウ糖、果糖などの添加糖も含まれている場合があります。

多くの食品には、目に見える「糖質」の他に、小麦粉、米粉、デンプン、マルトデキストリンなど、糖質とは呼ばれない「隠れた糖質」が含まれています。これらには「デンプン多糖類」が含まれています。甘味はないが、人体に入るとすぐに血糖値が上昇します。

したがって、糖尿病患者は、パッケージ食品を購入する際には、原材料リストに注意する必要があります。上記の「糖類」または「隠れた糖類」が原材料名リストの最初の数か所に記載されている場合は、慎重に選択し、「無糖食品」を「無糖食品」と間違えないようにする必要があります。

結論は

フルーツジュースの栄養価は果物に比べてやや低く、血糖値の急上昇や高カロリー摂取の原因にもなります。シャキシャキした果物や野菜の中には、栄養素がかなり失われているだけでなく、驚くほど脂肪やカロリーが高いものもあり、新鮮な野菜を食べるのほど良くありません。乳酸菌ミルク飲料のタンパク質とカルシウム含有量はヨーグルトよりもはるかに低いです。日本の豆腐の主な原料は水と卵であり、本物の豆腐ではなく、栄養価は豆腐ほど高くなく、ナトリウム含有量が高いです。砂糖不使用の食品の中には、砂糖が添加されていたり、「隠れた砂糖」が含まれているものもあり、血糖値のコントロールには良くありません。

参考文献:

[1] パン・リンナ。フランス産キウイフルーツジュースの加工におけるビタミンCの変化[J]。食品産業科学技術、1993(5)。

[2] Lu Daoli、Li Guowen、Chen Shulai、他。加工および保存中のイチゴジュース中のビタミンCの安定性に関する研究[J]。食品研究開発、2004年、25(006):121-123。

[3] 張志平、潘昭光。搾りたてジュース中のビタミンC損失率の分析[J]。広東化学工業、2017(17)。

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q.果物摂取と2型糖尿病リスク：3つの前向き縦断コホート研究の結果。 BMJ。 2013年8月28日;347:f5001.出典：10.1136/bmj.f5001. BMJ の訂正。 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819。

[5] GB 19302-2010 食品安全国家基準 発酵乳

[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌飲料

[7] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー｜COFCO栄養健康研究所 准研究司書（科学コミュニケーション）/シニアエンジニア 陳然

この記事は「Science Refutes Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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