中年期の体重増加は代謝とは何の関係もありません！お腹の脂肪を落としたいなら、3つの食事アドバイスがおすすめです！

中年期に入ると、「太る」ことがすべての中年層が直面する大きな問題になります。

29歳という“関門”を超えると、スリムな体型を維持するのがだんだんと難しくなっていきます… 今まで何を食べても太らなかった人が、今では水を飲むだけでも太ってしまいます。かつては一食でご飯を3杯食べていた人も、今ではご飯半分で満腹感を得られるようになりました。

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中年期の体重増加はなぜこんなに早く起こるのでしょうか?

昔は、体重増加の原因は基礎代謝にあると常に信じられていました。体の代謝が低下すると、摂取したエネルギーを消費することができなくなり、そのエネルギーが体内に蓄積され、大量の脂肪に変換されます。

しかし、近年の研究によりこの認識は覆されました。実際、私たちのエネルギー消費量は20歳から50歳の間では安定しており、ある閾値を超えても急激に減少することはありません。

代謝レベルのより明らかな低下は、実際には人体が老化段階に入った 60 歳以降に起こります。 60歳を過ぎると、代謝は10年ごとに約7％低下します。 90 代になると、1 日のエネルギー消費量は 50 代の人よりも 20 ～ 25 % 低くなります。年齢を重ねるにつれて、体重減少、特に筋肉量の減少により、代謝はますます遅くなります。

明らかに、30 代の中年層では、代謝が遅くなる段階には程遠いです。はぁ？代謝が落ちているわけでもなく、食べる量も増えているわけでもないのに、なぜまだ体重が増えているのでしょうか?

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理由は簡単です。動きが少ないからです。この研究では、30歳以上の人は20代の人に比べて活動性が約20％低いことが判明した。 [1]

過去を振り返ると、私たちは20歳でエネルギーに満ち溢れていました。夜更かししてカラオケを歌ったり、散歩したりすることもできました。荷物をまとめてチベットまでずっと座って行くこともできます。しかし、30歳になると、人生のプレッシャーに疲れてしまいます。毎日運動するどころか、毎日仕事が1時間遅く終わるだけでも疲れてしまいます。

無意識のうちに、私たちは動くことがどんどん少なくなり、重い仕事量によって自分のワークステーションに縛り付けられるようになりました。あまり食べず、基本的なエネルギー消費量も同じままなのに、元々行っていた余分な運動はなくなってしまいました。全体的に、エネルギーは簡単に蓄積され、腰の周りの浮き輪や顔の二重あごになります…

それだけでなく、中年期に入ると、ストレス、夜更かし、感情的な問題などの「太りやすい要因」にも直面します。また、残業や子供の世話などの一連の障害により、運動したくても運動する時間がありません。さらに、仕事が忙しくて、高脂肪・高カロリーのテイクアウトや加工食品しか食べられず、自分でおいしくて健康的な食事を作る時間がない...

つまり、中年になって太るのは、痩せたくないからではなく、生活に追われて痩せる時間がないからなのです！今日の中流階級が追い求めているトレンドがもはや高級車や高級時計ではなく、毎週、あるいは毎日運動するお金と時間を持っている人であることも不思議ではありません。

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中年期の体重増加の速度を遅くするにはどうすればいいでしょうか?

実際、中年期の体重増加は代謝レベルとは関係なく、主にライフスタイルによって決まります。運動量の減少、ストレスの増加、ストレスを解消するために摂取する不健康な食べ物はすべて、中年期の体重増加の推進要因です。

これを読んで、あなたはこう思うかもしれません。「お金と自由な時間があれば、もちろん毎日運動できるのに！」

実際、肥満は個人の経済状況と強く相関しており、収入レベル、職業の種類、教育レベルはすべて人の体型に影響を与えます。さらに、性別も同じ年齢層の人々の体型に影響を与えます。たとえば、中年になると、高学歴の男性は低学歴の男性よりも太りやすくなります。興味深いことに、女性の場合はその逆で、高等教育を受けた女性は低等教育を受けた女性よりもスリムな傾向があります。その背景には、個人の経験や職業によって生じる個人の概念の違いも関係していることは明らかです。

しかし、中年期に入った私たちにとって、こうした外部環境を変えようと努力するのは明らかに遅すぎます。中年肥満と闘いたいなら、やはり「口を制して足を動かす」という最も古典的な格言に頼らなければなりません。

時間のない中高年にとって、若い頃のように毎日数時間かけて高強度の有酸素運動をすることはもはや現実的ではありません。しかし、毎日仕事や家事の合間に10分や30分ほど時間を取って、HITのような短期的で効率的なエクササイズを行うことは可能です。非常に短時間で毎日のエネルギー消費量を増やすことができます。

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もちろん、食生活をコントロールすることも同様に重要です。結局のところ、私たちは少ししか運動せず、高カロリーの食べ物を一口余分に食べるたびに体重増加につながります。口を閉じておくにはどうすればいいですか?難しいことではありませんが、長期にわたる継続が必要です。

まず第一に、摂取する食品の全体的な栄養密度を考慮する必要があります。糖分の多いデザート、飲み物、アルコール、揚げ物、ビスケット、インスタントラーメンなどの食品は控えるのが最善です。はい、お気に入りのミルクティーを飲むのをやめるのが一番です。これは体重を減らすのに役立つだけでなく、お金の節約にもなります。結局のところ、数十元もするミルクティー一杯は一時的な幸福をもたらすだけで、残りは体重増加と苦痛をもたらすだけです。

第二に、長期にわたる総カロリー摂取量と食事構成に注意を払う必要があります。高品質のタンパク質、炭水化物、脂質は適度に摂取する必要があります。減量を目的として構造を最適化することができます。主食には、白米にオートミール、玄米、そばなどの粗い穀物を加えることもできます。ミックスビーンズも非常に良いです。体重を減らすために飢えさせる必要はありません。結局のところ、忙しい毎日を乗り切るためには、十分なエネルギーが必要なのです。

最後に、ビタミンやミネラルを十分に摂取し、食物繊維の摂取量を増やすために、野菜をもっと食べ、適量の果物を摂取しましょう。十分に食べていない場合は、ビタミン摂取不足を防ぐためにマルチビタミンタブレットの摂取を検討してください。

参考文献:

[1]https://www.researchgate.net/publication/353854210_Daily_energy_expenditure_through_the_human_life_course

著者｜ヒドラサイエンス著者

レビュー｜中国栄養学会会員、管理栄養士、健康管理者、公衆栄養士、薛清馨

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