寿命を延ばすには、この良い習慣は欠かせません

「人生は動きの中にある」とよく言われます。生命と運動の間には本当につながりがあるのでしょうか？

若者の多くは、体の曲線を整えるために運動しているが、中高年の人たちは、より長生きするために、より「先を見越した」運動をしているようだ。

かつて「American Journal of Aging and Physical Activity」誌に、カリフォルニア大学サンディエゴ校による研究が掲載されました。研究者らは2012年以来、63歳以上の女性5,446人を10年以上追跡調査し、長寿遺伝子の有無にかかわらず、低強度および中強度の身体活動の頻度が高いほど死亡リスクが低くなる一方で、長時間座っていると死亡リスクが高くなることを発見した。この研究の結論は、運動はある程度寿命を延ばすのに役立つということである。

研究結果の裏付けに加え、運動によって寿命が延びるという科学的根拠はあるのでしょうか？寿命を延ばすのに最も効果的な運動は何ですか?高齢者は運動の強度、量、規則性をどのように把握すればよいのでしょうか?

運動が寿命を延ばすという科学的証拠

運動が寿命を延ばす方法については多くの研究が行われており、その結果は一般的に、運動が寿命に良い影響を与える可能性があるという結論を裏付けています。運動をすると体が健康になり、体が健康であれば寿命も自然と長くなるということは簡単に理解できます。

まず、運動は心肺機能を改善しますが、心肺機能の低下は全死亡率を上昇させることが多いです。長生きする高齢者は心肺機能がより強くなる傾向があります。第二に、運動は筋肉を直接鍛えることができます。さまざまな動作を実行する過程で筋肉が鍛えられます。定期的に身体活動を行う人々にとって、筋肉の構造と機能は大きく変化し、それによって人体のさまざまな器官系が、それぞれが担う「タスク」を落ち着いて完了することをサポートします。 「使わなければ忘れてしまう」という原則は誰もが知っています。人が活動しないと、筋肉は「廃用性萎縮」を起こします。このため、中高年に対しては「お金を節約するよりも筋肉を節約する方がよい」とよく言われます。

繰り返しになりますが、運動は神経系に良い影響を与える可能性があります。 「いたずら好きで活発な子の方が賢い」という考えに多くの人が同意しますが、それは一理あります。これは子供だけでなく、中高年にも当てはまります。運動は呼吸器系と循環器系の機能を改善し、酸素吸収と血液輸送能力を高め、神経細胞がより十分なエネルギーと酸素供給を得られるようし、神経系、特に脳の正常で効率的な働きに有益です。

さらに、運動は体の新陳代謝を促進します。 ATP（アデノシン三リン酸）は、運動中の人体の直接的なエネルギー源です。しかし、人体に蓄えられた ATP は約 10 秒間の運動しかサポートできません。運動を続けると、体はATPを補充するために糖分と脂肪を分解する必要があります。この分解プロセスは脂肪を消費するだけでなく、体内のさまざまな代謝酵素の活性を高めます。諺にもあるように、「流水は腐らず、ドアの蝶番も腐らない」。定期的に運動する人は身体機能が強化され、若々しく見えるようになります。

運動が寿命に与える良い影響は、理論によって裏付けられているだけでなく、科学的根拠もあります。運動が体にもたらすメリットはこれだけではありません。そのため、中高年の方は運動を生活の一部にすることが推奨されます。

なぜアスリートの中には若くして亡くなる人がいるのでしょうか?

運動が寿命を延ばすことができるかどうかについて、いまだ疑問を抱いている人もいます。たとえば、スポーツ愛好家が若くして亡くなるというニュースが報道されたり、運動をまったくしないと思われる百歳以上の高齢者がいるという報道もあった。

寿命の長さは、遺伝子、運動、心理学、健康状態、食事などのさまざまな要因の組み合わせによって決まります。寿命を延ばしたいなら、運動だけに頼るのではなく、他の健康的なライフスタイルも重要な役割を果たします。積極的に運動する一方で、喫煙や飲酒をやめ、バランスの取れた食事に気を配り、高脂肪・高塩分の食品を控え、規則正しい生活を送り夜更かしをせず、1日7時間以上の十分な睡眠を確保し、健康的で明るい態度を保つことも必要です。

運動の結果だけを追い求めるのではなく、運動のプロセスを楽しむことが大切です。あまり実利主義に陥らず、運動をライフスタイルにしましょう。

適切な学位を取得すると寿命が延びる

運動をすると寿命が延びるということは、常に運動をすべきだということでしょうか?もちろん違います。全てには限界がある。多すぎるのも少なすぎるのも同じくらい悪い。

運動方法そのものよりも、科学的にどう運動するかの方が重要です。運動には「個性」があり、運動項目や運動量は個人の状況に合わせて調整する必要があります。しかし、どんな種類の運動をするにしても、あまり単調になりすぎてはいけません。健康上の最大の効果を得るには、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ運動、その他の運動方法を効果的に組み合わせる必要があります。年長の友人は、伝統的な五獣の体操と八節錦に挑戦することができます。

国家フィットネスガイドによれば、高齢者は有酸素運動や太極拳、ソフトボール、ハーフスクワット、仰向けカールなどの筋力トレーニングに加え、転倒防止のためにバランス運動も行う必要があるとのこと。体を前後に動かしたり、一直線に立ったり、バランスをとったり移動したりなど、ストレッチを意識しながら行います。

一般的に、運動の強度を評価するには最大心拍数を使います。最大心拍数（拍/分）＝220 - 年齢（歳） 。 70歳の男性の最大心拍数は150です。適度な運動強度を維持する場合、心拍数は最大心拍数の60%～85%、つまり1分間に90～128回にコントロールする必要があります。運動者は主観的な運動感覚を通じて運動の強度をコントロールできます。一般的に、中程度の強度の有酸素運動をするときの主観的な運動感覚は、楽か少し疲れる程度です。時間的には、毎日30分から60分の運動をすることをお勧めします。

高齢者にとって、運動の安全は第一原則です。中高年者の中には多くの疾患を患っており、運動負荷に耐える身体能力が低いため、過度な運動には適さない人もいます。これらの高齢者は、運動評価を行い、運動する際には医師のアドバイスに従うことが最善です。