非常に無視されている全粒穀物製品です!淹れてから食べることができ、栄養価が高く、血糖値の上昇が遅い

オート麦は全粒穀物の中でも主役級の食品です。多くの人は、朝食にオートミール粥を一杯作って、全粒穀物を食べ始めます。

インスタントオートミールには大きな利点があります。淹れてすぐに食べられるので、時間とエネルギーを節約しながら、全粒穀物の豊富な栄養を摂取できます。しかし、胃や腸で消化・吸収されやすいということは、血糖指数（GI）が高く、米に匹敵するほどであることを意味します。

高グリセミック指数（GI）とは何ですか?つまり、オート麦を食べると血糖値が急上昇して眠気を感じやすくなり、血糖値が急降下すると空腹感が増すのです。

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では、オート麦の利点（調理が簡単、全粒穀物の栄養）を維持しながら、欠点（低グリセミック指数）を改善できる選択肢はあるのでしょうか?

もちろん！オート麦ふすまは要件を満たす完璧な選択肢ですが、見落とされがちです。

オート麦に含まれる高品質の栄養素：ベータグルカン

オート麦が栄養補助食品として考えられている理由の一つは、ベータグルカンが豊富に含まれているからです。

簡単に言えば、ベータグルカンは粘度の高い水溶性食物繊維です。オート麦に含まれるβ-グルカンを適度に摂取すると、インスリン抵抗性や脂質異常症が改善され、高血圧や肥満を予防することができます。これらの効果は関連する臨床研究によって確認されている[1]。

1.効果：血中脂質の調整

米国、カナダ、中国、その他の国の人口を対象とした58件のRCT（ランダム化比較試験）を分析したところ、3週間以上毎日3.5g以上のβ-グルカンを摂取すると、体内の「悪玉コレステロール」（LDL-C）のレベルが大幅に低下することがわかりました[2]。

2. 効果：血糖値を調節する

538人の被験者を対象とした合計103件の対照試験では、高糖質食にオート麦ふすまとその濃縮物を加えると、高糖質食後の血糖反応を効果的に抑制できることが分かりました。グルコース曲線下面積は23%減少し、ピーク値は28%減少しました。一方、インスリン曲線下面積は22%減少し、ピーク値は24%減少しました[3]。

ただし、この効果はオート麦に含まれるβ-グルカンの抽出と濃縮によるものであり、オート麦ふすまを直接摂取した場合の効果とは少し異なることに注意してください。その効果は主にβ-グルカン含有量に関係しています。

3. GI値を下げるβ-グルカンの割合

欧州食品安全機関によると、利用可能な炭水化物30gごとにオート麦β-グルカン4gを加えると、食後血糖反応を大幅に軽減できる[4]。

オート麦に含まれるβ-グルカン1グラムには、13グラムの炭水化物が含まれていますが、この比率では食後血糖値を大幅に下げるには不十分です。さらに、オート麦製品を食べることによる血糖値とインスリン反応への影響は、調理法や加工方法に大きく左右されます。

オートミール製品によって血糖指数は大きく異なります

全粒オートミールでご飯を炊くと、炊きにくいだけでなく、噛みにくいです。これは、調理の過程でオートミールの殻が存在すると、内部のでんぷんの水分吸収とゲル化のプロセスが大幅に遅くなり、咀嚼と消化の過程で消化アミラーゼとでんぷんの接触面積も減少するためです。このため、食後の血糖値も低くなります。

画像出典：著者提供

しかし、オートミールが平らになると、一方では、押し出し工程中にオートミール内のデンプン、水、消化酵素の接触面積が増加します。一方、「インスタントオートミール」は事前に調理されているため、その中のデンプンの一部は粘性があり、人体に吸収されやすくなっています。これら 2 つのポイントのサポートにより、インスタント オートミールによってもたらされる血糖反応は自然に高くなります。

しかし、オート麦の高い栄養を凝縮し、血糖値も低く、便利なオートブランは、見落とされがちな良い選択肢です。

オート麦ふすまによるベータグルカンの増加

オートブランとは何ですか?実際には、それはオートミールの殻の薄い層にすぎません。

全粒穀物が精製穀物よりも栄養価が高い理由は、精製穀物は殻が取り除かれて胚乳だけが残るのに対し、全粒穀物は加工中に殻のみが取り除かれ、殻、胚乳、胚乳、胚芽が残るからです。

胚乳には主にデンプンが豊富に含まれており、殻にはミネラル、ビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています[4-7]。

画像出典: 中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）

オート麦を圧縮してオートミールにしたものと比べると、純粋なオート麦ふすまには、普通のオートミールよりもはるかに多くのミネラル、ビタミン、食物繊維などが含まれています。オート麦に含まれるβ-グルカンの70%以上はオート麦ふすまに含まれています。

さらに、オート麦ふすまにはポリフェノール抗酸化物質も豊富に含まれています[4-7]。

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少量の添加でも望ましい効果が得られます

実際、効果を確認するには、少量のオート麦ふすまを加えるだけで十分です。

研究によると、インスタントオーツ麦27g（成人1食あたりの摂取量）にふすま5.9gを加えると、食後血糖曲線下面積が20%減少することがわかっています。食後の血糖値のピークを20％下げたい場合は、オート麦ふすまを1.5g加えるだけで達成できます[8]。

画像出典: Tuchong

さらに、オート麦ふすまも非常に用途が広いです。オートミールと一緒に食べることもできます。米、饅頭、パンなどの主食に少量加えることで、血糖値を大幅に下げ、栄養価を高めることもできます。

特別なグループに適しています：糖尿病患者や高血糖の妊婦も食べることができます

糖尿病や高血糖の人の場合、オートブランは血糖値をコントロールするのに役立ちます。

ある研究では、市販されている2種類のグルテン製品が2型糖尿病患者の食後血糖反応を大幅に軽減できることが示されました[8]。

妊娠糖尿病の女性 112 人を対象とした別のランダム化比較試験では、介入群が毎日 30 g のオート麦ふすまを摂取したことが示されました (半分は昼食に、半分は夕食に)。試験は試験開始から2週間後と4週間後に実施されました。結果は、介入群の平均空腹時血糖値と食後2時間血糖値が対照群よりも有意に低かったことを示した[9]。

親切なヒント

オート麦ふすまを摂取する際には、心に留めておくべき科学的な考慮事項がいくつかあります。オート麦ふすまは食物繊維を多く含むことで知られていますが、摂りすぎると膨満感などの問題を引き起こす可能性があります。

不快感を避けるためのいくつかの提案を以下に示します。

1. 徐々に適応する：オート麦ふすまを徐々に食生活に取り入れていくのが賢明です。これにより、腸が徐々に食物繊維の増加に適応し、不快感の可能性が軽減されます。

2. 適切な割合を選択する: オート麦ふすまを加えたミックスオートミールが市販されています。ただし、比率が高いほど良いというわけではありません。オートブランの配合率が表示されている商品を選びましょう。ただし、最適な配合率は、自分の胃に最も合うものを選ぶことです。

3. 水分補給を続ける：食物繊維は消化管をスムーズに通過するために十分な水分を必要とします。十分な水分摂取を続けると、膨満感や不快感を軽減できます。

参考文献

[1] エル・クーリー D、クーダ C、ルホヴィ BL、アンダーソン GH。ベータグルカン：肥満およびメタボリックシンドロームにおける健康上の利点。 J ニュートリ メタボ。 2012;1:2012.

[2] BENISI-KOHANSALS、SANEEIP、SALEHI-MARZIJARANI M、他。全粒穀物摂取とあらゆる原因による死亡率、心血管疾患、がん：前向きコホート研究の系統的レビューと用量反応メタ分析[J]。アドバンス・ニュートリション、2016年、7(6):1052-1065。

[3] ズルバウ A、ノローニャ JC、カーン TA、シーベンパイパー JL、ウォーレバー TMS。オート麦β-グルカンの食後血糖値とインスリン反応への影響：系統的レビューとメタ分析。ヨーロッパ臨床栄養学会誌2021年11月;75(11):1540-1554.

[4] 王洪オート麦ふすまからのポリフェノールの抽出、抗酸化活性および安定性に関する研究[D]。ハルビン商科大学、2013年。

[5] 李雪凡。オート麦ふすま及び雑穀インスタントパウダーの研究開発[D]山西農業大学、2016年。

[6] 張悦無糖オートブランビスケットの製造とプロセスの最適化[D]。山西農業大学、2017年。

[7] Wolever TMSらオート麦ふすまをインスタントオートミールに加えることによるヒトの血糖反応への影響 - オート麦β-グルカンの最小有効用量を確立するための研究。食品機能2018年3月1日;9(3):1692-1700.

[8] Tapola N、Karvonen H、Niskanen L、Mikola M、Sarkkinen E. 2 型糖尿病患者におけるオート麦ふすま製品の血糖反応。 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2005;15(4):255–261.

[9] McGeoch S、Johnstone A、Lobley G、Adamson J、Hickson K、Holtrop G、et al。オート麦を多く含む食事が、2 型糖尿病における血糖コントロール、血漿脂質、食後血糖、炎症、酸化ストレスに与える影響を評価するためのランダム化クロスオーバー研究。糖尿病医学2013年11月;30(11):1314–23.

[11] バラティZ、et al.オート麦ふすま摂取が妊娠糖尿病に及ぼす影響：ランダム化比較臨床試験。 BMC 内分泌疾患。 2021年4月13日;21(1):67.

企画・制作

著者: 北京栄養士協会理事 Gu Zhongyi

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者: Lin Lin、Jin Yufen (インターン)