クロスカントリーランニングで持久力を鍛えるにはどうすればいいですか?クロスカントリーランニングとロードランニングの違いは何ですか?

クロスカントリーランニングは、ランニングとハイキングを組み合わせたスポーツで、通常は野生の自然環境で行われます。クロスカントリーランニングにも関連種目があります。クロスカントリーランニングの距離は非常に長いので、持久力が非常に重要になります。そうでなければ、レース全体を完走することは困難になります。では、クロスカントリーランニングの持久力をどのように鍛えるのでしょうか?

クロスカントリーランニングで持久力を鍛える方法

まず最初にやるべきことは、基礎的な有酸素トレーニングです。有酸素トレーニングは心肺トレーニングとも呼ばれます。心拍数が安全な範囲内になるように、一定の時間内に一定の速度とトレーニング強度で一定量の運動を完了することです。一般的に、一定期間集中的にトレーニングを行うと、VO2max（最大酸素値）が増加し、ある程度の高強度の運動が可能になります。トレーニングのほとんどは通常、基礎的な有酸素レベルを向上させることを目的としており、ランニングの量と高すぎない強度に重点を置いています。

次のステップは乳酸閾値トレーニングです。これは、人体が運動中に一定の負荷に達すると、血中の酸濃度が急激に上昇し始める開始点を意味し、これを乳酸閾値と呼びます。乳酸は体内の細胞酵素の代謝に影響を与え、最終的には身体の疲労を引き起こします。長距離走では乳酸値が決定的な役割を果たすことがあります。乳酸閾値の上昇により疲労の発現が遅れ、競技でのパフォーマンスが向上します。

乳酸閾値を改善するためのトレーニング方法：1. 高ボリューム、低強度のトレーニング。 2. リズムランニングトレーニング3. インターバルトレーニング4. 筋力トレーニング。

また、高強度インターバルトレーニングという、短期間で全力、高速、爆発的なトレーニング方法もあります。その利点は、有酸素基礎トレーニングと乳酸閾値トレーニングの後に、それを向上したい場合は高強度インターバルトレーニングが必要になることです。ジョギングに比べて、同じトレーニング効果が得られ、時間の節約にもなります。また、より多くの脂肪を燃焼させ、心臓と心血管の健康を維持するのにも役立ちます。

トレイルランニングとロードランニングの違いは何ですか?

道路状況/強度

ロードマラソン：坂道はほとんどなく、平坦な道です。

トレイルランニング：アップダウン、すべて。一般的に、同じ距離を走る場合、クロスカントリーランニングはロードランニングよりも 1.2 ～ 1.5 倍難易度が高くなります。

高度差

ロードマラソン：陸上競技連盟は、スタート地点からゴール地点までの高度の低下はレース距離の1/1000未満でなければならないと規定している。

トレイルランニング：登りが少ないほど難易度は低くなります。残酷であればあるほど、人気が高まります。動かずに数千メートル登ることができます。

ペース

ロードマラソン：「一歩も踏み出さない」を追求する人も多い。平均的なペースで走るのが一番良いと言われています。

クロスカントリーランニング：ウォーキングとランニングを組み合わせるのが最善の戦略です。道路状況は変化するので、ペースに焦点を当てても意味がありません。実際の状況に基づいて戦略を策定し、それに応じてゲーム戦術と補給計画を調整する必要があります。暗くなる場所、明るくなる場所、着替える場所、サングラスをかける場所など。もちろん、持ち歩いている物資をどう使うか、補給所で何を補給するか、などもあります。

ランニングスキル

ロードマラソン：一般的に、特別な要件はなく、誰でも走ることができます。足を機械的に動かすだけです。

クロスカントリーランニング: 道路状況は多様であり、道路状況に応じて異なるテクニックが必要になります。常に集中し、足元の路面状況に応じていつでも対応できる必要があります。走る姿勢や走り方が全く違います。

装置

ロードマラソン：裸足ランナーの存在を考えると、ロードランニングに実際のところ要件はありません。

クロスカントリーランニング：屋外の気象環境は予測できないため、十分な準備が必要です。予備品もご持参ください。

応急処置

ロードマラソン：特別な条件はありませんが、応急処置を知っていればベストですが、知らなくても参加できます。通常は、コース上には専門の応急処置サポートがあるので、応急処置用ウサギ以外に応急処置キットを携帯する必要はありません。

クロスカントリーランニング: 参加者は一定の屋外応急処置能力を備え、応急処置キットを携帯する必要があります。自然豊かな山や森林では、参加者は自らの安全を確保する必要があります。

トレイルランニングをするとふくらはぎが太くなりますか？

スポーツトレーニングにはさまざまな形態があり、「体力」や「体型」に与える影響も異なります。大まかに分けると、持久力トレーニング、筋力トレーニング、爆発力トレーニング、スピードトレーニング、跳躍力トレーニングなどになります。

スポーツの種類によって体型に及ぼす影響は異なりますが、これはさまざまなアスリートの体を観察することでわかります。一般的に、重量挙げの選手は肩に負担がかかることから腕が強く、長距離走者は非常に痩せており、球技選手はより左右対称の体型をしている傾向があります。登山やクロスカントリーランニングは、筋力や筋肉の強度をあまり必要としない、低から中程度の強度のスポーツです。スピードと時間を活用して心肺機能を高め、カロリーと脂肪の燃焼に非常に効果的です。このタイプのトレーニングでは筋肉は大きくなりません。