本当に聞きたいのですが、1日に何個の卵を食べるのが最も健康的でしょうか?

どのキッチンにも手に入るスーパー食材があります。とても安く、一年中購入できます。その栄養価は私たちの想像をはるかに超えています。それは卵です。

しかし、卵については確かに多くの論争があります。卵黄はコレステロールが多く、食べ過ぎると高コレステロールや高血中脂質につながるので、1日1個までしか食べられないという人もいます。卵を食べすぎると胆石などの原因になると言う人もいます。

それで、卵を食べるべきでしょうか？ 1日に何回食べるのが一番健康的でしょうか?今日は栄養士さんをお招きして詳しくお話を伺います。

卵を食べすぎるとコレステロール値や血中脂質が高くなりますか？

まず結論を述べます。正常で健康な人は、卵を食べ過ぎて高コレステロールになることをあまり心配する必要はありません。

まず、私たちの日常の食生活において血中脂質レベルに影響を与える主な2つの有害要因は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。卵の脂肪含有量は確かに低くはありませんが、飽和脂肪含有量は高くなく、血中脂質レベルの調整に有益なレシチンも含まれています。

第二に、卵にはコレステロールが多く含まれていますが、あまり心配する必要はありません。これは、人体のコレステロールの約 70% が体内で合成され、食物から摂取されるコレステロールはごくわずかだからです。さらに、正常な人体にはコレステロール値を調節する比較的インテリジェントなメカニズムが備わっています。コレステロールの摂取量が増えると、体内で合成されるコレステロールはそれに応じて減少します。

つまり、卵のコレステロール含有量が高くても、人体の血中脂質代謝能力が正常であれば、摂取したコレステロールが血中脂質に影響を与えることはありません。

さらに、大規模な研究では、1日に1個の卵を食べると心臓血管疾患や死亡のリスクを軽減できることが示されました。別の研究でも、1日に卵を3個以下しか食べないと、健康な若者の低密度リポタンパク質（悪玉コレステロール）のレベルが下がり、血中脂質の健康に良いことが示されています。

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一日に卵を何個食べるのが最も健康的でしょうか?

この時点で、卵の摂取量をまだ制限すべきなのかと疑問に思う人も多いかもしれません。すでに高脂血症や高血圧などの慢性疾患を患っている場合でも、卵を食べても大丈夫ですか？

1.通常の成人の場合、 1日1個の卵（卵黄を含む）を食べることが推奨されます。

まず、私の国の食事ガイドラインでは、普通の成人は1週間に280〜350グラムの卵を摂取することが推奨されています。卵 1 個の重さが 50 ～ 60 グラムだとすると、1 週間に約 6 ～ 7 個、つまり 1 日に 1 個食べることになります。

次に、誰もが気になるコレステロールの観点から、権威ある団体が推奨する摂取量を見てみましょう。中国血中脂質管理ガイドライン改訂合同専門家委員会、国家心血管疾患専門家委員会、中国医師会心血管疾患部、中国脳卒中学会が共同で改訂した「中国血中脂質管理ガイドライン（2023年）」では、成人の1日のコレステロール摂取量は300mgを超えてはならないと指摘している。卵に含まれるコレステロールは約200mgです。日常の食事に含まれる他の食品にも一定量のコレステロールが含まれていることを考慮すると、成人の場合、1日1個の卵を食べるのが適切です。

2. 妊婦、授乳中の女性、思春期の学生、ボディービルをしている人、重病から回復している人は、1日に卵を3個以上食べないようにすることをお勧めします。

妊娠中や授乳中の女性、思春期の中学生、筋肉増強のために運動している人、重病から回復している人などは、良質なタンパク質の需要が一般人よりも高いことがよくあります。高品質のタンパク質源として卵を使用することは、それを補う良い方法です。

毎日の食事に占める動物性食品の割合が大きくない場合は、卵の調理方法に注意し、油をほとんど使わずに蒸したり茹でたりする方法を使えば、1日に2～3個食べても問題ありません。

もちろん、毎日の食事に牛乳、肉、魚、大豆などの食品がすでに十分に含まれている場合は、卵の摂取量を増やすことはお勧めできません。卵は1日1個食べ続けるだけで十分です。

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3. 血中脂質が高い人は、総脂肪摂取量をコントロールすることに注意する必要があります。 1日1個以上、1週間に5個以上卵を食べないことが推奨されています。

高脂血症の人は脂質代謝に問題があります。食物から摂取するコレステロールや体内で合成されるコレステロールを調節する能力は、一般の人ほど優れていません。そのため、コレステロールの摂取に対して特に敏感です。

国家衛生健康委員会が今年発表した「高脂血症成人向け食事ガイドライン」によると、高コレステロール血症の人は1日のコレステロール摂取量を200mg未満に抑えるべきだという。つまり、卵を1個食べると、コレステロールを過剰に摂取するリスクがあるということです。

このグループの人々が、動物の内臓（脳、肝臓、心臓）、赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉）、エビなど、日常の食事で他の高コレステロール食品をあまり摂取せず、脂肪（特に動物性脂肪や高脂肪加工食品）をあまり摂取しない場合は、1日に卵を1個以上食べないことが推奨されます。高コレステロール食品を多く摂取する場合は、卵を半分だけ食べる、卵黄を 2/3 だけ食べるなど、卵の摂取量を適宜制限する必要があります。

4. 肥満の人は、卵を含む食事の総摂取量をコントロールすることに注意する必要があります。

肥満の問題を抱えている人は、食事のカロリーと脂肪の摂取をコントロールする必要があります。卵の脂肪成分中の飽和脂肪はそれほど高くありませんが、食べ過ぎはお勧めできません。大規模な人口調査によると、肥満の人が週に6個以上の卵を食べると、全死亡率が大幅に上昇することが分かりました。

ただし、この研究結果を科学的に捉えることをお勧めします。一方、卵を数個食べることは肥満者の食生活の構造に関係しています。減量期間中の友人の中には、軽い食事をベースに、蒸し卵やゆで卵で高品質のタンパク質とミネラルを摂取し、大量の新鮮な果物や野菜、全粒穀物でビタミン、ミネラル、食物繊維、炭水化物を摂取して減量食にしている人もいます。

一方、肥満の人の場合、卵を数個食べると血中脂質濃度が上昇することが判明した。肥満で血中脂質レベルが高い場合は、上記の推奨事項に従い、1 日に卵を 1 個以上摂取しないでください。高品質のタンパク質を補うために、低脂肪スキムミルク、大豆、低脂肪赤身肉などの他の食品を選択することもできます。

最後に、卵の摂取量に注意するだけでなく、卵の調理方法（卵は蒸すか茹でるかし、揚げるのは避ける）や、全体的な食生活が適切かどうかにも注意を払うことを皆さんに思い出していただきたいと思います。

参考文献

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Liu L、Huang X、Wang B、Song Y、Lin T、Zhou Z、Guo H、Chen P、Yang Y、Ling W、Qin X、Tang G、Liu C、Li J、Zhang Y、Spence JD、Huo Y、Zhang H、Xu X。中国農村部における全死亡率と卵摂取の関連：14年間の追跡調査。ユーロジャーナル公衆衛生。 2021年7月13日;31(3):613-618.

企画・制作

著者: 王 陸、中国の登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒

企画丨Lin Lin

編集者：リンリン

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