眠れない！よく眠れない！起きられない！あなたなの？

一日には24時間あります。最も一般的に言われる 8 時間の睡眠に基づいて計算すると、私たちは人生のほぼ 3 分の 1 を睡眠に費やしていることになります。睡眠は、身体の健康と中枢神経系の正常な機能を維持するために不可欠な生理学的プロセスでもあります。

しかし、近年の生活のペースが加速し、生活のプレッシャーが増大するにつれ、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、夢遊病などの睡眠障害を発症する人が増えています。その中で最も一般的なのが不眠症です。

#1不眠症とは何ですか?

生理的、心理的、環境的理由など、多くの要因が睡眠に影響を与えますが、時々よく眠れないからといって不眠症というわけではありません。ただし、次のような状況が発生した場合は注意してください。

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1. 入眠までに 30 分以上かかる、夜間に 2 回以上目が覚める、早朝に目が覚める、睡眠の質が低下する、総睡眠時間が短くなる (通常 6 時間未満)、または通常の睡眠中に朝目覚めた後に回復感が見られない。

2. 睡眠の条件が整い、睡眠に適した環境であっても、上記のような症状が起こります。

3. 睡眠に関連した日中の機能障害が次のいずれかに該当する：疲労感または全身倦怠感。集中力、注意力維持、記憶力の低下。学習能力、仕事能力、および/または社会能力の低下。気分のむらやイライラ;日中の眠気;興味とエネルギーの低下仕事中や運転中にミスを犯す傾向が増加する。緊張、頭痛、めまい、または睡眠不足に関連するその他の身体症状。睡眠に対する過度の心配。

要約すると、不眠症とは、よく眠れないという主観的な感覚と、それが日中の生活や仕事に影響を与えるという客観的な事実が合わさったものです。したがって、眠りに落ちたからといって不眠症ではないということにはなりませんし、短時間しか眠らなかったからといって不眠症であるということにはなりません。しかし、一定期間十分な休息が取れておらず、それが日中の仕事や生活に影響していると感じる場合は、注意が必要です。

#2睡眠不足の危険性は何ですか?

睡眠不足の最も直接的な兆候は、翌日のエネルギー不足、仕事や勉強の能力の低下、そして絶え間ない居眠りです。睡眠はエネルギーと体力を回復する時間です。長期間十分な休息を取らないと、高血圧、心臓病、記憶喪失、内分泌機能障害、免疫機能の低下など、身体に必ず問題が生じます。

したがって、睡眠不足を些細な問題だと思わないでください。それが長期間続くと、私たちの身体の健康に大きな影響を与えます。

#3 科学的な睡眠時間とは？

実際、人が 1 日に何時間何分の睡眠を必要とするかを示す明確な証拠は今のところありませんが、米国 NSF (National Sleep Foundation) の最新の推奨事項によると、年齢層ごとに最適な睡眠時間が基準として定められています。

新生児: 生後 0 ～ 3 か月の赤ちゃんは、14 ～ 17 時間の睡眠が必要です (新生児は大人のように一晩中眠ることはほとんどないため、昼間の睡眠も含みます)。年長児（4〜11か月）は1日に約12〜15時間の睡眠が必要です。

幼児: 1～2 歳の幼児は 1 晩に 11～14 時間の睡眠が必要です。

子供: 未就学児 (3〜5 歳) は 10〜13 時間の睡眠をとり、学齢期の子供 (6〜13 歳) は 9〜11 時間の睡眠を目標にしてください。

ティーンエイジャー: 年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間は少しずつ減少し、14～17 歳のティーンエイジャーは夜に約 8～10 時間の睡眠を必要とします。

成人: 18～64 歳の成人は、夜に 7～9 時間の睡眠を取る必要があります。 65 歳以上の人は、7 ～ 8 時間ほど短い睡眠時間で済む場合があります。

#4よく眠るとはどういうことでしょうか?

睡眠の科学的長さがわかったところで、良い睡眠の質とはどういう意味でしょうか?

睡眠の質の評価に関しては、最も一般的に使用されているのはピッツバーグ睡眠品質指数であり、主観的な睡眠の質、寝つくまでの時間、睡眠時間、睡眠効率、睡眠障害、睡眠薬、日中の機能障害の 7 つの部分で構成されています。

一般的に言えば、眠りにつくまでの時間が短く、睡眠時間が長いほど、薬を使わなくても睡眠の質は確実に向上します。睡眠効率は、実際に眠っている時間／就寝時間に相当します。パーセンテージが高いほど、睡眠の質は良くなります。

睡眠の質に影響を与える要因は、心理的なものから生理的なもの、客観的なものから主観的なものまで多岐にわたり、そのすべてが私たちの睡眠に影響を与える可能性があります。たとえば、標準体重の人は肥満の人よりもよく眠れる傾向があり、精神的に健康な人は睡眠の質が高いなどです。

ここまで書いてきて、一つ話したいことがあります。高齢者が睡眠不足になるのは当然だと考える人が多いですが、実はこれは正しくありません。年齢と睡眠の質の間に強い相関関係があるという証拠はないため、高齢者は睡眠時間が少なくて済むかもしれませんが、これは睡眠の質が悪いことを意味するものではありません。したがって、家族の高齢者の睡眠の質が著しく低下している場合は、他の身体システムの問題が原因である可能性が高いため、注意が必要です。病院に行って検査を受けるのが一番です。

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#5睡眠の質を高めるには？

1. 週末も含めて定期的なスケジュールを維持します。

2. 寝室の温度を15〜20℃に保ち、薄暗く静かな環境、快適な枕など、適切な睡眠環境を作りましょう。

3. 就寝の2〜3時間前には食事を控えてください。

4. 定期的に運動する。これは若者にも高齢者にも当てはまります。エビデンスに基づく医学では、中程度の睡眠障害を抱える高齢者は、定期的に中程度の強度の運動を行うことで、自己評価による睡眠の質を改善できることが示されています。ただし、就寝の2〜3時間前には激しい運動は避けてください。

5. アルコールとカフェインを避けてください。カフェインについては多くを語る必要はありませんが、アルコールに関しては、飲むとよく眠れると言う人が多いかもしれません。しかし、研究によると、アルコールは睡眠の質を低下させ、睡眠障害を引き起こす可能性があることが示されており、飲酒は実際には睡眠にそれほど影響を及ぼさないことが分かっています。

6. 寝る前に電子機器をいじらないようにしてください。未処理の人工光（携帯電話の画面など）には、私たちの体に有害な青色光（波長 400nm ～ 450nm）が含まれています。このブルーライトにさらされると、視力に悪影響を与えるだけでなく、体内のホルモン分泌にも影響を及ぼし、生理的な概日リズム障害を引き起こし、睡眠の質の低下、睡眠不足などの問題を引き起こします。

最後に、睡眠の質が悪い状態が改善しないと感じる場合は、早めに医師の診察を受け、医師のアドバイスに従い、治療に協力する必要があることを皆様にお知らせしたいと思います。最後に、皆さんが毎日ぐっすり眠れて、不眠症とお別れできることを祈っています。

出典：重慶科学技術博物館

著者: 呉布才、華中科技大学同済医学部

レビュー専門家: Huang He、Li Chunli、Chen Tao、Xu Xiaoping

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