「1日に8杯の水」は本当の知識か、それとも疑似科学か？今日は飲料水の問題を明らかにしましょう！

ゴシップ

「1日に8杯の水を飲む」という言葉は、かつては水分摂取の黄金律と考えられていましたが、誰もが聞いたことがあると思います。しかし近年では、「1日に8杯の水を飲む」というのは疑似科学であり、人体に有害であると信じる人もいます。

では、「1日に8杯の水を飲む」ということには科学的な根拠があるのでしょうか?毎日どれくらいの水を飲むのが健康に良いのでしょうか?今日は、何十年もの間誰もが聞いてきたこの噂を、その起源から分析します。

分析する

このことわざはどこから来たのでしょうか?

まず第一に、この発言も「西洋」起源です。ここでの 8 杯の水は、標準的なグラスに入った 8 オンスの水を指し、これは約 240 ml の水に相当します。実際、8 杯の水を飲むという考えは、1945 年に米国食品栄養委員会の国立研究評議会が発行した水分摂取の推奨基準に由来しており、消費エネルギー 1 キロカロリーごとに 1 ml の水が必要であるとされています。例えば、標準的な人が 2000 キロカロリーを消費する場合、それに対応する水分摂取量は 2000 ml となり、2000/240 ≒ 8 になります。

これが西洋の「コップ8杯の水」という諺の由来です。

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我が国には「水を8杯飲む」という言い伝えもありますが、これには実際に根拠があります。

平均的な成人は、排尿、排便、体表面からの蒸発、呼吸、発汗により約2.5リットルの水分を失うため、それに応じて水分を補給する必要があります。食べ物や代謝によって摂取する水に加えて、積極的に水を飲むことも必要です。 2010年7月から8月にかけて、北京大学、中国疾病予防管理センターなどの研究者らが、わが国の4つの都市の成人を対象に飲料水の状況に関する調査を実施しました。データによれば、私の国では成人の水分摂取量が総水分摂取量の 56% を占めています。水分摂取量の中央値は1488mlで、そのうち男性が1679ml、女性が1370mlです。調査結果に基づき、研究チームは、温暖な気候の地域では、身体活動レベルの軽い成人男性は1日あたり1.7リットルの水を飲むこと、成人女性は1日あたり1.5リットルの水を飲むことを推奨している。 1カップの水が約200〜250mlの場合、上記の推奨量は1日あたり約8カップの水に相当します。

その後、この勧告は「中国住民の食事摂取基準（2013年）」や「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」にも記載され、わが国の栄養分野で権威あるデータとなりました。

問題は、この 8 杯の水を誰もが 8 杯飲まなければならないという意味ではなく、より多くてもより少なくても効果がないということです。

「1 日に 8 杯の水」というフレーズを使用する理由は、飲む水の具体的な量よりも覚えやすいためです。したがって、 「1日に8杯の水を飲む」という場合は、コップの量に注意する必要があります。

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さらに、誰もが飲む水の量は同じであってはなりません。実は個人差があるんです。各人に必要な水の量は、さまざまな要因によって変わります。

1. 2000kcalのエネルギーは2000mlの水に相当します。エネルギーの必要量は人によって異なります。

実際、私たちが毎日消費する水の総量には、飲む水や飲み物だけでなく、食べ物、スープ、牛乳などに含まれる天然の水分も含まれます。食べ物や水分の摂取量が多い場合、必ずしも 8 杯の水を飲まなければならないわけではありません。

また、エネルギー必要量は人によって異なるため、エネルギー代謝水に基づく計算は、すべての人に正確に適しているわけではありません。

食物から摂取する水分の割合は、食習慣に応じて国、文化、個人によって大きく異なります。中国人が主に使う調理法は蒸す、揚げる、煮込むなどであり、これらは食品の元々の水分をほとんど保持するだけでなく、加工中に余分な水分を加えてしまいます。そのため、中国住民が食物から摂取する水分は、総水分摂取量の 40% 以上を占めると考えられます。対照的に、西洋のファーストフードは、揚げたりフライパンで炒めたりして調理されることが多く、食べ物からの水分摂取量が減ります。

したがって、「水分摂取」と「水を飲む」は同じではなく、両者の間には大きな違いがあります。この区別をしないと、一部の数字を誤解する（または他の人に誤解させる）危険があります。例えば、「中国住民の食生活ガイドライン（2022年）」では、中国住民の1日の総水分摂取量を2.7～3リットルと推奨しているが、これには飲料水や食事中の水分も含まれるとしている。上記の1.7リットルと1.5リットルという数字は、飲料水に限った推奨値です。

2. 水分摂取量と総エネルギー摂取量は必ずしも1対1で対応するとは限りません。

実際、私たちが食べる食物に含まれる 3 つのエネルギー供給栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂肪) の代謝に必要な水分量は大きく異なります。タンパク質は 1g に結合するために 3.3g の水を必要とします。また、肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で蓄えられている炭水化物も、1gあたり2.5～3gの水が結合する必要があります。逆に、「油と水は混ざらない」唯一の脂肪である疎水性脂肪の貯蔵には、多くの水は必要ありません。

そこで疑問なのは、両者とも1日あたり2000kcalを消費するかもしれないが、一方が炭水化物70%の高炭水化物食を摂り、もう一方がケトジェニック食（炭水化物エネルギー供給<5%）を摂ると、後者はグリコーゲンの大量分解と活発な糖新生により結合水を失うことになるため、同じ2000kcalでも、ケトジェニック食を摂る人は明らかにより多くの水分を補給する必要があるということだ。

3. 人が必要とする水の量は、排泄される余分な水分を補う必要があり、個人差があります。

前述のとおり、これは標準エネルギー摂取量が 2000 kcal の人に対する推奨事項です。実際、各人の年齢、身長、体重、運動量、発汗量、腎臓の代謝能力の違いにより、エネルギー必要量と水分摂取量に大きな「異質性」が生じます。

たとえば、両者が 2000 kcal のエネルギーを消費したが、一方がより多く汗をかき、もう一方がより少ない場合、前者は 10 杯の水を飲む必要があり、後者は 7 杯の水しか必要としない可能性があります。

したがって、食事ガイドラインにおける水分摂取に関する推奨事項は、「平均的な」生活環境と身体活動レベルを持つ人々に対する「一般的な」推奨量を反映しています。運動量が増えたり、環境が暑かったり、特定の症状（発熱、下痢、嘔吐など）が発生したり、妊娠中や授乳中の場合、体の水分需要は増加します。

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「コップ8杯の水」というフレーズは、私たちが毎日飲む必要がある水の量を簡単に思い出すのに役立ちますが、すべての人のニーズを満たすことは不可能です。これについては、あまり心配する必要はなく、「水分が足りない」と過度に不安になる必要もありませんが、できるだけ十分な量の水を飲む必要があります。

では、科学的な水分補給ではどの程度の量を基準にすればよいのでしょうか?

これは技術的な仕事です。最も正確なゴールドスタンダードは、「二重標識水法」を使用して、人が毎日どれだけのエネルギーを代謝するかをテストし、次にどれだけの水が消費され、排出されるかを計算することです。なぜなら、ここに基本的な知識があるからです。

人が1日に必要な水分量 = 代謝で消費される水分 + 排泄される水分（呼吸、発汗、尿、便）

そのため、2022 年に更新され、より包括的な研究を参照すると、人が実際に必要とする水の量は、次の要因に関連していることがわかりました。

身体活動レベル、性別、経済レベル、年齢、除脂肪体重。

最初の3つの項目は理解しやすいです。これらは、汗、便、尿など、毎日排出される水分量に直接影響を与える「外的要因」です。

年齢と除脂肪体重だけがエネルギー代謝に関わる「固定的な要素」であり、自分の状況に合わせて測定する必要があります。この論文では、例えば、体重70kgで適度な運動をし、適切な温度と湿度の環境で生活している20歳の男性の場合、1日当たりの純水分損失は約3.2リットルであるという例も挙げられている。私の国では水分摂取量が総摂取量の 50% を占めるという事実に基づいて計算すると、彼は実際に 1 日に 8 杯の水を飲む必要があります。

逆に、同じ環境に住む同年齢の体重60kgの女性は、1日あたり約2.7リットルの水分を失い、実際には6〜7杯の水を飲む必要があることになります。

しかし、20歳は人生の中で最も水分代謝が活発になる時期です。したがって、この計算によれば、65 歳の女性の体重がわずか 50 キログラムで、運動量が急激に減少した場合、毎日の水分必要量は減少する可能性があります。さらに、高齢者は泌尿器系の病気を患っている可能性もあります。無理やり8杯も飲んだところで、体に「水分補給」になるわけではなく、腎臓への負担が増えるだけです。

どれくらいの量の水を飲めばいいのでしょうか？

まず、「コップ8杯の水」が基準です。その他の非身体的な要因によっても水分摂取量が増えるため、基準値に応じて水分を追加することができます。

▶ 運動量が多い：運動量は代謝が高くエネルギー需要が高いことに相当し、状況に応じて水分摂取量も増やす必要があります。

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▶気候と湿度が過度の発汗を引き起こします。これは暑い夏における最も重要な要因です。このような状況では、汗の量を数える方法がないため、喉の渇きが最も明らかな信号となります。しかし、喉が渇いて水を飲んだ時点では、実は尿の浸透圧が高くなっているのです。喉が渇いたときだけ水を飲むのではなく、積極的に定期的に水を飲むことをお勧めします。ここで、過度の発汗によって引き起こされる脱水症状は、実際には同時に電解質補給を必要とすることを皆様に思い出していただきたいと思います。そうしないと、身体が対応する浸透圧を維持することが難しくなり、水分補給の効率が高くありません。

▶排尿と下痢：例えば、アルコールを飲むと間接的に利尿作用があり、カフェインも軽い利尿作用があり、病気による下痢は水分の排泄を増加させます。このような場合には、適宜水分摂取量を増やす必要があります。

▶食事の質の低さ: この要因は多くの人に見落とされがちです。科学的な統計によれば、我が国の住民にとって、水の約50％は私たちが食べる食物から来ています。実際、野菜、果物、調理された全粒穀物、軽く加工された肉や卵、大豆製品などの自然食品には、約 40% から 90% の範囲の高水分含有量があります。あなたの食生活が食事ガイドラインに近いなら、問題ないはずです。そうでなければ、焼いたパン、ビスケット、パンケーキ、揚げパン、干し肉、プロテインバーなど、水分の少ない超加工食品を毎日過剰に摂取すると、これらの食品から得られる水分が大幅に減少し、飲む必要のある水の量がそれに応じて増加します。しかし幸いなことに、体は非常に賢いので、スナックをたくさん食べる友人は間違いなく喉の渇きを感じます。

結論は

1. 1 日に 8 杯の水を飲むという考え方にはある程度の根拠がありますが、個人差もあります。

2. 人体の水分需要は、エネルギー代謝だけでなく、個々の要因によって排出される水分量も考慮して全体の量を測る必要があります。

3. 発汗、排尿、下痢などにより水分損失が増加するような状況では、本来の水分摂取量を増やす必要があります。

4. 水分量の少ない超加工食品を食べ過ぎる人は、余分な水を飲む必要があります。

著者: 羅暁、中国/オーストラリアの登録栄養士、『Quit Sugar』の著者

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員

参考文献:

1. JD ストゥーキー、SA 州カヴラス (2020)。水研究者は、慢性疾患を予防するための水分摂取に関する推奨事項を通知するための証拠を収集するための戦略的計画を持っていません。栄養素、12(11)、3359。https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.山田 洋一 他（2022年）。環境要因とライフスタイル要因に関連する人間の水分代謝量の変動。サイエンス、378(6668)、909-915。 https://doi.org/10.1126/science.abm8668

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