【医療Q&A】ベジタリアン食で十分な栄養が摂取できるのでしょうか？ベジタリアンは必要な栄養素をどのように補給すればよいのでしょうか?

企画者: 中国医師会

査読者: 陳偉、中国医学科学院北京協和医学院病院主任医師

ベジタリアン食は十分な基本的栄養を供給できますが、長期にわたるベジタリアンはいくつかの重要な栄養素の摂取にも特別な注意を払う必要があります。植物性食品にはビタミン、ミネラル、食物繊維など、人体に必要なほぼすべての必須栄養素が豊富に含まれていますが、主に動物性食品に由来する栄養素もいくつかあるため、ベジタリアンは食品を適切に組み合わせてこれらの栄養素を補う必要があります。

タンパク質はベジタリアンが注意を払う必要がある基本的な栄養素の1つです。幸いなことに、豆類（大豆や黒豆など）、ナッツ類、種子類、全粒穀物（玄米やオート麦など）はすべて植物性タンパク質の優れた供給源です。ビタミン B12 は、ほぼ動物性食品にのみ含まれており、神経系と赤血球の健康に不可欠です。したがって、菜食主義者は、強化食品（強化植物性ミルクなど）またはサプリメントを通じて十分なビタミン B12 を摂取する必要があります。

鉄分はベジタリアンが注意する必要があるもう一つの栄養素です。植物性食品に含まれる鉄分は吸収されにくいのですが、ビタミンCが豊富な食品（柑橘類、トマトなど）と組み合わせることで鉄分の吸収率を高めることができます。さらに、緑の葉野菜、豆、ナッツも鉄分の優れた供給源です。カルシウムは骨の健康に不可欠であり、ベジタリアンはカルシウム強化植物性ミルク、豆腐、一部の濃い緑色の野菜（ケールやほうれん草など）からカルシウムを補給することができます。

オメガ3脂肪酸は心臓と脳の健康にも重要です。深海魚油に加えて、亜麻仁、クルミ、チアシードも植物由来のオメガ3の優れた供給源です。最後に、ビタミン D はカルシウムの吸収を助けるので、ビーガンは日光を浴びたり、ビタミン D が強化された植物性ミルクを飲んだりすることでビタミン D を摂取できます。

一般的に、ベジタリアン食は基本的に人体の栄養ニーズを満たすことができますが、動物性食品に豊富に含まれるいくつかの栄養素を補うことに特別な注意を払う必要があります。ベジタリアンも、食品を適切に組み合わせたり、栄養強化食品を選んだり、適切な栄養補助食品を摂取したりすることで健康を維持できます。