ついに、おならの回数が増えて臭くなる食べ物をすべて見つけました!予想もしなかったカテゴリーがあります...

初デートや仕事の会議など、間違った場所で放たれると、小さなことでも大きな問題になる可能性があります...オナラに何が入っているか知っていますか?なぜ、オナラがたくさん出ていても臭くないときもあれば、たくさん出ていて臭いときもあるのでしょうか?これはあなたが食べる食べ物と密接に関係しています。この記事では、おならを減らしたり、臭いを抑えたりしたい場合に、どの食品の量をコントロールすべきかを説明します。

オナラの主な発生源：食物の腸内発酵によって生成されるガス

まず、おならはどこから来るのかについて話しましょう。食べるのが早すぎたり、ガムを噛んで大量のガスを飲み込んだりすることもオナラの原因の 1 つですが、そのほとんどはゲップによって体外に排出されるため、無視できるほどのものです。食べ物に含まれる消化・吸収されなかった成分が大腸に運ばれ、大腸内の細菌によって発酵されてガスが発生し、これがおならの主な原因となります。これらのガスには主に窒素、二酸化炭素、水素、メタンが含まれます。これらは量が多い（99%以上を占める）にも関わらず、無臭であるため、おならの大部分の原因となっています。オナラには硫化水素、メチルメルカプタン、ジメチルスルフィドも少量含まれています（1% 未満）。硫化水素は腐った卵のような刺激臭があり、最も臭いオナラになります。

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毎日出るオナラをすべて集めると、平均量は600～700mlになります。これらのおならは主に食後に出ます。放出頻度は平均して1日14～18回です。実際には、1 日に最大 25 回おならをするのは正常ですが、おならの回数が多いと感じたり、おならの臭いがひどい場合は、ガスや臭いが発生しやすいこれらの食品の量を制限する必要があるかもしれません。

ガスを発生させる8つの食品

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豆

乾燥大豆 100 グラムあたり、主にスタキオースとラフィノースからなる大豆オリゴ糖が約 2.5 ～ 5 グラム含まれています。小腸には消化する酵素がないので、単糖類に消化されなければ吸収されません。そのため、大腸にしか輸送できません。大腸の結腸部分では乳酸菌やビフィズス菌などの細菌によって発酵され、大量の二酸化炭素と水素が発生します。豆を食べた後、おならがたくさん出るのはこのためです。大豆オリゴ糖は、大豆以外にも緑豆や小豆など様々な豆類に含まれています。デンプン質が多く主食として食べることもできますが、主食を完全に置き換えるために使用しないでください。そうしないと、おならが延々と続くのは非常に恥ずかしいことになります。

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食べ過ぎると、おならがたくさん出るだけでなく、臭いおならも出るようになります。これは、あらゆる種類の豆にタンパク質が豊富に含まれているからです。メチオニンやシステインなど、タンパク質を構成するアミノ酸は硫黄含有アミノ酸です。多すぎると吸収できず、大腸に入ると硫化水素に発酵し、臭いの原因になります。では、どれくらい食べたらいいのでしょうか？中国居住者向けの食事ガイドラインでは、1日に15〜25グラムの大豆を摂取することが推奨されています。大豆25グラムは女性で1握り程度で、豆乳に換算すると約365グラムになります。毎日50〜150グラムの雑豆や全粒穀物を食べることが推奨されています。この量は、1日の全粒穀物のわずか1/4～1/3に相当します。雑豆類に個別に配分すると、その割合はさらに低くなりますので、主食の完全な代替には使用しないでください。

食べる量をコントロールすることに加えて、豆を食べるときにおならを減らすのに役立つ 3 つの方法があります。

（１）豆を調理したり、豆腐皮、豆腐、豆腐細切りを食べる前に浸しておく。これは大豆オリゴ糖が水溶性であるからです。調理前に水を数回変えながら豆を長時間浸すと、大豆オリゴ糖の量を減らすことができます。また、豆腐皮、豆腐、豆腐細切りなどの大豆製品も、水搾りの工程を経ているため、大豆オリゴ糖の含有量が大幅に減少します。

（２）もやしを食べるとオリゴ糖が破壊されることもあります。研究によると、大豆オリゴ糖のほとんどは発芽後1〜4日以内に消費されることがわかっています。これは、もやしを食べることは便秘を軽減するのにも良い選択であることを示しています。

（３）枝豆を食べる。枝豆は大豆の若い部分です。成熟した大豆に比べてオリゴ糖含有量が低いです。これは、オナラを減らすためのもう一つのより良い選択です。

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牛乳

牛乳を飲んだ後に誰もがたくさんおならをするわけではありません。乳糖不耐症の人だけがそうするでしょう。これは、これらの人々が乳糖を分解する酵素を欠いているからです。乳糖は単糖類に消化された場合にのみ血液中に吸収されます。乳糖が血液中に吸収されない場合は、大腸に入り、細菌によって発酵されてガスが発生します。鼓腸に加えて、乳糖不耐症には腹痛や下痢の症状が伴うことがよくあります。乳糖不耐症の疑いがある場合は、病院に行って検査を受けてください。しかし、良いニュースとしては、乳糖不耐症であっても牛乳を避ける必要はないということです。なぜなら、症状が出るのは1日に牛乳を240ml、つまり1箱分以上飲んだ場合のみだからです。たとえあなたがより敏感になったとしても、それは問題ではありません。乳糖がガラクトースとグルコースという2つの単糖類に分解されているので、乳糖ゼロの牛乳を飲むだけで十分です。ヨーグルトを飲んだり、チーズを食べたりすることもできます。これらは発酵プロセスを経て、ほとんどの乳糖が乳酸に発酵されるからです。

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高果糖果物

高果糖果物を食べた後、おならが多くなるのは誰でしょうか?彼らはフルクトース吸収不良症（FM）の患者です。理由は不明ですが（科学はまだプロセス全体を完全には研究していません）、摂取した果糖は完全に吸収されません。吸収されなかった果糖は大腸に入り、細菌によって水素、二酸化炭素、メタンに発酵され、頻繁なオナラを引き起こします。ライチ、バナナ、ナシ、リンゴ、キウイ、マンゴー、イチジクなど7種類の果物の果糖含有量は比較的高いです。アスパラガス、ブロッコリー、スイートピーを含む3種類の野菜の果糖含有量も高い。蜂蜜や果糖シロップ、高果糖コーンシロップを加えた飲み物にも果糖が豊富に含まれています。また、ショ糖が分解されて果糖も生成され、お菓子や甘い飲み物によく使われる白砂糖、黒砂糖、氷砂糖は主にショ糖で構成されています。したがって、フルクトース吸収不良の人がガスの排出を減らしたい場合、ほとんどの甘いもの、甘い飲み物、およびフルクトース含有量の高い果物を制限する必要があります。

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プルーンとプルーンジュース

プルーンはソルビトールが豊富に含まれている数少ない果物の一つです。同社の製品である乾燥プルーンとプルーンジュースのソルビトール含有量は、それぞれ 100 g あたり 14.7 g と 6.1 g にも達します。ソルビトールは、前述のオリゴ糖と同様に、人体に吸収されず、大腸内で発酵してガスを発生させます。研究によると、1日わずか5グラムを摂取するだけで膨満感や鼓腸を引き起こす可能性があることが分かっており、つまりプルーンジュースを100ml飲むだけで多くの人が頻繁にオナラをするようになる可能性があるということです。ソルビトールを豊富に含む天然食品のプルーンに加え、砂糖不使用の食品の中には、砂糖の代替品（甘味料）としてソルビトール、キシリトール、マンニトール、イソマルトを使用しているものもあるため、これらの食品を食べすぎると、おならが多く出やすくなります。

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ニンニク、玉ねぎ、ネギ、アスパラガス

これら4つの野菜には、消化吸収されない成分であるオリゴフルクトースが豊富に含まれています。大腸に入ると、細菌によって発酵されてガスが発生し、おならの原因になります。さらに、ニンニク、タマネギ、ネギなどの野菜にも有機硫化物が含まれており、食べ過ぎると臭いオナラが出ることがあります。

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アブラナ科の野菜

豆などのアブラナ科の野菜にはラフィノースが豊富に含まれており、これがおならの原因となることがあります。これらには有機硫化物も含まれており、腸内細菌によって発酵されると硫化水素が発生する可能性があります。そのため、これらは、おならが増えたり、おならが臭くなったりする原因となる食品のグループでもあります。一般的なアブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツ、白菜、チンゲン菜、大根、カラシナなどがあります。どれが一番便意を催す可能性が高いでしょうか?上記6種類の食品に多く含まれるガス発生成分を総称してFODMAP（Fermentable Oligohydrates, Dihydrates, Monohydrates And Polyols）といい、発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオールを意味します。上記では、非常に典型的な高 FODMAP 食品をいくつか挙げただけです。さらに最新の文献に基づいて、さらに高FODMAP食品をまとめてみました。食べた後にむくみやすい食べ物を見てみましょう。

7

動物性タンパク質

先ほども述べたように、豆を食べすぎると臭いおならが出ます。実際、肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質を摂りすぎると、おならが臭くなることもあります。これは、メチオニン、システイン、タウリンなど、動物性タンパク質を構成するアミノ酸にはすべて硫黄が含まれているためです。肉や魚をたくさん食べたり、一日に卵を何個も食べたり、牛乳を水のように飲んだりする人は、簡単にタンパク質を過剰に摂取してしまいます。消化・吸収されなかった部分は大腸に入り、細菌によって硫化水素に発酵され、臭いオナラが出やすくなります。では、これらの食品をどれくらいの量食べるのが適切でしょうか?中国居住者向け食事ガイドラインでは、平均的な成人は毎日卵1個、牛乳300〜500グラム、肉70〜150グラムを食べることを推奨しています。この肉には、家畜の肉、家禽の肉、魚介類が含まれます。特に赤身の肉（豚肉、牛肉、羊肉などの赤身の肉）の摂取を減らすことをお勧めします。これは、研究により、排泄物中の硫化水素の量が赤身の肉の摂取量と有意に相関していることが判明したためです。

8

ガスを運ぶ食品

これは理解しやすいですね。ソーダ水、炭酸飲料、ビールなどの飲み物には二酸化炭素ガスが含まれています。飲みすぎると、げっぷが出るだけでなく、咳も出やすくなります。

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これらは、おならが出やすくなったり、臭いおならを発生させたりする主な 8 つの食品のカテゴリです。しかし、臭いおならの原因が食べ物だけにあるとは限りません。食べ物によっては、人によっては臭いおならが出ないこともありますが、人によってはひどく臭いおならが出ることもあります。これは腸内細菌に関係している可能性があります。さらに、便秘や過敏性腸症候群になると、おならが臭くなる傾向があります。したがって、何を食べてもオナラが常に臭い場合は、腸に何か問題がないか確認したほうがよいでしょう。

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 顧川玲、首都健康栄養美食協会副事務局長、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒