主食をどれだけ食べるかが寿命に影響します！これら 3 つのことを実行するだけで、より健康的な食事を摂ることができます。

私たちの毎日の食生活において、米や麺類などの主食は欠かせません。しかし近年、「ダイエットしたいなら主食を減らさなければ！」という発言が増えてきました。 「主食の食べ過ぎは体重増加と糖尿病の原因です！」では、主食を減らすことは本当に健康に良いのでしょうか?どのように動作するかお見せしましょう。

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主食の食べ過ぎまたは食べなさすぎ

平均寿命に影響する

2018年に『ランセット・パブリック・ヘルス』誌に掲載された包括的な研究では、主食（炭水化物）を摂取しないと寿命に影響を及ぼし、寿命が短くなる可能性があることが示されました。

この研究では、研究者らは45歳から64歳までのボランティア15,428人を選び、炭水化物と死亡リスクの関係を調査した。結果は、主食（炭水化物）の摂取量と死亡リスクがU字型の関係を示していることを示しました。

1.主食（炭水化物）からのエネルギー摂取が50％～55％の場合、死亡リスクは最も低くなります。

2.主食（炭水化物）からのエネルギー摂取が40％未満または70％を超えると、死亡リスクが高まります。

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一般的に、主食（炭水化物）から供給されるエネルギーの割合が、1日の総エネルギー摂取量の40％未満、または1日の総エネルギー摂取量の70％を超えると、死亡リスクが高まり、平均寿命が短くなります。

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主食を長期間食べない

危険性は何ですか?

私の国では、穀類やジャガイモが主食として一般的で、雑豆類は主食の補助としてよく使われます。

1. シリアル

主食穀物と雑穀に分けられる。主食となる穀物は主に米（南部）と小麦（北部）で、雑穀は主にトウモロコシ、キビ、モロコシ、ソバ、オート麦などです。

2. ジャガイモ

ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、ヤムイモなどを含む。

3. 豆

主なものとしては、緑豆、小豆、インゲン豆、花豆、ソラマメなどです。

これらの食品は主に、体内にエネルギーを供給する三大栄養素の 1 つである炭水化物を人体に供給します。炭水化物から摂取するカロリーは、毎日50%～55%を占めるべきなので、主食と呼ばれます。

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主食を長期間摂取せず炭水化物の摂取が不十分な場合、体は血糖値の安定を保つために炭水化物を脂肪やタンパク質に変換しなければなりません。これにより、代謝障害などの特定の副作用が身体に生じます。

さらに、脂肪を通じて体にエネルギーを供給すると、ケトン体も生成されます。ケトン体が長期にわたって蓄積されると、体に悪影響を及ぼします。体にエネルギーを供給するためにタンパク質を使用すると、体の除脂肪組織が分解され、時間が経つにつれて栄養失調を引き起こします。

最も重要なことは、体内の脳組織と赤血球の一部はブドウ糖によってのみエネルギーを供給されるということです。この時に血糖値を安定させることができないと、憂鬱、イライラ、落ち着きのなさなどを引き起こします。したがって、主食を長期間食べないのは間違いです。

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人体にとってより健康的な主食はどれでしょうか?

穀類は私たちの伝統的な主食であり、炭水化物（約70％〜80％）が豊富で、人体にとってエネルギー、タンパク質、食物繊維、ビタミンB、ミネラルの主な供給源です。しかし、精製された穀物（精製された白米や小麦粉）は加工により大量の栄養素が失われ、栄養価が大幅に低下します。

近年、精製された穀物は人間の健康維持に役立たないことが確認される研究が増えています。その中で、精製された白米を過剰に摂取すると糖尿病のリスクが55%高まるという研究結果が出ています。

精製された穀物と比較すると、全粒穀物は食物繊維が豊富で、より多くのタンパク質、ビタミンB1、カルシウム、鉄などのミネラル、さらにフラボノイドやポリフェノールなどの植物化学物質も含んでいます。

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全粒穀物の摂取量を増やしたり、精製穀物を全粒穀物に置き換えたりすると、糖尿病、肥満、心臓血管疾患、大腸がんのリスクを減らすのに役立ちます。オート麦の摂取量を増やすと脂質異常症が改善される。ジャガイモの摂取量を増やすと便秘の改善に役立ちます。

このことから、主食として全粒穀物、ジャガイモ、豆類の摂取量を増やすと、より多くの健康効果が得られることがわかります。

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このような主食を食べることは健康に良い

主食の概念を炭水化物に切り替え、米や饅頭など、精製されていない炭水化物を摂取するようにしてみましょう。

1. スマートマッチング

全粒穀物、ジャガイモ、豆は血糖値の生成速度が比較的遅いです。また、タンパク質、微量元素、ビタミン、食物繊維、植物化学物質も豊富に含まれており、主食としてより適しています。食の多様性を考慮しながら、粗いものと細かいものを組み合わせ、できるだけ多くの種類の主食を選ぶことをお勧めします。

2. 金額を計算する

私の国の食事ガイドラインでは、タンパク質がエネルギー供給の10%から15%、脂肪が20%から30%、炭水化物が50%から65%を占めることが推奨されています。年齢が異なれば、主食の摂取に対する需要も異なります。

● 20歳未満：タンパク質が15％、炭水化物が50％〜55％、脂肪が25％〜30％を占めます。

● 20歳以降：炭水化物を徐々に増やし、脂肪のエネルギー供給比率を徐々に減らし、タンパク質はあまり変化しません。

● 高齢期（男性約60歳、女性約70歳）：タンパク質がエネルギーの10％～15％、脂肪がエネルギーの20％～25％、炭水化物がエネルギーの60％～65％を占めます。

3. 料理が上手

全粒穀物や雑穀類は食物繊維の含有量が多いため味が悪く、消化吸収にも一定の影響を与えます。咀嚼機能や消化機能が低下している高齢者は、主食の加工時の嗜好性に注意し、「粗粒を細かく煮る」調理法を心がけ、胃腸への過度な刺激を防ぐために、少量ずつ頻繁に食べる食事法を心がけましょう。

提案：

ほとんどの人にとって、粗粒穀物は主食全体の 1/3 から 1/2 を占めますが、高齢者の場合、この割合は約 1/4 に低下することがあります。

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ヒント

1. ビタミンBの破壊を防ぐため、シリアル食品を調理するときはアルカリを加えないでください。

2. 揚げドーナツ、フライドポテト、揚げパン、その他の揚げシリアルやポテト食品の摂取を減らします。これらは余分な脂肪摂取量を増やすだけでなく、アクリルアミドなどの発がん物質を生成する可能性もあります。

3. 米を洗うときは、米を強くこすりすぎず、何度も洗わないことでビタミンBの損失を抑えます。

出典: CCTV ライフサークル

レビュー: 湖南省科学記者協会理事 湖南省科学技術協会研究宣伝部副部長 二級研究者 中国科学記者（医学）

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