ココナッツオイルは健康に良いのでしょうか？自家製オイルをココナッツオイルに切り替えるべきでしょうか?

著者: 李春、中国登録栄養士

査読者: 阮光鋒、科新食品健康情報交流センター副所長

ゴシップ

ココナッツオイルは、食用油や美容製品として、近年、フィットネスブロガーや有名人の宣伝により大きな注目を集めています。ココナッツオイルは、吸収されやすく、脂肪を蓄積せず、減量に役立つと宣伝されています。コレステロールを含まず、体内の「善玉」コレステロールを増加させ、心臓血管の健康に有益です。ビタミンEが豊富で肌に潤いを与え、美容効果があります。これらは本当ですか？ココナッツオイルは本当に話題になる価値があるのでしょうか?

分析する

ココナッツオイルとは何でしょうか?なぜ宣伝されているのでしょうか?

ココナッツを買ってココナッツミルクを飲むと、ココナッツの内壁に厚くて歯ごたえのある白いココナッツの果肉の層があることがわかります。スプーン一杯分取って口に入れると、香りがよく柔らかいです。ココナッツの果肉には脂肪分が多く含まれているため、そこから油を抽出することができ、それがココナッツオイルと呼ばれます。

ココナッツオイルは、主に中鎖脂肪酸、ラウリン酸、ビタミンEを含んでいるため、市場で人気があります。美容と減量は、ほとんどの女性が追求しているものです。この効果が得られる美味しい食べ物があれば、女性の友人にもきっと喜ばれるでしょう。

ココナッツオイルは本当に健康に良いのでしょうか？

1. 減量理論

この発言の根拠は、ココナッツオイルには「中鎖脂肪酸MCT」が豊富に含まれているという点です。このタイプの脂肪酸​​は、炭素鎖が比較的短い（炭素数8～12）ため、素早く分解・吸収され、脂肪を蓄積することなく素早くエネルギーを供給できると考えられています。その他の一般的に使用されている植物油は主に「長鎖脂肪酸」で構成されており、脂肪が蓄積されやすい傾向があります。

「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」にはなぜこれほど大きな違いがあるのでしょうか？

原理的には、「中鎖脂肪酸」と「長鎖脂肪酸」は、代謝の面で作用する2つの異なる経路のようなものです。 「長鎖脂肪酸」が普通のサラリーマンだと想像してください。小腸で吸収された後、血液循環のために地下鉄の駅に到達する前に、まずリンパ系のバスに乗らなければなりません。 「中鎖脂肪酸」は、クールなサイクリストのように、自転車に乗って直接血液循環の高速道路に入り、バスを待つ手間を省き、当然より速く走ることができます。

「中鎖脂肪酸」はサイクリストと同じくらい速いため、「エネルギー工場」である肝臓に素早く到達し、私たちの日常の必要量を供給するためのエネルギーに変換されます。理論的には、「中鎖脂肪酸」が私たちを太らせる可能性は低いです。彼らは勤勉なエネルギー供給者のようなものです。逆に、オフィスワーカーが長鎖脂肪酸を過剰に摂取すると、脂肪組織に簡単に「定着」し、気づかないうちに体重が増えてしまいます。

画像出典：sciencedirect（著者翻訳）

しかし、原則は原則であり、中鎖脂肪酸が本当に減量に役立つかどうかについては、現在の研究結果に一貫性がありません。いくつかの実験では満腹感を高めて食物摂取量を減らすことができることがわかっており、またいくつかの研究では中鎖脂肪酸がウエスト周囲径と体重を減らすのに役立つ可能性があることがわかっていますが、他の研究では有意な減量効果は見つかりませんでした。したがって、中鎖脂肪酸は減量に効果があると期待されていますが、それを検証するにはさらに質の高い研究が必要です。

将来、中鎖脂肪酸が減量に効果的であることが証明されたとしても、ココナッツオイルが減量に役立つというわけではありません。ココナッツオイルは純粋な中鎖脂肪酸ではないからです。

画像出典: USDA 食品データベース (ココナッツオイル)

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が54%含まれていますが、その大部分はラウリン酸（C12）が占めています。炭素鎖が長いため、その代謝は長鎖脂肪酸の代謝に似ています。現在、中鎖脂肪酸が減量に役立つかどうかに関する研究は、主に C8 と C10 に基づいています。これら 2 つの脂肪酸は実際に減量に役立つ可能性がありますが、実際に効果があるのはそのうちの 12% だけです。

言い換えれば、ココナッツオイルには減量に役立つ脂肪酸がほとんど含まれていないということです。

さらに、ココナッツオイル自体は99%が脂肪で、カロリーが非常に高いです。ココナッツオイル100gには895kcalが含まれており、これは他の植物油と同程度です。減量のためにココナッツオイルに頼ると、体重が減らないだけでなく、大量の脂肪が戻ってしまう可能性もあります。

2. 心血管疾患の発症率の低減

心血管疾患の発症率を減らすという主張は主に 2 つあります。ココナッツ オイルには中鎖脂肪酸が豊富に含まれており、血中脂質の健康に有益な「善玉」コレステロール (高密度リポタンパク質コレステロール HDL) のレベルを高めることができます。さらに、ココナッツオイルにはコレステロールやトランス脂肪酸が含まれていないため、心臓血管疾患の予防に役立ちます。

画像出典: 電子商取引プラットフォームにおける特定のブランドのココナッツオイルの紹介

しかし、ココナッツオイルは「善玉コレステロール」を増加させるのでしょうか?

実際、ココナッツオイルは心臓血管の健康に有益ではないだけでなく、心臓病のリスクを高める可能性があります。ココナッツオイルの飽和脂肪酸含有量は80％を超えており、バターやラードなどよりもはるかに高いです。

画像出典: 2015-2020 アメリカ人の食事ガイドライン (第 8 版)

実質的なシステムレビューを見てみましょう。

2020年3月にトップクラスの心臓血管ジャーナル「Circulation」に掲載された系統的レビューでは、16件の臨床試験のデータを要約し、ココナッツオイルが健康に与える真の影響を明らかにしました。

（1）ココナッツオイルは他の食用油と比較して、血液中の「悪玉コレステロール」LDLと総コレステロールのレベルを大幅に増加させ、これら2種類のコレステロールの増加は心血管疾患のリスク増加と密接に関連しています。

（2）ココナッツオイルはHDL（高密度リポタンパク質コレステロール）のレベルを高めますが、高レベルのHDLはLDLの害を相殺することはできず、必ずしも心血管疾患のリスクを軽減するわけではありません。

つまり、良いことももたらされるが、悪い影響の方が大きいのです。

2017年、アメリカ心臓協会（AHA）は「食事中の脂肪と心血管疾患」の中でココナッツオイルの摂取に明確に反対しました。

画像出典: アメリカ心臓協会公式サイト

これを読んだ後は、どんな成分が宣伝されているかなんて気にならなくなるかもしれません。結局のところ、実験研究の結論は宣伝よりもはるかに重要なのです。

真実を知ってもらうために、プロパガンダの2つの欠陥についてお話しします。広告に記載されているココナッツオイルにはコレステロールやトランス脂肪酸は含まれていません。しかし、栄養学について少しでも知識があれば、この発言は矛盾していることがわかるでしょう。

ほとんどすべての植物油にはコレステロールが含まれていないからです。ココナッツオイルだけでなく、大豆油、オリーブオイル、コーン油などの植物油にもコレステロールは含まれていません。また、天然植物油は精製されていない場合、一般的にトランス脂肪酸を生成することは困難です（水素添加植物油や精製植物油​​を除く）。

ですから、このように宣伝するのは少し不公平です。

3.ビタミンEが豊富で肌を保護し、美肌効果があります

ココナッツオイルが肌と美容を改善するという主張は、それに含まれる抗酸化ビタミン E によるものです。ココナッツオイルの宣伝記事では、次のように説明されています。

ココナッツオイルにはビタミンEが含まれているため、抗酸化作用があり、目に見える老化の兆候を軽減するのに重要な役割を果たします。これらの抗酸化物質は、肌に酸化ストレスを引き起こし、しわや小じわなどの早期老化につながる有害なフリーラジカルを中和するのに役立ちます。

ココナッツオイルはこれらのフリーラジカルと戦うことで、肌を健康で活力のある若々しい状態に保つのに役立ちます。

しかし、実際にはココナッツオイルに含まれるビタミンEの含有量は高くありません。

データから判断すると、ココナッツオイルは一般的な植物油よりも劣ります。

データ元: USDA 食品データベース

ココナッツオイルの本当の利点は何ですか?

ココナッツオイルは全く価値がないわけではありません。ココナッツオイルには飽和脂肪酸が多量に含まれています。飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸に比べて構造が安定しており、高温にも強いという特徴があります。したがって、揚げ物をしたい場合、ココナッツオイルは確かに良い選択です。

ただし、ココナッツオイルには不飽和脂肪酸も含まれているため、浅く揚げるのが最適で、繰り返し揚げることはお勧めできません。

結論は

ココナッツオイルは伝説ほど魔法の力があるわけではありません。まとめると、次の 3 つのポイントがあります。

1. 中鎖脂肪酸が含まれていますが、そのうち減量に効果があるのはわずか12％なので、必ずしも減量に役立つわけではありませんが、脂肪なので食べ過ぎると確実に体重が増えます。

2. 善玉コレステロールを増やすことはできますが、過剰な飽和脂肪酸が心臓血管疾患に及ぼす悪影響を相殺することはできません。

3. ビタミンEはほとんど含まれていないため、抗酸化作用のあるスキンケアや美容には使用しないでください。

したがって、揚げ物にココナッツオイルは良い選択ですが、ダイエットや美肌などに使用したい場合はあまり期待しないでください。

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この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。