足が震えたり、爪を噛んだり…これらの強迫性障害を止めるにはどうすればいいのでしょうか?

リヴァイアサンプレス:

爪を噛む癖のある小学校の同級生がいたのを覚えています。その後、彼は爪の周りの皮膚を剥がすようになった。仕事が終わると、足を揺らしたり髪をくるくる回したりする人たちをよく見かけました。実際、これらの強迫的な行動があなたに迷惑をかけるほど深刻でない限り、それらにあまり注意を払う必要はありません。そうでなければ、この記事の専門家によるさまざまなガイダンスや提案を活用したとしても、「白クマ理論」に陥りやすくなります。白クマについて考えないようにすればするほど、白クマのイメージが心の中に深く根付いてしまうのです。
オフィスでも教室でも、同僚やクラスメイトの奇妙な癖にはいつもイライラさせられます。足を震わせたり、爪を噛んだり、ペンを手に持って遊んだり、髪の毛を常にいじったり...私たち自身も、そのような癖を持っていることがよくあります。

たとえ一人でいるときでも、こうした習慣を断ち切る必要があるかもしれません。しかし、こうした習慣はどのようにして生まれるのでしょうか?

私たちは、こうした習慣を断ち切るためのいくつかの方法について、多くの専門家と話し合いました。

フリント・エスピル

スタンフォード大学の精神医学および行動科学の臨床助教授。チック障害、強迫性障害、身体集中反復行動の原因と治療を研究している。

足を叩いたり、爪を噛んだり、髪の毛をくるくる回したりすることは、いわゆる身体集中反復行動です。もちろん、これには限度があります。一部の人にとっては、これらの行動は真剣に受け止める価値がありませんが、他の人にとっては、人生に深刻な問題を引き起こす可能性があります。

これらの行動があなたの生活に影響を与える問題になった場合、多くの人々がそれを制御するための実証済みの標準的な方法を発見しています。このアプローチは、習慣逆転訓練と呼ばれる3段階の行動療法から派生したもので、1970年代初頭に開発され、ほぼ50年間続いています。

最初のステップは、これらの動作がいつどこで発生するかを特定することです。

私は人々に日記をつけることを勧めています。自分自身（または他の誰か）がこれらの行動が起こっていることに気づいたら、どこにいたか、何をしていたか、何を考えていたか、その他関連する要素を書き留めることができます。また、問題につながる可能性のある一連の行動におけるその他の行動（爪をチェックしたりこすったり、髪に手を入れたり、「傷」がないか皮膚を探したりこすったりするなど）にも注意する必要があります。

これにより、人々がこれらの行動について学ぶ機会が提供されると同時に、行動自体に対する認識も高まることが多いです。もしかしたら、翌日に重要な試験があったり、仕事で大きな課題があったりしてストレスを感じていて、髪の毛をいじることがストレス発散の方法になっているのかもしれません。あるいは、就寝前や退屈しているときに、こうした行動をとる可能性が高くなるかもしれません。

いつ、どこで発生するかがわかれば、それらの変数を変更して、それらの動作が発生する可能性を低くすることができます。これらの行動でストレスが軽減されるのであれば、瞑想、リラックス呼吸法、運動、その他の役立つ方法など、ストレスを解消するための他の実践を探すことをお勧めします。こうした行動が退屈や落ち着きのなさを和らげるのであれば、周囲に物を置いて手を動かし続けることもできますし、座ることによるストレスを防ぐために別の方法で休憩を取る必要があるかもしれません。

習慣逆転トレーニングの 2 番目の部分は、髪をいじったり、爪を噛んだり、足を振ったりする傾向を妨げる競合行動を作り出すことです。髪をねじる行為によく見られる競争的な行動は、自分の手が再び髪をねじり始めようとしていることに気づいたら、胸の前で腕を組んだり、指を握りしめたりすることです。私たちは通常、問題のある行動に従事したいという衝動が治まるまで、この競争的な行動を 1 分ほど控えるように人々に伝えます。

習慣逆転トレーニングの3番目の部分は社会的支援です。身体に焦点を当てた反復行動に気付いた場合、代替行動の使用を促すことができる家族や他の人からの支援が必要です。これは、問題のある習慣がいつどこで発生するかを理解していない人にとって特に役立ちます。これを実行することにした場合は、不必要な議論を最小限に抑えるために、プロンプトを出すための合意された方法があることを確認してください。

キャロル・マシューズ

フロリダ大学精神医学部教授兼戦略開発担当副学長、強迫性障害、不安障害、関連障害センター所長

習慣は能動的な動作ですが、半意識的に行われます。私たちは「今日は爪を噛むつもりだ」とは言いません。ただ無意識にやっているだけです。同時に、これらの行動は人々の制御下にあります。したがって、最初に行うべきことは、人々にこれらの行動を十分に認識させることです。

こうした悪い習慣に気づいたら、ただ「やめればいい」と言うのは簡単です。しかし、それを実行するのは難しいです。多くの場合、この習慣を断ち切るのは困難です。このような場合にはバリアを設置する必要があります。爪を噛む癖がある場合は、悪臭のするマニキュアや酢を爪に塗ってみましょう。足を踏み鳴らす癖がある場合は、靴の底に釘を打つとよいでしょう。味覚と聴覚は、この習慣を完全に意識的な行動に変えるのに役立ちます。

次のステップは、限られた時間内にこれらの行動を意識的に置き換えることに集中することです。特定の特別な状況（映画を見ているときなど）で爪を噛んでいることに気づいた人は、その状況で意識的に他の行動をとることができます。私は爪噛みの問題を抱える患者に、テレビを見ながらでもできるから編み物を習うように勧めています。足を踏み鳴らしたり、足を震わせたりすることが問題である場合、足を組んで、足を踏み鳴らしたり、足を震わせたりすることを常に避けるようにすることができます。

足を組んで座ったり、編み物をしたりできない環境にいる場合は、さらにヒントがあります。会議中の場合は、足を地面に固定したまま 60 秒間保つようにしてください。あるいは何もせずにじっと座っていることもできます。またはメモ帳を手に取ってください。また、「よし、これから 60 秒間は爪を噛んだり足を叩いたりしない」と意識的に言ってから、再び手足を動かすこともできます。場合によっては 60 秒で十分であり、その行動を再び行わず、他のことに忙しくなります。

これらの習慣は、人がコントロールできるという点でチックとは異なります。チック障害のある人にチックを抑制するよう教えることは、前向きな行動です。チック障害の行動に対処するために同様の方法を使用できますが、チックはくしゃみに少し似ています。くしゃみが出ることはわかっていても、それを止めることができない場合があります。チックが起こりそうなときにそれを認識し、それをサポートしたり修正したりするテクニックを学ぶことはできますが、チックは不随意な行動です。

キャサリン・フィリップス

ニューヨーク、ウェイル・コーネル医科大学精神医学教授

足を踏み鳴らす、爪を噛む、髪をくるくる回すなどの行動は、身体集中反復行動と呼ばれることもあります。これらの行動の多くは単純な習慣であり、通常は問題にはならず、治療も必要ありません。しかし、それが繰り返し起こり、止めるのが難しく、重大な苦痛や機能障害を引き起こす場合には、精神障害のレベルに達します。

この場合、専門家による治療をお勧めします。非常に役立ちます。この分野の診断マニュアル（DSM-5）では、反復的な身体指向行動の2つの問題のあるタイプ、抜毛症（抜毛障害）と皮膚むしり症（皮膚むしり障害）が別々の精神疾患として分類されています。場合によっては、これらの症状は深刻です。たとえば、広範囲の脱毛や重度の皮膚感染症を引き起こす可能性があります。

通常、この種の問題に対する主流の治療法は、習慣逆転トレーニングと呼ばれる方法です。この治療には、多くの場合、意識トレーニング（毎日の自己監視と望ましくない行動の引き金の特定）、刺激制御（引き金の修正または回避）、および「競合反応」の開発（ボールを握ったり握りこぶしを作ったりするなど、手で何か他のことをする）が含まれます。セラピストの中には、患者が困難な感情にうまく対処できるように、リラクゼーショントレーニングやセラピーなどの要素を追加する人もいます。習慣逆転トレーニングは、迷惑な行動など、それほど問題のない身体中心の反復行動にも使用できます。

より制御が難しい行動については、天然サプリメント NAC (N-アセチルシステイン) が、髪の毛を引っ張ったり、皮膚をむしったり、身体に向けられた同様の反復行動を軽減します。 NAC の投与量は、1 日 600 mg から開始し、必要に応じて徐々に 1 日 2 回 1200 mg まで増やしたり、1 日 2 回 1800 mg まで増やしたりできます。患者は指示と投与量の推奨事項について医師に相談する必要があります。症状が重度の苦痛や機能障害を引き起こす場合は、フルオキセチン（プロザック）、セルトラリン（ゾロフト）、エスシタロプラム（レクサプロ）などのセロトニン再取り込み阻害薬（SRI）を試すこともできます。

これらは、重度の苦痛を伴う、身体に集中した反復的な行動に対処するのに効果的な、広く使用されている処方薬です。 SRI によって改善される可能性のある他の症状や障害（うつ病、強迫性障害、身体醜形障害など）がある場合は、SRI を試すという選択肢がより魅力的かもしれません。非定型抗精神病薬と呼ばれる別の種類の薬（実際には非常に広範囲の症状を効果的に治療できます）も効果がある可能性がありますが、これらは通常、より重度の反復行動にのみ使用されます。すべての医薬品やサプリメントと同様に、処方する医師は各患者に対してそれぞれの選択肢の長所と短所を慎重に検討する必要があります。

(リヴァイアサンのヒント: 許可なく薬を試さないでください。必要に応じて医師の診察を受けてください)

アントニア・カレット

強迫性障害の子供、青年、成人の治療に豊富な経験を持つ臨床心理学者

足を叩いたり、爪を噛んだり、髪をくるくる回したりすることは「自然な神経質な癖」だと考える人もいるかもしれませんが、これらの癖の原因と解決策は異なる場合があります。これらの行動はいずれもストレスによって悪化する可能性があるため、まず適切なストレス管理スキルを身につけることが、考慮すべき合理的な介入となります。ストレス管理には、ヨガやリラクゼーション、呼吸法、マインドフルネスなどが含まれますが、積極的な社会的交流、十分な睡眠、健康的な食事、定期的な運動も含まれます。

習慣的に脚を露出させる行動は不安が原因の場合もありますが、薬の副作用であったり、脚神経症候群や認知症などの神経障害が原因の場合もあります。心理学者は、あなたが足を震わせているかどうかを特定し、その習慣を止めるための治療法を提案することができます。

抜毛症患者の間では毛髪を抜く行為がよく見られ、この障害の治療法は非常に特殊です。すでにこの障害に苦しんでいる人は、髪の毛に手を触れないようにするために何か他の方法を見つけたり、一時的にバリア（野球帽）を使用したりして、この習慣をより意識的にして断ち切りやすくすることができます。

爪を噛むことは、完璧主義によって引き起こされることが多い、身体に向けられた反復的な行動であると考えられています。この場合、患者は爪が不完全に見えたり、不完全に感じたりすると信じており、爪を噛むことはその不完全さを修復しようとする行為です。爪噛みを解決するには、思考の誤りや強迫観念に対処する認知行動療法が必要です。

これらの観察可能な行動はそれぞれ、運動チックの症状である可能性もあります。チックを持つ人（家族にチックを持つ人）には、遺伝的素因や感受性が見られることが多いです。チックを持つ人はチックが起こる前に衝動や感覚を感じることが多いのですが、競合する行動を学ぶことでこれを軽減することができます。

あらゆる行動に対して、その行動に対する認識を高めることが第一歩であり、代替の行動を見つけることは合理的な試みです。これらの行動を引き起こす状況を避けることは役立つ可能性があるので、より頻繁にリラックスすることを強くお勧めします。行動の自己反省的な費用便益分析は変化を助けることができます。小さく、合理的で達成可能な目標を設定することは、あらゆる行動変革プログラムにとって不可欠であり、他者からのサポートも役立ちます。

応用行動分析と認知行動療法の深い知識を持つメンタルヘルス専門家に助けを求めることも、患者の問題解決に役立ちます。

サラ・オブライエン

ノックス大学の心理学准教授。主な研究対象は気分障害および不安障害の評価、分類、診断です。

研究によると、ある行動に対して自分自身に報酬を与えると、その行動が再び起こる可能性が高くなることが分かっています。習慣を破るたびに自分にご褒美を与える小さな目標を立てましょう。私のように M&M が好きなら、会議中に髪の毛をいじらなかったら自分に M&M を一握り与えるという目標を立ててもいいかもしれません。時間が経つにつれて、髪の毛が絡まる可能性が低くなります。

また、これらの習慣は非常に一般的で通常は無害ですが、一部の重度の習慣は深刻な身体的、心理的、社会的結果につながる可能性があることにも留意することが重要です。例えば、抜毛症や皮膚むしり症は、関連する経験を持つ専門家によって治療されるべき臨床症状であり、上記の原則に基づいた効果的な治療法は数多くあります。

最後に、そもそも何がこうした行動を引き起こすのでしょうか?これらの行動は、内面的な思考や感情（不安、興奮、怒り、退屈など）や外的状況（特定の人、場所、状況など）によって悪化する可能性があります。自己モニタリングは、人々が自分の引き金が何であるかを判断し、それに対処できるようにするのに役立ちます。ストレスがたまって会議中に髪をくるくる回していることに気づいたら、髪をくるくる回す回数を減らすだけでなく、ストレスの原因に対処することの方が重要かもしれません。

マーゴ・ティエネマン

スタンフォード大学精神医学・行動科学臨床教授

不安や焦りから足を振っているのかもしれませんが、集中力に欠ける人にとっては、他の気を散らすものを排除する方法になることもあります。しかし、この行動は他の人に迷惑をかける可能性があるため、足を振るのをやめなければなりません。しかし、足を振るという行為自体が、十分かつ効果的な動機付けを喚起する可能性があります。足を振ることで集中力を高め、誰にも迷惑をかけないのであれば、やめる必要はないかもしれません。

不安なときやイライラしているときだけ足を振る場合は、なぜそうなるのか、そしてこれらの行動が自分にとって必要なことなのか、足を振った後に何が起こるのかを考えてみましょう。それはどれくらい重要ですか?どれくらい時間的制約があるのでしょうか?何を制御できますか?それはあなたのコントロールを超えているのでしょうか?どのような結果が考えられますか?よく観察してみると、足を振る代わりに、マインドフルネス瞑想を実践したり、気になることから気をそらしたりすることができます。

爪噛みも同様です。それはあらゆる観点から見て悪い考えです。社会的に受け入れられず、効果的な美容法ではなく、爪やキューティクルにダメージを与える可能性があり、病気のリスクが高まります（特に現在、コロナウイルスのパンデミックが発生しています）。それが習慣であるならば、それを断ち切るように努力してください。爪噛みやその他の反復性身体集中障害の治療ガイドライン、リソース、サポートは、トリコチロマニア学習センター/TLC身体集中障害財団で入手できます。

髪の毛を触るのは足を振るのと同じような行動とみなされる可能性があり、周囲の人に迷惑をかける可能性があると思います。これが髪の毛の切れ毛や抜け毛の原因となる習慣である場合、この行為を行っている人は上記の機関に助けを求めることをお勧めします。

チックは一般的で、通常は一時的なもので、通常は学齢期の子供に発生し、男の子に多く見られます。症状が 1 か月以上続く場合は、専門医に診察してもらい、注意欠陥多動性障害 (ADHD)、強迫性障害、失読症など、チックによって他の症状が引き起こされているかどうかを調べてもらう必要があります。

チックが他の重度の気分症状、睡眠障害、夜尿症、頻尿とともに子供に突然現れた場合、連鎖球菌感染症に関連する小児自己免疫神経精神疾患の症状である可能性があります。このような場合は、感染の原因を突き止め、積極的に治療するために、医療提供者による診断評価を受けることが重要です。

ダニエル・コリッツ

翻訳：アダマチェ

校正/EDI

オリジナル記事/gizmodo.com/how-do-i-stop-tapping-my-foot-biting-my-nails-or-twir-1844453292

この記事はクリエイティブ・コモンズ・アグリーメント（BY-NC）に基づいており、AdamacheによってLeviathanに掲載されています。

この記事は著者の見解を反映したものであり、必ずしもリヴァイアサンの立場を代表するものではありません。