【医療Q&A】眠れないときはどうすればいい？

著者: 雷雪雪、吉林大学第一病院

査読者: 呉傑、吉林大学第一病院副主任看護師

ベッドに横になって寝返りを打っても眠れないときは、マインドフル スリープを試してみてください。これは、マインドフルネスのテクニックを使ってリラックスし、眠りにつくのを助ける方法です。呼吸の意識、ボディスキャン、現在の瞬間への集中、瞑想エクササイズ、マインドフルウォーキングなどのテクニックを実践すると、睡眠の質を効果的に改善できます。具体的な手順は以下のとおりです。

（１）まず、寝る前の瞑想をします。楽に横になり、手足を伸ばして、呼吸と、呼吸するときの胸や腹部の上下、鼻から体の奥深くまで空気が流れ込む感覚、口から息を吐く感覚など、身体の感覚に集中します。ゆっくりと深く息を吸い、ゆっくりと深く息を吐くことを数回繰り返します。

（2）次に、「おやすみなさいボディ」エクササイズを実践します。体の各部位におやすみなさいと言い、その部位を優しく揺らし、リラックスさせます。額、頬、口角、顔の筋肉など、頭をリラックスさせることから始めることができます。顎、首、肩、腕、手のひら、指先をリラックスさせます。背中の筋肉、胸、腹部、肩をリラックスさせます。また、太もも、膝、ふくらはぎの両側、そしてつま先までリラックスさせます。体のあらゆる部分をリラックスさせ、どの部分も緊張したり緊張したりしないようにしてください。そして、自分の体が空っぽの空間、完全に空っぽであると想像し、自分の体がどんどん軽くなり、静かな夜に徐々に溶け込んでいくのを感じてください。

注意すべき点は、マインドフルな睡眠には結果を得るために継続的な実践が必要であるということです。たった一度の実践で不眠症の問題が解決すると期待しないでください。マインドフル睡眠を始めたばかりの場合は、専門家の指導資料を参照したり、関連するトレーニングコースに参加したりすることができます。また、不眠症が続く場合には、専門の医師や睡眠の専門家に相談することをお勧めします。