知らせ！これらの 9 つの生活習慣は、体内のカルシウムをひそかに「盗んで」います。

私はカルシウム補給の考え方に非常に精通しています。幼少期から成人期までのサプリメント、牛乳を飲む、骨付きスープを飲む、カルシウム剤を飲む…全て整えられています。

しかし、サプリメントを摂取しても効果が上がらない場合もあるので、こうした「カルシウム泥棒」には注意してください。これらは、ひそかに「子どもの身長が伸びにくくなり、大人の骨がもろくなり、中高年が骨粗しょう症にかかりやすくなる」原因となっている。さあ、今日は「泥棒」を一人ずつ捕まえましょう。

泥棒No.1

濃いお茶とコーヒーが大好き

コーヒーは、ほとんどの都会の美女にとって「寿命を延ばす」ための良い助けになりますが、コーヒーにはカフェインが多く含まれており、利尿作用によりカルシウムの排泄量が増加します。飲みすぎると骨粗しょう症のリスクが高まります。同様に、濃いお茶やダークチョコレートなどにもカフェインが含まれています。

画像出典: Wikipedia、写真: Haneburger

予防のヒント:

1. コーヒーが好きなら慌てないでください。健康な成人は、1日あたり210〜400 mgを超えるカフェインを摂取すべきではありません。これは、スターバックスの大きなカップ2杯分にほぼ相当します。問題ありません。 [1] コーヒーを飲むときはミルクを多めに入れることが推奨されます。ミルクを常に失うよりも、失いながらミルクを追加する方が良いです。

2. お茶は薄茶でも飲んでいただけます。お茶には茶ポリフェノールや健康に良いその他の成分が含まれています。水に浸した後、お茶に溶かすこともできます。すでに低カルシウム食を摂っている場合や骨粗しょう症を患っている場合は、濃いお茶やコーヒーを控えることをお勧めします。

泥棒2号

塩辛すぎるものを食べる

食卓塩の塩味は、その成分である塩化ナトリウムによるものです。ナトリウムは体内で「摂取すればするほど排出される」という特性を持っています。摂取したナトリウムの 98% 以上が尿中に排出されることを知っておく必要があります。残念なことに、ナトリウムの代謝によりカルシウムの損失が増加します。さらに、尿中に失われるカルシウムは体内に保持されるカルシウムの約半分であるため、塩分の摂りすぎは骨粗しょう症に大きな影響を与えます。高ナトリウム食は骨粗しょう症の主な危険因子の一つです。塩分を取りすぎると痩せるというのは本当です。

摂取されるナトリウム2,300 mgごとに、カルシウム24～40 mgが失われます。 [2] 現在、平均的な人は1日あたり6,046 mgのナトリウムを摂取しており、カルシウムは2.6倍摂取しています。

予防のヒント:

1. 1日の塩分摂取量はビール瓶のキャップ1個分に相当する5g以下に抑える必要があります。 （塩1グラム＝ナトリウム400mg）

2. 隠れた塩の存在に注意してください。醤油、チキンエッセンス、MSG、オイスターソース、味噌、発酵豆腐などの食品には、塩分が多く含まれています。

泥棒3号

過度の飲酒

過度の飲酒はビタミンDやカルシウムの吸収に影響を与えるだけでなく、骨芽細胞に直接作用して骨形成を阻害します[3]。つまり、破壊される骨の量が生成される骨の量より多くなり、骨量減少が始まります。骨は早期に「欠損」状態に陥ります。飲酒量が増えると骨がもろくなり、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。

予防のヒント:

1. お酒を飲む場合は、飲む量を制限してください。つまり、お酒を飲まない人は、お酒を飲むことに何のメリットもないので、飲み方を学ぶ必要はないということです。飲酒の習慣がある場合は、量を厳しく制限する必要があります。

2. 飲酒量を制限します。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年版）」では、成人が飲酒する場合、1日あたりのアルコール摂取量は15グラムを超えないようにすることを推奨しています。これは、ビール450ml、ワイン150ml、アルコール度数38のリキュール50mlにほぼ相当します。 1500をアルコール度数で割ると、そのミリリットル数が1日の最大摂取量となります。

また、推奨量は飲酒の最大量であり、推奨量ではないことにも注意してください。

泥棒No.4

喫煙

喫煙は骨量の減少や腸管からのカルシウム吸収の低下を引き起こします。メタ分析によると、喫煙者は非喫煙者よりも骨密度が低いことが示されています。 [4] 骨密度の低下による骨粗鬆症は骨折のリスクを高めるため、禁煙が推奨されます。

主流の電子タバコは安全ですか?電子タバコは実際にはタバコです。ほとんどの電子タバコ用リキッドの主な成分は、ニコチン、プロピレングリコール、グリセリンなどです。電子タバコのニコチン含有量は調整可能ですが、含まれるニコチンを過小評価することはできません。ニコチンは骨芽細胞と破骨細胞の正常な生理機能に影響を与えます。結論として、電子タバコは骨の健康にも重大な悪影響を及ぼし、電子タバコの使用は認知機能の低下にもつながる可能性があります。 [5]

画像出典: Pixabay

予防のヒント:

従来のタバコであれ電子タバコであれ、十代の若者も大人もそれらを避けるべきです。やはり身体に有害な受動喫煙や三次喫煙にも注意しましょう。

泥棒No.5

日焼け止め効果は抜群

太陽から隠れる

食物源に含まれるビタミン D は非常に少なく、主に日光に当たることで自然に摂取していることがわかっています。日光浴はビタミンDの合成を促進し、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。カルシウムとビタミン D は黄金の組み合わせであり、どちらか一方が欠けても完璧なものは存在しません。

しかし、現代人は「美を愛する」という意識が強くなっています。環境汚染、季節、地域などの理由により、人々は日焼け対策を過剰にしたり、日光を浴びることができなかったりします。この場合、体はビタミン D 欠乏症に陥りやすくなります。

予防のヒント:

1. 条件が許せば、合成のニーズを満たすために、顔と腕を毎日 15 ～ 30 分間太陽に当てることが推奨されます。ただし、日焼けを防ぐために、必ず日光が柔らかい時間帯（季節、地域、緯度などに応じて調整）を選択し、強い日差しを避けるようにしてください。 [6]

2. サプリメント：65歳未満の方は1日あたり400 IUのビタミンD製剤、65歳以上の方は1日あたり600 IUのビタミンD製剤を摂取してください。 [7] 骨粗鬆症の予防および治療に使用する場合、投与量は800～1200 IUまで増加することができ、最大耐容摂取量は2000 IUである[6]。

泥棒6号

運動不足、運動不足

多くの研究により、身体活動と運動トレーニングが骨の健康を保護する効果があることが実証されています。運動は骨の形成と代謝を刺激し、骨の減少を遅らせることもできます。有酸素運動とレジスタンス運動はどちらも骨密度の増加に良い効果をもたらします。 [8,9] 活動的でない、または身体活動が不足している人は、活動的な人よりも骨粗鬆症のリスクが高くなります。 [10]

予防のヒント:

1. 軽く汗をかき、少し疲れを感じる程度で、普通に話せる程度の、中程度の強度の身体活動を毎週少なくとも 150 分行います。日常生活では、早歩きをしたり、床をモップで拭いたり、ダンスをしたりすることで有酸素運動の時間を増やすことができます。

2. 週に2～3日、レジスタンス運動を追加すると良いでしょう。水のボトル、ダンベル、ゴムバンドなどを使って運動することができます。さらに、腕立て伏せや懸垂も良い抵抗運動です。つまり、有酸素運動は毎日行う必要があり、レジスタンス運動は不可欠です。運動前には必ずウォーミングアップをし、運動後は必ずストレッチをしてください。

泥棒No.7

不適切な食事とダイエット

より極端な高タンパク質、低炭水化物の食事/肉食を好むと、血中ケトン体レベルが上昇し、それによって骨のカルシウム損失が増加します。

さらに、ダイエットや偏食により、食物からのカルシウム摂取が不十分になり、消化・吸収能力が低下する可能性があります。このような状態が長期間続くと、骨密度低下の危険因子である栄養失調に陥りやすくなります。

予防のヒント:

バランスの取れた食事は私たち自身の健康を確保できるので、バランスの取れた食事を摂ることをお勧めします。減量は徐々に行う必要があります。特別な事情がある場合は、医師または専門の栄養士の指導の下で行うことをお勧めします。

泥棒No.8

飲み物の過剰摂取

一般的な飲み物には炭酸飲料、果物や野菜のジュースとその飲料、プロテインドリンクなどがあり[11]、これらには砂糖やナトリウムが含まれており、カルシウムの損失を増加させます。

また、炭酸飲料に含まれるリン酸もカルシウムの吸収に影響を与えます。ただし、これには前提条件があり、それは毎日のカルシウム摂取量が少ないか不十分であるということです。この場合、高リン飲料の摂取はカルシウムの吸収を妨げ、25(OH)D3の活性化を阻害し、1,25(OH)2D3の生成を減らし、最終的に骨代謝に影響を与えます。 [2]

炭酸飲料の最大の罪は、実は砂糖が多すぎることです。下の写真のコーラソーダのように、糖分は10％以上あります。これを300ml飲むと、砂糖7個分に相当する32グラムの砂糖を摂取することになります。砂糖の摂りすぎは虫歯、肥満、骨粗しょう症の予防に良くありません。

画像出典：著者撮影

予防のヒント:

毎日、砂糖の入った飲み物を控えましょう。添加糖分の1日の摂取量は50グラムを超えないようにすることが推奨されており、25グラム未満に抑えるのが最善です。

泥棒No.9

偽カルシウム食品に対する迷信

多くの人はカルシウム補給の重要性をよく認識していますが、間違った食品を選んでいます。

たとえば、以下の食品はカルシウムを補給しません。

豆乳のカルシウム含有量は牛乳の10分の1以下なので、信頼できません。

肉を食べてもカルシウムは補給されません。適度な量のタンパク質はカルシウムの吸収を助けますが、多すぎるとカルシウムの吸収に役立ちません。

骨スープはカルシウムを補給するものではありません。白いドロドロの成分はカルシウムではなく脂肪です。カルシウムを補給するのではなく、太らせるだけです。

確かに豆腐を食べるとカルシウムを補給できますが、豆腐プリン、レンネット豆腐、和風豆腐、湯葉ではカルシウムを補給できません。

干しエビのカルシウム含有量は牛乳の約10倍です。調理やスープを作るときに、数グラムだけ加えることができます。噛みにくく、ナトリウム含有量が多いです。カルシウムが足りないと窒息する可能性があります。

予防のヒント:

正しいカルシウム補給食品：大豆製品、北豆腐、南豆腐、干し豆腐、豆腐皮などが第一選択です。

適切なカルシウム補給食品を選び、バランスの取れた食事を摂り、甘いものや甘い飲み物は避け、塩分の多い食べ物は食べず、無作為にダイエットしたり体重を減らしたりせず、喫煙をやめてアルコールを控え、定期的に運動し、条件が許せば日光を浴びましょう。カルシウムやビタミンDの補給もできます。

カルシウムを正しい方法で補給し、収入を増やして支出を減らし、カルシウムが失われないようにし、骨の健康に「地雷」を起こさずにカルシウムが骨に確実に吸収されるようにしてください。

皆様の骨とカルシウムが十分で、健康な生活が送れるようお祈りいたします。

参考文献

[1] コーヒーと健康に関する科学的コンセンサス

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019年：103、112、121。

[3] Du Xueping、Sun Yange、Guo Aimin 他。原発性骨粗鬆症に対する標準化された地域管理プログラム[J]。中国総合診療誌、2019年22(11):1251-1257.

[4] 黄青、陳誠志、張存珍。中国成人における喫煙と骨密度の相関関係に関するメタ分析[J]。現代予防医学、2016年、43(03):475-481。

[5] 梁志生、張振宇。電子タバコの使用と主観的認知機能低下の関係に関する研究：2016～2021年のアメリカ行動リスク要因監視調査[J/OL]に基づく。上海予防医学: 1-9 [2023-10-30]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html。

[6] プライマリケア機関における骨粗鬆症の診断と治療に関する専門家のコンセンサス（2021年）

[7] 「中国住民の食事摂取基準（2023年版）」

[8] 鄭澤継続的な有酸素運動トレーニングが子供の骨密度と筋力の発達に及ぼす影響に関する研究[J]。文具・スポーツ用品・テクノロジー、2023(17):157-159.

[9] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン（2022年）[M]。人民医学出版社、2022年：42-43。

[10] ウィーバーCM.身体的に活動的な人のカルシウム必要量。 Am J Clin Nutr. 2000年8月;72(2補足):579S-84S.

[11] GB 7101-2022 国家食品安全基準 飲料

著者: 王燕里、中国登録栄養士

レビュー丨科心食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒