「ハイハイ運動」が流行っていますが、本当に効果があるのでしょうか？タブーはありますか？

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「徐々に普及しつつある」フィットネス法だそうだ。白髪のお年寄りから共同生活を始めたばかりの大学生まで、みんなが楽しんでいます。

では、この「這う運動」は本当に運動になり得るのでしょうか?何か害はありますか?そして何に注意すべきでしょうか?

這う運動は意味があるのでしょうか?

まず第一に、這うことは確かに健康的な運動です。

東漢の名医である華佗が考案した「五畜養生」の中に「這う運動」が含まれていたと言われています。しかし、華佗が作った「五畜功」がどのようなものであったかについては、明確な証拠がありません。

大人にとって、這うことは一種の「逆運動」として、スポーツの分野で常に重要な運動方法でした。近年、国内外でハイハイと身体の健康に関する研究が行われています。クロールには次のような効果があります。

①腰と腹部の筋力と体幹の安定性を高めます。立っている運動と比較して、這う運動中は腰椎が縦方向の骨の荷重支持機能を失い、腰椎の安定性を確保するために脊椎周辺の筋肉がより多くの力を発揮する必要があるため、這うことで脊椎周辺の筋肉の強度を強化することができます。同時に、重力の影響により、這うときに腹部の内臓は重力の作用を受けて下方に垂れ下がり、腹筋にさらに力をかける必要があります。また、這う動作では背骨の可動範囲が広くなり、直立運動よりも這う動作の方が背骨の安定性を鍛える効果が高いとされています。

競技スポーツにおいて、クロール運動は腰や腹部のトレーニングに広く利用されており、アスリートの身体トレーニングにおいて重要な役割を果たしています。

②首の筋肉を強化します。ハイハイの際には直立状態に比べて、頭と首の長軸が垂直方向から水平方向に変わり、移動中に頭を上げる姿勢を維持するために、より多くの首の後ろの筋肉が必要になります。正しい這い這いは頸椎の後ろの筋肉に大きなトレーニング効果をもたらします。頸椎の強さと安定性を鍛えることは、肩や首の不快感を軽減するのに役立ち、頸椎のリハビリテーションでよく使用されるトレーニング動作でもあります。

③肩と上肢の筋力を強化します。一部の学者は、這う訓練の前後の上肢の強さを測定し、這う訓練後に上肢の強さが大幅に向上することを発見しました。また、クロールをすることで、日常生活ではあまり鍛えられない肩甲骨周りの筋力も鍛えられます。長時間のスクリーンの前での作業や娯楽は肩甲骨の前方移動を引き起こし、長期的には悪い姿勢を形成し、肩関節の損傷を引き起こす可能性もあります。

④呼吸機能を調整する。這うとき、上肢によって発揮される力により、胸郭は部分的に拘束された状態となり、運動選手は呼吸するために腹筋の力を使用する傾向が強くなります。この腹式呼吸モードは胸式呼吸よりも呼吸効率が高く、呼吸機能を高め、心肺機能を改善することができます。

⑤コーディネーショントレーニングを向上させる。這うことは特殊な歩行であり、完了するには上肢と下肢の協調が必要です。特に乳児や幼児にとって、這う動作の出現は発達過程における重要な節目です。ハイハイの練習は、乳児や幼児の脳の発達を促進し、知的潜在能力を発達させ、目と手足の協調に対する脳の制御の神経発達を強化するのに大きな利益をもたらします。ハイハイ訓練は乳幼児のリハビリ訓練の重要な手段であり、また青少年の運動協調能力を発達させるための重要な訓練方法でもあります。

クロール運動を正しく行うにはどうすればいいですか?

這う運動は非常に良いものですが、このフィットネス運動の役割を果たしたいのであれば、正しい運動の基本を習得する必要があります。

①姿勢を整えることに気を付けます。一般的に、ハイハイというと、歩く前の乳児や幼児が手と膝をついてハイハイする姿勢を指します。この這う姿勢では、這う開始位置では、肘は基本的にまっすぐ、上肢は地面に対して垂直、腰は 90 度に曲げ、膝は 90 度に曲げる必要があります。同時に、手のひらを地面につけたときに、親指の付け根が移動方向を向くようにします。最も重要なことは、背骨をできるだけ地面と平行に保ち、頭を上げ、猫背や前かがみにならないようにすることです。同時に、ハイハイをするときには腰の上下の揺れや大きな揺れを避けるために、腰椎を安定させるように努める必要があります。

②均等に呼吸する。ハイハイの時は息を止めずに腹式呼吸をしましょう。この呼吸法に慣れていない場合は、まず腹式呼吸のトレーニングを行う必要があります。そうしないと、運動の強度や這う速度を上げた後、呼吸に問題が生じます。トレーニング方法は、仰向けに寝て、呼吸に集中し、息を吸うときにお腹を膨らませ、腰と腹部に力を入れ、息を吐くときにお腹をへこませ、呼吸に合わせてお腹が上下するのを感じます。

③自分の状況に合わせて適切なクロール難易度を選択してください。赤ちゃんのハイハイに加え、膝を地面につけずにハイハイする動作も体育で使われています。一般的なものとしては、スパイダークロール、ワニクロール、ベアクロールなどがあります。一般的に、体の可動範囲が広いほど難易度が高くなり、クロールには上肢と下肢の筋力が必要になり、クロール中に消費されるエネルギーも多くなります。たとえば、ワニが這うとき、その膝は地面に触れず、体は地面に対して非常に低い位置にあります。ハイハイをする際には手足に力を入れて支える必要があり、体幹を安定させる筋肉の強さは赤ちゃんがハイハイをする時の数倍にもなります。

④徐々に這うスピードが速くなります。より速く這うほど、より強い体幹の強さと協調性が必要になります。最初に這う練習を始めるときは、あまり速く這ってはいけません。そうしないと、簡単に肩を負傷する可能性があります。

⑤楽しさを増やす。這うことにゲームを追加したり、条件が許せば、小さなボール、ハードル、トレーニングサークルなどの小道具を追加することもできます。

這う運動の注意点

上記の注意事項に加えて、次のような点にも注意が必要です。

①手袋と膝当てを着用してください。這うときは、手のひらと膝の前部が地面に繰り返し接触し、体の重みを支えます。定期的に練習する場合は、手袋を着用してストレスを軽減できます。手のひらをサポートする手袋を選びましょう。サイクリンググローブは良い選択です。膝の前部の摩擦を避け、膝の靭帯への衝撃を軽減するために、トレーニング中は膝パッドを着用する必要があります。特別な注意が必要な状況が 1 つあります。友人の中には、膝下の脛骨結節（転子）が非常に目立つ人もいます。これらの友達が膝を地面につけて這うと、地面のストレスが膝関節内の後十字靭帯に継続的に影響を及ぼし、膝関節の後十字靭帯の損傷を引き起こしやすくなります。硬い表面の上を這うことは避け、草の上を這うのが最適です。

②高血圧などの慢性疾患のある人は慎重に使用してください。這う際には、頭、首、上肢の筋肉が緊張し、末梢血管抵抗が増加します。また、上肢や下肢の筋力が不足している友人もおり、息切れを引き起こし、高血圧につながりやすくなります。同時に、這うときは頭を胸より高く保ち、頭蓋内圧の上昇による脳血管障害を避けるようにしてください。その他の不適切なグループには、骨粗鬆症の人、出血傾向のある人、血糖値がコントロールされていない糖尿病患者などが含まれます。

③ハイハイのトレーニングは、開けた、広々とした、障害物のない場所で行ってください。会場内の安全でない要因によって引き起こされる偶発的なスポーツ傷害を回避します。

参考文献:

[1] 耿暁燕8週間のクロールトレーニングが大学生の四肢の筋力と体幹の安定性に及ぼす影響に関する研究[D]。浙江師範大学、2016年。

[2] 王英霞健康な成人男性の4種類の這う動作に関する生体力学的研究[D]。河北師範大学、2019年。

[3] 孫延秋幼児の膝這い動作における上肢と下肢の運動特性の分析[D]。重慶大学、2018年。

[4] 孟煥環、周哲暁、白瑞、田仲明、趙煥斌。重心の高さが異なる成人の這う動作の運動学的特徴[J]。スポーツ科学、2017年、37(11):30-39。 DOI: 10.16469/j.css.201711004.

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[6] 何忠輝、龐建、朱勇、李海霞。青少年体力づくり講座における機能トレーニングの実践に関する研究[J]体育、2019、39（07）：40-42。

[7] ヤオ・ニンアオガエルやその他の四足動物の運動学と力学に関する研究[D]。南京航空航天大学、2013年。

著者: 謝思源

レビュー |北京体育大学スポーツ医学・リハビリテーション学部准教授呂偉

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