スポーツ科学 |高齢者にとって運動は良いことですが、次の3種類の運動は避けてください。

気温が上がると、多くの高齢者が運動を始め、健康維持に努めます。高齢者は運動中に偶発的な怪我を負う可能性が高くなります。
高齢者に本当に適したスポーツは何でしょうか?
運動するときにはどんな誤解を避けるべきでしょうか？
スポーツによる怪我を避ける方法については、以下をお読みください↓↓

高齢者に適した運動とはどのようなものでしょうか？

専門家は、最適な運動計画は「精密医療」のようなものでなければならないと述べ、高齢者には科学的な運動が推奨されている。

専門家によると、高齢者が運動する方法はたくさんあるそうです。

①有酸素運動（早歩きや水泳など）は心肺機能を改善します。
② 筋力を強化するための抵抗トレーニング（ダンベル、ゴムバンドなど）
③柔軟性トレーニング（ヨガや八段錦など）は関節の柔軟性を高めることができ、長時間座っている人に適しています。

高齢者の運動中に起こりうる安全上の危険

心血管および脳血管関連のリスク

専門家は、高齢者が運動をする際には、まず心臓血管系や脳血管系のリスクに注意する必要があると述べている。高齢者の心臓血管系は徐々に衰え、運動に対する耐性や運動によって起こる一連の身体変化を調節する能力が比較的低いため、狭心症や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。

四肢のスポーツ傷害

年齢を重ねるにつれて、筋肉、骨、関節は退化していき、筋力は弱まり、弾力性は低下し、骨密度は減少し、関節の柔軟性は低下します。運動中に筋肉の緊張、関節の捻挫、靭帯の損傷、骨折を起こしやすくなります。激しいランニングやジャンプ、ストレッチ運動を間違った方法で行うと、脚の筋肉を痛めたり、足首を捻挫したりする可能性があります。

専門家は次のように推奨しています:運動前に十分にウォームアップしてください。高齢者が運動中に胸の圧迫感、めまい、関節痛などの症状を経験した場合は、運動を中止し、症状が重い場合は速やかに医師の診察を受ける必要があります。早歩き、太極拳、水泳など、身体を鍛えるだけでなく怪我のリスクも軽減できる、低強度で衝撃の少ない運動が推奨されます。

「腱が1インチ伸びれば、寿命は10年延びます」
これには科学的な根拠があるのでしょうか?

高齢者の中には、体の柔軟性を過度に追求し、運動中に過度なストレッチ動作を行う人もいます。専門家は、そのような運動は自分の能力の範囲内で行わなければならないと言います。

北京大学第三病院スポーツ医学科主任医師、徐燕氏：ストレッチ自体には確かにいくつかの利点があります。局所的な筋肉の循環を改善し、酸を除去し、負傷した筋肉の回復を早めます。ただし、ストレッチは適度に行う必要があります。関節が緩んでいて特別なストレッチを必要としない人でも、ストレッチによって関節が緩んだり不安定になったりして、さらに損傷が進む可能性があります。

専門家は、高齢者が柔軟運動を行う際には、弾性ストレッチを避け、筋肉と腱が硬くなるまで静的にストレッチし、各動作を30秒間保持する必要があることを注意喚起しています。

高齢者は一年中同じ運動方法を続けるのが望ましいでしょうか?

高齢者の中には、ランニングや登山など、1種類のスポーツだけを長期間続けている人もいます。しかし、単一の運動だけでは健康上のリスクが生じる可能性があります。

専門家によると、単一の運動では関節や筋肉に繰り返し損傷が生じる可能性があり、体のすべての部分を十分に鍛えることはできないという。

北京大学第三病院スポーツ医学科主任医師の徐燕氏：私たちが望んでいるのは、運動が多面的であることです。たとえば、有酸素運動、抵抗運動、柔軟性運動など、複数の運動を組み合わせて行うことができます。

高齢者は運動する際にはこうした誤解を避けるべきである

高齢者はそれぞれ独自の運動習慣を持っていますが、長年続けられている習慣が必ずしも正しいとは限りません。たとえば、こうした運動習慣については健康に関する誤解が数多くあります。

病気のときでも運動を続けましょう❌

専門家によると、私たちが病気になったとき、免疫システムの主な役割は体内のウイルスや細菌と戦うことです。この時期にまだ運動をすると、身体への負担が増し、さらに身体を傷める原因になってしまいます。

運動後はすぐにシャワーを浴びましょう❌

専門家によると、私たちが運動をするときは主に筋肉に頼って運動するため、筋肉組織には大量の血液が存在します。熱いお風呂に入ると、末梢血管が拡張し、低血圧を引き起こす可能性があります。そのため、入浴中に失神したり、脳虚血を起こしたりする人もいます。

高齢者は運動後に冷たいシャワーを浴びるべきではありません。冷水の刺激により血管が急激に収縮し、血圧が急上昇して高血圧性危機を引き起こしたり、脳出血や心筋梗塞を引き起こすこともあります。シャワーを浴びる場合は、運動後30分～1時間後に温水で浴びることをお勧めします。