#千万IP创科普# 冬休み中のお子様の食事、運動、睡眠に関するヒントをぜひチェックしてください！

冬休みは子供や若者にとって特別な時期であり、食事、運動、休息の面で健康的なライフスタイルを維持することが重要です。適切な食事は、成長と発達のニーズを満たし、免疫力を高め、病気を予防するのに十分なバランスの取れた栄養を提供します。科学的な運動は新陳代謝を促進し、体力を向上させ、忍耐力とチームスピリットを養い、電子製品の使用時間を減らして視力を保護することができます。十分な休息は、体力の回復、脳の発達の促進、学習効率の向上、感情の安定、新学期の勉強と生活の基盤を築くのに役立ちます。

食事：バランスの取れた栄養は成長を助ける

1. 規則正しく正しく食べる

冬休み中、児童・青少年は1日3食、規則正しく適量に食べるという原則を厳守し、食事の間隔を4～6時間空け、食べ過ぎを避ける必要があります。

食品の種類は豊富で多様である必要があり、毎日少なくとも12種類の食品を摂取し、穀物、野菜、肉、卵、乳製品、豆など、あらゆる種類の食品をカバーします。主食は主に穀物で、全粒米、蒸しコーンパン、蒸しパンなどの粗粒と細粒の組み合わせを重視して、体に安定したエネルギー源を提供します。毎食に野菜を摂り、濃い色の野菜ができる限り半分を占めるようにします。カボチャ、ブロッコリー、緑の葉野菜などにはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、体の抵抗力を高めることができます。良質なタンパク質を補給するために、毎日適量の魚、エビ、肉、卵を食べましょう。

2.摂取量をコントロールし、体重を管理する

年齢や活動量に応じて食事摂取量を適切にコントロールし、エネルギー過剰による体重増加を防ぎ、体重をうまく管理しましょう。

3. 間食を控え、健康的な食べ物を選ぶ

間食の摂取を厳しく制限し、果物、ナッツ、牛乳、大豆製品などの食品を優先してください。スナック菓子を購入するときは、栄養成分表示を注意深く確認し、油分、塩分、砂糖分の多い食品は避けてください。食欲や主食の消化に影響を与えないように、食事の30分前、食後30分、就寝の30分前、または遊んでいるときやテレビを見ているときにスナックを食べるのはお勧めできません。おやつを食べた後はすぐに歯を磨いたり口をゆすいだりして口を清潔に保ちましょう。

4. 適切に水を飲み、喫煙や飲酒は避ける

十分な水分摂取を心がけてください。 6〜10歳の子供は毎日800〜1000mlの水を飲む必要があり、11〜17歳の若者は毎日1100〜1400mlの水を飲む必要があります。温かいお湯が好まれ、砂糖の入った飲み物は控えるか、飲まないようにしてください。

禁煙、受動喫煙は避けてください。未発達の青少年や児童の肝臓やその他の臓器を保護し、健康を守るために、アルコールまたはアルコールを含む飲料の摂取は禁止されています。

スポーツ：元気いっぱいの冬休みを過ごす

1. 健康維持のための屋外活動

冬休み中は、毎日日中に1時間程度の屋外運動をすることができます。天候が適しているときは、ウォーキング、ジョギング、縄跳び、球技などの屋外での活動を選択し、風邪をひかないように暖かく保つ対策を講じてください。日中の屋外活動は、カルシウムの吸収を促進し、骨密度を高め、心肺機能を改善し、体力を強化します。同時に、電子機器から遠ざけ、目の使用時間を減らし、視力を保護し、近視を防ぐことができます。

2. 屋内スポーツ、さまざまなオプション

屋外の条件が良くない場合は、屋内で運動して活動的に過ごすことができます。

筋力トレーニングでは、下肢や腰、腹筋を鍛えるジャンピングジャック、上肢や大胸筋を強化する腕立て伏せ、体幹を鍛える腹筋運動やプランクサポート、太ももやお尻の筋力を強化するスクワット、足を高く上げる運動などを行い、全身を鍛えることができます。

全身運動には縄跳びを選び、年齢に応じて強度や頻度を調整することができます。エンターテイメントとエクササイズを組み合わせたエアロビクスを選択することもできます。

また、足を組んでその場でジャンプするなどの協調運動や、目を閉じて片足で立つなどのバランス運動を行うこともできます。

3. ウォーミングアップとストレッチを行い、安全に運動する

運動する前に必ずウォーミングアップを行い、適切なスポーツ用具を着用し、換気の良い場所で運動し、節度の原則に従い、過度な運動による怪我を避けてください。運動後は、筋肉をリラックスさせ、適時に水分を補給し、体を良好な状態に保つことに注意する必要があります。

休息：定期的な仕事と休息は健康を守る

1. 十分な睡眠をとり、規則正しい生活を送る

十分な睡眠は、青少年や子供の成長、発達、身体的、精神的健康に不可欠です。小学生は1日10時間、中学生は9時間以上、高校生は8時間以上の睡眠を確保する必要があります。

親は、子どもが決まったスケジュールを立て、早く寝て早く起き、夜更かししないように促す必要があります。静かで快適、暗く適切な温度の睡眠環境を作り、就寝前に電子機器の使用を減らし、睡眠を妨げるブルーライトを避けましょう。就寝前にリラックスできる本を読んだり、静かな音楽を聴いたりするなど、リラックスできる習慣を身につけると、子どもが早く眠りにつき、睡眠の質が向上します。

2. 目を科学的に使い、仕事と休息を組み合わせる

過労を避けるために、勉強と余暇の時間を合理的に調整します。学習プロセス中は目の衛生に注意し、「20-20-20」の原則を厳守してください。つまり、20 分間連続して目を使うごとに、20 フィート (約 6 メートル) 離れた物体を 20 秒以上見上げて、目を十分に休ませる必要があります。

座っている時間を減らし、定期的に立ち上がって体を動かし、体を伸ばして血行を促進し、筋肉の疲労やこわばりを予防しましょう。

子どもたちが家事に積極的に参加し、興味や趣味などを育み、休日の生活を充実させ、仕事と休息を組み合わせ、心身ともに幸せになれるような活動を奨励します。

冬休みは、子どもや青少年にとって、心身を癒し、エネルギーを蓄える貴重な期間です。親は積極的に子供を指導・監督し、食事、運動、休息などの観点から健康的な生活習慣を身につけさせ、子供が健康で安全で楽しい冬休みを過ごせるようにし、新学期の学習と成長に活力を注ぎ込む必要があります。