健康を害さずに好きなだけ食べて飲んでも大丈夫な、シンプルで簡単な断食ダイエット法をどうやって活用すればいいのでしょうか？

著者：呉佳（管理栄養士）、范志宏

煮込んだスペアリブ、チーズケーキ、辛い鍋、ケバブ、アイスクリーム...ダイエット中に食べてはいけない食べ物といえば、誰でもたくさん挙げることができます。こうした多くの「食べてはいけないもの」があるために、減量は人々の意志の力の試練となるのです。

近年、食事制限が不要と謳うダイエット法が大人気となり、多くの著名人を魅了しています。

本日は「断続的断食による減量法」についてお話します。

減量のための断続的な断食法は、科学的には断続的断食と呼ばれます。文字通り、何日も連続して食べないのではなく、一定期間内に断続的または定期的に、通常の毎日の食事レベルよりもはるかに低いカロリー摂取をすることを意味します。一般的な断続的断食の方法には、隔日断食、5:2 断食、時間制限食などがあります。

ハリウッドスター「ウルヴァリン」ヒュー・ジャックマンは17年間ウルヴァリンを演じた。この役を演じるにあたって、ヒュー・ジャックマンは長期にわたる高強度のトレーニングを受け、食事をコントロールし、体型を維持する必要があった。断続的な断食による減量法は、彼の体型を維持するための「秘密」の一つです。

これらの有名人がこの方法を特に好む理由は、主にその便利さにあります。

仕事の都合上、栄養のあるレシピに従って毎日料理をするのは難しいと感じる人が多いです。コントロールできる朝食を除いて、昼食と夕食は弁当やファーストフードであることが多く、食べ物の内容やカロリー値をコントロールすることはできません。

それに比べて、断続的な断食は比較的簡単です。

例えば、隔日断食法では、ある日は好きなものを食べても構いませんが、断食する別の日には、通常の量の 1/4 から半分の量しか食べられません。ある日はたくさん食べ、次の日は少なく食べ、この 2 つを交互に行います。

例えば、5:2 間欠的断食とは、カロリーを気にせず、肉も食べながら、週 5 日間、空腹を満たすために好きなものを何でも食べることを意味します。残りの 2 日間 (この 2 日間は連続できません) は、通常の食事の約 4 分の 1 に相当するカロリーの食べ物をごく少量食べます。ほとんどの人はこの方法が実行可能だと感じています。したがって、断続的な断食方法として最も受け入れられています。

たとえば、1日8時間の断食法では、食事の時間帯を制限します。 1 日のうち 8 時間は好きなものを食べてもかまいませんが、その後の 16 時間は何も食べられません。

しかし、断続的な断食は健康にどのような影響を与えるのでしょうか?伝説にあるように魔法のようなものですか？これを説明するには実験データが必要です。

文献を調べてみると、近年断続的断食に関する研究が数多く行われていますが、実験設計のほとんどは十分に厳密なものではありませんでした。ここでは、過去 2 年間のいくつかの体系的レビューとメタ分析の研究結論のみを紹介します。

まず、断続的な断食が体重に与える影響についてお話ししましょう。

2018年に「JBI系統的レビューと実装データベース」の記事で断続的断食に関する研究のメタ分析が行われました[1]。この論文では、2015 年 11 月から関連する研究を検索し、6 件の研究が基準を満たしました。断続的断食の具体的な方法はさまざまです。一日おきに断食する人もいれば、週に2日断食する人もいれば、週に3～4日断食する人もいます。研究期間は3か月から1年です。研究のうち 4 つは断続的な断食と、毎日のカロリーを減らすなどの従来の減量方法を比較し、2 つは断続的な断食と減量を行わない方法を比較しました。

その結果、断続的な断食法を使用した場合と、まったく減量対策を講じなかった場合とでは、被験者の体重に大きな差が見られました。平均体重減少は4kgです。しかし、従来のカロリー削減方法と比較して効果に大きな違いはありません。研究者たちは、断続的断食ダイエットと伝統的なエネルギー制御ダイエットは、体重、ウエスト周囲径、体脂肪を減らすのに同様の効果があると考えています。

断続的な断食が血中脂質に与える影響についてお話ししましょう。

2020年9月、Nutrition誌のレポートでは、断続的な断食と血中脂質に関する研究がレビューされました[2]。研究者らは、34、33、35、33 件の質の高い断続的断食研究で、低密度リポタンパク質コレステロール (LDL-c)、総コレステロール (TC)、高密度リポタンパク質コレステロール (HDL-c)、トリグリセリド (TG) の変化が測定されたことを発見しました。研究期間は4週間から12か月に及びました。

断続的な断食と伝統的なカロリー削減法の両方が血中脂質レベルを改善するのに役立つことが研究で確認されています。

——総コレステロールを下げるには、伝統的なカロリー制限と断続的な断食の両方の方法が顕著な効果を発揮しますが、前者の方がより効果的です。

——伝統的なカロリー削減と減量の方法はトリグリセリドを下げるのに大きな効果がありますが、断続的な断食法には大きな効果がありません。

- どちらの方法も LDL コレステロールを下げるのに効果的であり、その効果の違いは大きくありません。

——どちらの方法も高密度リポタンパク質コレステロールの増加には効果がありません。

もちろん、具体的な効果は、被験者の健康状態、初期の血中脂質レベル、食事のカロリーなどの要因によって異なります。

次に、断続的な断食が体力に与える影響を見てみましょう。

「人間は鉄であり、米は鋼である。食事を取らないと空腹を感じる。」スキップとフィリングを交互に行うことは、人の筋肉レベルや運動能力に影響を与えるでしょうか?

2020年5月、Nutrients誌に断続的断食に関する研究を要約し分析した記事が掲載されました。この論文では、1980年から2019年までの関連研究を検索しました。検索された7,789件の公開研究のうち、基準を満たした28件の研究を分析したところ、断続的な断食は筋力や無酸素運動能力に影響を与えないが、有酸素運動能力を向上させる可能性があることがわかりました[3]。

2019年、『ニューイングランド医学ジャーナル』は断続的な断食による減量の健康への影響について論じたレビューを発表しました。関連する研究を検討した結果、断続的な断食は、血圧、安静時心拍数、高密度および低密度リポタンパク質コレステロール、トリグリセリド、糖尿病、インスリンレベル、インスリン抵抗性など、肥満、糖尿病、心血管疾患、癌、神経疾患を改善することが報告されていると結論付けました[4]。

しかし、断続的な断食が血糖コントロール能力に与える影響については、研究結果に一貫性がありません。有益だと考える人もいれば、そうでないと考える人もいます。有益な効果は断続的な断食による脂肪減少から生まれますが、同時に筋肉の減少が起こると、脂肪減少の良い効果が相殺される可能性があります。したがって、この効果は断続的な断食中の栄養摂取に関連している可能性がありますが、この点に関する詳細な研究報告は現在ありません。

ここで注意していただきたいのは、この方法は多数の専門家の支持を得ており、最長 1 年間の研究データがあるものの、結局のところ、専門家の指導の下で行われる実験であり、一般の人がランダムに行う断続的な断食とは異なるということです。

これは、体が毎日40種類以上の栄養素と複数の健康要因を必要としており、カロリーの量だけを考慮するのでは十分ではないためです。断続的な断食中は、毎日具体的にどのような食べ物を食べるかを知ることも重要です。うまく行えば減量に役立つかもしれませんが、うまく行かなければ栄養失調につながる可能性があります。

では、断続的な断食による健康上の利点を得るには、何をすればよいのでしょうか?

先ほども述べたように、断続的断食は断続的な断食です。一般的な断食方法には、隔日断食、5:2 断食、日中断食などがあります。その中でも、隔日断食法を採用する人は比較的少ないです。なぜなら、結局は半分の日数に影響が出ることと、食事摂取量が大きく変化するこの食事療法に適応するには、より良い胃腸機能が必要になるからです。

5:2 断続的断食法を使用する際の重要なポイント:

この方法は、1週間のうち5日間は通常の食事と2日間の軽い断食が必要なので、断食日数が少なくなり、利便性が高く、多くの利用者がいます。しかし、最良の健康結果を得るためには、次のことを行うことをお勧めします。

ポイント1：残りの5日間は十分な栄養を摂り、満足感を十分に得る必要があります。決して 5 日間空腹のままでいたり、必要量だけ食べて 2 日間断食したりしてはいけません。毎日の食事量が少なかったり、すでに栄養失調だったりする場合、断食日は特に苦痛になります。十分に食べて体に余裕があれば、断食日も耐えやすくなります。

ポイント2：断食日以外のタンパク質補給は十分で、脂肪を制限する必要はありませんが、栄養価の低い食べ物や揚げ物、甘い飲み物などはやはり食べない方が良いです。つまり、カロリーをコントロールする必要はありませんが、栄養がなくカロリーだけのものはやはり食べない方が良いということです。断続的な断食は、余分なカロリーの問題を補い、代謝をある程度調整することしかできず、栄養を増やすことはできないからです。

ポイント3：断食日には少量だけ食べる。断続的断食の日は、通常のカロリー摂取量の約 1/4、つまり女子の場合は 500 kcal、男子の場合は 600 kcal のみが必要です。研究によると、断食日数は最も重要なことではなく、断食日に少量しか食べないことが重要であることがわかっています。

ポイント 4: 断食日は連続してはなりません。つまり、1 日目に断食し、2 日目に断食を続けることはできません。ある日に食べ過ぎてしまった場合、特に脂っこい食べ物を食べてしまった場合は、翌日を断食日としてください。これはそれほど苦痛ではなく、食べ過ぎによる悪影響を排除するのに役立ちます。

ポイント5：平日に野菜や果物をあまり食べない人は、断食日に野菜や果物を重点的に食べるようにしましょう。日常的に全粒穀物をほとんど食べない場合は、断食日に全粒穀物のお粥を調理することができます。

生の冷たい食べ物だけを食べるのは苦痛で、空腹に敏感な人に適した、断食日のための満腹感の高いレシピの例をご紹介します。

朝食にほうれん草と卵のスープ（卵1個60g、ほうれん草100g、ごま油1g）
薄めの小豆粥 1杯（小豆10グラム、もち米10グラム）

昼食：薄い小豆粥1杯（小豆10グラム、もち米10グラム）
鶏肉、トマト、カリフラワー（最初に鶏胸肉50gを調理し、鶏肉が調理された後にカリフラワー100g、油2g、トマト100gを加える）

夕食：エビ、菜種、キノコ、豆腐のスープ（南豆腐50g、菜種200g、干しエビ2g、キノコ50g、油2g）
小さめのリンゴ1個 150g

1日の総カロリー：約500kcal。スープを作るときは、塩の量を減らす必要があることに注意してください。味を調えるのにちょうどいい塩加減。

日中断食法を使用する際の重要なポイント:

多くの人がこの方法を使用しています。最も一般的に使用されているのは、8:16 時間制限食事法です。これは、8 時間以内に好きなものを食べて、残りの 16 時間は何も食べないというものです。

ポイント 1: この方法では、すべての栄養素が 8 時間以内に消費され、タンパク質、ビタミン、ミネラルの供給が減少することがないようにする必要があります。

ポイント2：8時間以内に2～3回の食事をとることができます。食事では十分な量の食べ物を摂るようにしてください。

ポイント3：栄養価の低い食品の摂取を減らし、食品の栄養密度を高める。断続的断食をしているからといって、8 時間の間にクッキー、スナック菓子、ポテトチップス、揚げ物などを気軽に食べないでください。

ポイント4: 断食時間を夕方に移すようにしてください。研究によると、朝と昼に多く食べると体重が増える可能性が低くなり、血糖値のコントロールも良くなることが分かっています。したがって、朝食を抜くよりも夕食を抜く方が良いです。朝食と昼食には高カロリーの食べ物を食べるようにしてください。

ポイント 5: 10 時間以上の断食中は、水のみを飲んでください。砂糖とミルクを入れたコーヒーや、クリームを入れた紅茶などのエナジードリンクは飲めません。ブラックコーヒーや濃いお茶は空腹感を引き起こす可能性があるため、お勧めできません。甘味料入りの飲み物も、エネルギーを与えるのではなく食欲を増進させる可能性があるため、お勧めできません。

時々 8 時間以内に食事ができない場合は、10 時間以内に食事をし、食事の間に間食をしないようにしてください。

早寝早起きを心がけ、8時間以内に十分な食事を摂り、栄養バランスを良くすれば、多くの人はこの食習慣を続けることができます。

1 つの重要な結論を強調する必要があります。現在の研究結果によると、断続的な断食の全体的な健康効果は、栄養バランスのとれたエネルギーを減らす食事よりも優れているわけではありません。比較的簡単に操作でき、日常の食習慣や仕事のスケジュールに大きな変更を必要としないという理由だけで、これほど人気が​​あります。

さらに興味深いのは、一見簡単そうに見える断続的な断食法と比較して、伝統的な減量法、つまりエネルギーを抑えた栄養価の高い食事を継続的に摂取する人の方が、精神的健康スコアが著しく高いことがいくつかの研究で判明していることです。これは、継続的な減量方法は多少面倒かもしれませんが、それを続けることで、良い食習慣が身につき、栄養状態が改善され、全体的な生活の質と暮らしが向上する可能性があることを示唆しています。

最後に、もう 1 つ強調しておきたいことがあります。断続的断食による減量方法に関する現在の研究は、太りすぎ、肥満、または BMI の上限に近い、日常的に食べ過ぎている成人を対象に実施されています。全ての人へのプロモーションには適しておりません。

標準体重または痩せ型の人には適していません。筋肉量が不十分な人には適していません。栄養失調の人には適していません。

また、未成年者、妊婦、授乳中の女性、うつ病、胃腸疾患、胆嚢疾患、肝臓疾患、腎臓疾患の患者、血糖コントロールが不十分な人も注意して使用する必要があります。高血圧、心臓病などの疾患がある人も、事前に関連する安全性評価を実施し、医師のアドバイスに従う必要があります。

参考文献:

1 Leanne Harris、Sharon Hamilton、Liane B. Azevedo、他成人の過体重および肥満の治療のための断続的断食介入：系統的レビューおよびメタ分析、JBI 系統的レビューおよび実施レポートのデータベース。 2018年16(2):507-547

2 Haiyan Meng、Lei Zhu、Hamed Kord-Varkaneh、他。断続的な断食とエネルギー制限食が脂質プロファイルに与える影響：系統的レビューとメタ分析。栄養学、2020年、77(9): 110801

3 Joana M、断続的な断食が特定の運動パフォーマンス結果に与える影響：メタ分析を含む系統的レビュー。栄養素、2020年、12(5): 1390

4 ラファエル・デ・カボ、「断続的な断食が健康、老化、病気に与える影響」ニューイングランド医学ジャーナル、2019年、381:2541-2451。

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