「負担」をかけずにキャンディーを食べたいですか?糖質をコントロールする5つのヒントを教えます

子供でも大人でも、甘いものの誘惑に抵抗するのは難しいことがよくあります。しかし、わが国では虫歯、糖尿病、肥満の罹患率が上昇しており、身体に負担をかけずに砂糖に対する自然な愛を満たすために、科学的に砂糖を摂取する方法を誰もが知りたいと思うようになっています。

どれくらいの量を食べるのが適切でしょうか？

世界保健機関と中国栄養学会はともに、太りすぎ、肥満、虫歯を防ぐために、成人および子供（4歳以上）は毎日の添加糖類の摂取量を1日の総エネルギーの10%未満に減らすべきであると推奨しています。具体的には、1日の摂取量は50グラムを超えず、25グラム以下に抑えることが推奨されています。また、ここで言う添加糖とは、製造者、シェフ、消費者が食品や飲料に添加する単糖類（グルコース、フルクトースなど）と二糖類（スクロース、グラニュー糖など）、および蜂蜜、シロップ、ジュース、濃縮ジュースに自然に含まれる糖を指します。

「中国住民の食事摂取基準（2013年）」に記載されている各年齢層の人々の1日のエネルギー必要量データに基づいて、1日にどれくらいの砂糖を摂取すべきかを確認できます。たとえば、7 歳の男の子は 1 日に 38 グラム未満の砂糖、つまり小さじ 9 杯未満しか摂取すべきではありません。成人女性は1日あたり45グラム（小さじ11杯程度）未満の砂糖を摂取すべきです。

高エネルギー早期警報「3つのカテゴリー」

添加糖分の摂取量が基準を超えないようにするためには、毎日の食事に白砂糖、黒砂糖、蜂蜜を控えるだけでなく、糖分が多い食品を見極めて、意識的に購入量を減らす必要があります。例えば、次の 3 つのカテゴリは高エネルギー早期警報製品に属します。

1. 甘い飲み物

一般的な炭酸飲料、スポーツドリンク、酸っぱい梅肉、パールミルクティーなどの飲料の糖分含有量は通常10%～20%です。コーラ1缶（330ml）を飲むと、約37グラムの砂糖を摂取することになります。子供の場合、基本的に添加糖分の摂取量は1日の上限に達するか、それを上回ります。大人にとっても、この量は少なくありません。多くの人がこれに気づいてからは、コーラなどの甘い飲み物を買うことはほとんどなくなりました。

しかし、とても健康的で、もっと飲んでも大丈夫だと思われがちな飲み物があります。それが乳酸菌（プロバイオティクス）飲料です。乳酸菌飲料は牛乳または粉乳に水、砂糖、香料、酸味料、発酵剤を加えて作られます。腸に有益なプロバイオティクスが含まれているため、市場で高く評価されています。しかし、その糖分含有量は炭酸飲料よりも高い可能性があります。 1日100ml飲むことをお勧めします。

2. ケーキとデザート

西洋菓子でも中華菓子でも、共通点は糖分が多いことです。クッキー 3 枚またはカップケーキ 1 個にはすでに約 10 グラムの砂糖が含まれています。その後、午後のおやつとしてミルクティーを一杯飲めば、糖分の摂取量は間違いなく制限を超えてしまいます。

3. 調理用砂糖

調理過程で加えられる砂糖や、特定の調味料に含まれる砂糖は見落とされがちです。たとえば、ケチャップ大さじ 1 杯には約 4 グラムの砂糖が含まれています。オイスターソース大さじ1杯には約3グラムの砂糖が含まれています。料理の風味を高めるために、大さじ1杯ずつ砂糖を加えることがよくあります...

したがって、この部分の砂糖の摂取を減らすためには、外食を減らし、テイクアウトを減らし、自宅で料理をする頻度を増やして、状況をより意識することが最善です。

砂糖摂取量をコントロールするための5つのヒント

1. ヨーグルトや自家製の絞りたての野菜や果物のジュースを食べる

ヨーグルトの原料は牛乳、砂糖、乳酸菌です。牛乳の栄養素をすべて保存するだけでなく、発酵後に栄養素が人体で消化・吸収されやすくなります。酸味を改善するために、製造業者は一般的にヨーグルトに6％から10％のスクロースを加えます。しかし、全体的には、砂糖入り飲料よりも栄養価が高いです。同様に、果物の糖分含有量は一般的に10％程度ですが、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化作用や抗がん作用のあるさまざまな植物化学物質も豊富に含まれているため、自分で絞りたてのジュースを作って飲み物として飲むことができます。さらに糖分を薄めたい場合は、にんじん、きゅうり、トマトなどの野菜を加えると美味しくてヘルシーです。

2. 全粒穀物と一緒に食べる

粗粒穀物には、オート麦、全粒小麦粉、玄米などの全粒穀物や、小豆、緑豆、エンドウ豆などの豆類が含まれます。精製米や白小麦粉よりも多くの栄養素が含まれており、糖尿病、高血圧、大腸がんなどの慢性疾患を予防することもできます。しかし、全粒米を食べると喉が痛くなる、全粒粥を飲むと味がしない、と考える人が多いので、自分で豆入りのパンを作ってみませんか？黒砂糖や白砂糖を加えることは避けられませんが、袋入りの砂糖をそのまま食べるよりも栄養価は高くなります。

3. ドライフルーツを甘味料として使う

ドライデーツ、レーズン、ドライクランベリー、ドライアップル、ドライアプリコット、ドライロンガン、ドライイチジクなどのドライフルーツも糖分が多く含まれていますが、フルーツの栄養素のほとんどを保持しているため、砂糖の代わりに他の食品に甘味を加えることができます。たとえば、コーンケーキにレーズンとドライクランベリーを散らしたり、オートミールミルクにデーツのスライスを一握り散らしたりすることができます。ただし、ドライフルーツを購入する際には、砂糖漬け、塩漬け、または油漬けのドライフルーツやジャムを選ばないように注意してください。代わりに、余分な砂糖、塩、エネルギーの摂取量を増やすことのない、自然に乾燥させた濃縮ドライフルーツを購入してください。

4. 朝食を定期的に食べる

朝食を抜くと、お腹を満たすためにスナックやデザートを見つける方法を必ず見つけます。関係機関が調査を行った結果、肥満リスクが4.5倍高まることが判明した。甘いものを食べると体内の血糖値が上がります。このとき、体はインスリンを放出し、血糖をグリコーゲンに変換して、血糖値を正常に戻します。空腹時に甘いものを食べると、インスリンが過剰に分泌され、めまい、頭痛、発汗、全身倦怠感などの症状が出る場合があります。このままの状態が続くと、胃腸機能や全体的な健康にも悪影響を及ぼします。

5. 「もっと会計をする」方が良い

運動をしたり減量をしている人達は、毎日の摂取カロリーや運動量をコントロールするために、食事の前に携帯電話を開いて食べ物のカロリーを計算することが多いです。実は毎日の食事ごとの糖質摂取量を計算する必要があります。ソーダ 1 杯には約 10 グラムの砂糖が含まれており、クリーム ビスケット 1 枚には 5 グラムの砂糖が含まれています... 慎重に予算を立てて砂糖の摂取量を 1 日 50 グラムに制限し、それを守れば、体重が「爆発」することはありません。

ヒント: 糖尿病患者のための運動の提案

臨床的には、糖尿病患者に最も理想的な運動の推奨事項は次のとおりです。

1. 毎日少なくとも 30 分間の中程度の強度の運動（早歩き、水泳など）と、週 3 ～ 5 回 15 分間の筋力トレーニングを行う。

2. 30 分ごとに低強度の身体活動（立つ、歩くなど）を実行します。

3. 特に高齢者や糖尿病による微小血管障害をすでに患っている人の場合、柔軟性とバランスのトレーニングを強化します。

専門家は、糖尿病患者は全員、高強度の運動を行う前に、低血糖の危険因子、低血糖の履歴、既存の神経疾患などを含め、心血管系と血糖値の検査を受ける必要があることを思い出させます。無症状の糖尿病患者は、心血管評価と最大運動テストが正常であれば、あらゆるスポーツに参加できます。

すべての糖尿病患者は、運動中に胸部の不快感や異常な呼吸困難が起こる可能性があるので注意する必要があることに留意する価値があります。これは冠状動脈疾患の兆候である可能性があります。関連する症状が現れた場合は、運動を中止し、病院に行って原因を突き止めなければなりません。

1 型および 2 型糖尿病の患者は、長期にわたる運動を継続することで死亡率を大幅に減らすことができますが、運動によって糖尿病によって引き起こされる害を完全に補うことはできません。糖尿病患者は依然として薬で血糖値をコントロールする必要があり、身体にダメージを与えないように自分で薬の服用を中止してはいけません。