ベジタリアンの中の「戦士」！柔軟なベジタリアン食を食べるには？

ベジタリアンは多くの人が実践している食生活であり、11月25日は国際ベジタリアンデーでもあります。ベジタリアン食は糖尿病、高血圧、高血中脂質のリスクを軽減しますが、長期にわたるベジタリアン食は身体に悪影響を与える可能性もあります。長期間肉を食べないと、貧血、タンパク質欠乏、亜鉛欠乏、ビタミン B12 欠乏などの問題を引き起こす可能性があります。現時点では、多くの人が、ベジタリアン料理を健康的に食べるにはどうしたらよいのか疑問に思っています。

盲目的にベジタリアン食を選ぶと、健康上のリスクが比較的高くなります。人体がより多くの栄養素を得るためには、食品を合理的に組み合わせる必要があります。ベジタリアン料理は健康的でしょうか？答えはイエスです。近年登場したフレキシブルなベジタリアン食は、ベジタリアン食の中でも主流となっています。このダイエットは、「U.S. News and World Report」が発表した2012年のダイエットランキングで、「ベスト減量ダイエット」だけでなく、「ベスト抗糖尿病ダイエット」でも優勝しました。これら 2 つのタイトルは、ダイエットランキングにおける柔軟なベジタリアン ダイエットの地位を示しています。

フレキシタリアンダイエットの特徴

フレキシタリアニズムとはどのような食事法ですか?実際、フレキシブル・ベジタリアンという名前から、この食事法はより柔軟なベジタリアン・モデルであることがわかります。肉に関しては特別な制限はありません。好きなときに肉を食べることもできますが、ほとんどの場合、食事は主にベジタリアンです。

ベジタリアン主義は完全菜食主義と半ベジタリアン主義に分けられます。ビーガンは動物性食品を一切食べず、ラード、バター、卵白などを使った食品など、動物性食品から作られた加工食品も食べません。セミベジタリアンは、動物性食品である乳製品と卵を拒否しません。このカテゴリーにはセミベジタリアンが比較的多くいます。フレキシブルベジタリアンは一般的に植物由来の食品を基本としていますが、肉、卵、牛乳などの動物性食品も摂取します。

フレキシタリアンダイエットの利点

ビーガンは食事の中で植物由来の食品のみを選び、動物性食品を摂取しないため、不合理な食習慣が栄養失調につながる可能性があります。かつてインターネット上で菜食主義を推進していた人気ブロガーのミッコネン氏も、長期にわたる菜食主義による無月経に悩まされていた。ついに彼は医師と栄養士の指導のもと肉を食べ始めました。セミベジタリアンもある程度動物性食品を食べますが、動物性食品の種類が少なすぎるため、女性は貧血になるリスクが高くなります。

柔軟なベジタリアン食は制限が少ないため、より多様な食品を摂取でき、栄養の組み合わせがよりバランスよくなります。赤身の肉を食べることができれば、貧血やビタミンB12欠乏症のリスクは低くなります。さらに、魚介類については柔軟な菜食制限がないため、この期間中に亜鉛やビタミン D の欠乏を心配する必要はありません。ビーガンがしばしば遭遇するカルシウム欠乏に関しては、フレキシブルベジタリアンは乳製品を摂取することでこの不足を補うことができます。

柔軟なベジタリアン食を食べることのこれらの利点を見て、多くの人がすでに興奮し、すぐに食習慣を柔軟なベジタリアン食に変えたいと考えています。しかし、柔軟な菜食主義も食生活の原則であり、肉を毎日食べることはできません。柔軟な菜食主義を通じて健康的な食事をとれるように、柔軟な菜食主義の食事原則を覚えておいてください。

1. 時々肉を食べる

フレキシブルベジタリアンは肉を食べることができますが、食事は主にベジタリアンであるべきです。肉は少量ずつ、補助食品として食べるべきです。最初は、週に 1 日肉を食べないことを選択できます。徐々に慣れてきたら、ある日はベジタリアン料理、次の日は肉料理という食生活を試すこともできます。

動物性食品の第一選択肢は魚です。魚に含まれる不飽和脂肪酸は、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に良い効果があります。肉を食べるときは、肉に含まれる脂肪分にも注意する必要があります。家禽肉の脂肪含有量は家畜飼料よりも低いです。これら2種類の食品のうち、鶏の胸肉と牛肉は低脂肪・高タンパク質食品の代表です。肉料理を選ぶ際には、この 2 つの食品を優先することができます。

2. 大豆製品の摂取を増やす

ほとんどの植物性食品に含まれるタンパク質含有量は比較的低く、含まれるタンパク質は主に半完全タンパク質です。ベジタリアンは一般的にタンパク質欠乏症に悩まされています。タンパク質不足は栄養失調を引き起こすだけでなく、体の免疫力を低下させ、人体の健康に悪影響を及ぼします。

柔軟なベジタリアン食はこの問題を解決します。フレキシブルベジタリアン食では大豆製品の制限はなく、肉の一部を大豆製品に置き換えます。大豆製品の原料は大豆から得られます。大豆に含まれるタンパク質は良質なタンパク質であり、大豆のタンパク質含有量は比較的高く、一部の肉食品のそれをはるかに上回っています。柔軟なベジタリアンは、豆乳、豆腐、乾燥豆腐、またはその他の大豆製品を食事に加えることで、体内の高品質タンパク質の摂取量を増やすことができます。

3. 野菜の種類を増やす

野菜は毎日食べるべき食べ物の一種です。柔軟なベジタリアンであろうとビーガンであろうと、野菜は植物性食品の供給源の 1 つです。野菜はビタミン C の主な食料源であると同時に、植物化学物質や食物繊維の主な食料源でもあります。野菜を定期的に食べることは、慢性疾患の予防や体重減少に良い影響を与えます。例えば、野菜に含まれる食物繊維は満腹感を高め、食べ物の消化・吸収を遅らせるので、食事量を減らし、体重をコントロールして減量する役割を果たします。

野菜を食べるときは、量だけでなく種類にも注意してください。野菜の1日の摂取量は約500グラムにしてください。野菜の種類は多ければ多いほど良いです。結局のところ、人間の体に必要な栄養素をすべて含む食べ物はこの世に存在しません。野菜についても同じことが言えます。食べる野菜の種類が多ければ多いほど、摂取する栄養素も増えます。

4. 油と塩分を控える

ベジタリアンの食事では、調理時に植物油が使用され、出来上がった料理の味はあまり良くありません。このとき、多くの人は料理の味を良くするために食用油をさらに加えます。この習慣は、意図せず脂肪の摂取量を増加させます。脂肪の摂取量は1日あたり25グラムから30グラムの範囲に制限する必要があります。脂肪の過剰摂取も慢性疾患のリスクを高めます。ベジタリアンは脂肪の摂取に注意する必要があり、フレキシブルベジタリアンも脂肪の摂取をコントロールする必要があります。

「調味料の王様」とも呼ばれる塩は、毎日使う調味料です。時には、食欲を増進させるために、濃い味の食べ物を選ぶ人も多くいます。味の濃い食べ物には塩分や砂糖分が含まれていることが多いです。塩分の摂取量を制限する必要があります。成人は1日あたり6グラムを超える塩を摂取すべきではありません。塩分の過剰摂取は高血圧や骨粗しょう症のリスクも高めます。油と塩分を控えることも、フレキシブル・ベジタリアンの食事原則の 1 つです。

5. 果物の摂取を制限する

果物を食べるとき、多くの人は果物をもっと食べるという食事原則を選択します。しかし、果物を食べすぎると健康に悪影響を与える可能性もあります。果物には糖分が含まれており、果物によっては糖分を多く含むものもあります。砂糖は人体にカロリーを与えることもあり、過剰なカロリーは人体の中で脂肪に変換され、肥満の原因になります。同時に、果物を食べすぎると糖尿病のリスクも高まります。

果物を食べ過ぎることはお勧めできません。果物を食べるときは量に注意してください。毎日どれくらいの果物を食べることができますか？ 2016年版の「中国住民の食生活ガイドライン」では、成人の1日の果物摂取量は200〜350グラムとされている。しかし、ほとんどの人は果物を食べるときにこの量をうっかり超えてしまう可能性があります。果物を食べるときは、ジュースとして摂取するのは避けてください。果物をジュースにすると、ビタミンCや食物繊維の含有量が減り、糖分が増えます。フルーツジュースを長期にわたって摂取すると、慢性疾患のリスクも高まります。

フレキシブルな菜食主義は、食事指導だけでなく運動指導も含む、健康的で活動的なライフスタイルを提唱しています。柔軟なベジタリアン食を選択する友人は、その食生活を実践しながら運動も行うべきです。毎日30分間運動する時間を作るようにしてください。運動と食事の組み合わせは健康の強固な基盤を築き、あなたの人生をより良くします！

制作：栄養士 王貴珍

初出：科学普及中国プラットフォーム科学普及アカウント「栄養士王貴珍」