長時間座ることはできないので、立っていればいいのでしょうか？

オフィスや教室で一日中座っていると、必然的に全身が硬くなり、肩、首、腰、背中が痛くなります。仕事や授業が終わった後に激しい運動をしたとしても、長時間座っていることによる不快感を相殺することは困難です。

長時間座っていると不快なだけでなく、体重が増えやすくなり、2型糖尿病、がん、心血管疾患のリスクが高まります[1]。長時間座り続けることが有害であるとわかってから、他の姿勢を試す人が増え、高さ調節可能なテーブル、ノートパソコンスタンド、高さ調節可能なスクリーンスタンドなど、立ち仕事専用の機器も登場しています。

これらのデバイスを使用することで、人々は1日あたり平均1.3時間座っている時間を減らし、1.4時間立っている時間を増やすことができます[1]。効果があるようですが、座る時間を減らすのはあくまで手段に過ぎないことを忘れないでください。姿勢を変える目的は、長時間の座りっぱなしによる健康被害を軽減したり、体のこわばりや痛みを和らげたり、眠気を防いだり、消費量を増やしてダイエットしたりすることです。これらの目標は、座った状態から立った状態に移行することで達成できるでしょうか?

立っているだけでも疲れるのに、どうして「長時間座っている」と言えるのでしょうか？

立つことが有益かどうかを知りたい場合は、まず、長時間座ることがなぜ有害であるかを検討する必要があります。実際、座りっぱなしの行動による害は「座っている」ことにあるのではなく、エネルギー消費が非常に少ないことにあります。

実際、座っている、寄りかかっている、横になっている、立っているなど、どんな姿勢であっても、仕事をしている、ゲームをしている、車に乗っているなど、起きている状態でのエネルギー消費が静かに座っている場合の1.5～2倍未満であれば、それは座りがちな行動とみなされます[1]。

ほとんどの人にとって、単に立ち上がるだけでは、座りがちな生活よりもエネルギー消費量が増えることはなく、身体活動も増加しません[3, 4]。座りっぱなしの行動をなくすことはできないので、立つことの利点も疑問視されています。

腰痛には効果があるかもしれないが、他の症状には必ずしも効果があるわけではない

健康のために立ち上がる人は、次のニュースに失望するかもしれません。ほとんどの研究によると、仕事中に数か月間断続的に立ち上がっても、健康な人の血圧、血糖値、血中脂質レベルは大幅に改善されないということです。肥満者の血糖値のみが改善する可能性がある[1, 5]。

これを聞いて、「病気を予防するためではなく、ずっと座っているのが不快だから立っている」と言う人もいるかもしれません。体のこわばりや痛みを和らげるには、特に慢性的な腰痛のある人にとっては、長時間座るよりも座ったり立ったりを交互に行う方が効果的である可能性があります[6, 7]。ほとんどの人が人生のある時点で腰痛を経験しますが、長時間座っていると症状が悪化する可能性があります[8]。仕事中に長時間座っている場合、休憩中に適切に立ち上がると、一部の人の腰痛の症状を大幅に軽減できます。

立つことで腰痛が軽減される可能性はありますが、肩、首、上肢の不快感や痛みに対する効果は限られています[4、9-11]。自分に効果があるかどうかを知るには、自分で試してみる必要があります。下肢の場合、座っているときよりも立っているときの方が痛みが生じやすくなります。

立つことで痛みが和らぐ効果は一定ではなく、それは各人の姿勢の違いにも関係しています。首、胴体、下肢を正しく整えると疲労を軽減できます。頭を下げすぎたり、前かがみになったり、常に片足に重心を置いたりしていると、不快感を感じるでしょう。

立っていると眠れなくなってしまうのでしょうか?

体のこわばりや痛みに加え、仕事中の眠気も抑えるのが難しいものです。多くの人は、スタンドに書かれた「効率を向上、エネルギーを2倍にする」という言葉を見て、立つことでコーヒーのようにリフレッシュできると期待します。

実際、ほとんどの研究では、人が座っているときと立っているときの眠気や気分のレベルに有意な違いはない[12, 13]。立った後の方が元気になって気分が良くなると感じる人もいれば、座り続けるよりも立った後の方が疲れを感じる人もいます[14, 15]。

頭をリフレッシュするわけではないので、ほとんどの人にとって、立っているのと座っているのでは作業効率に大きな違いはありません[16, 17]。もちろん、授業中に眠いときに抱き上げられて立たせられて講義を聞かされるのは例外です。

体重を減らすことは期待しないでください

仕事の効率化に加え、スタンディングオフィス機器は「余分な脂肪を落とす」と宣伝されることも多いです。確かにほとんどの人は座っているときよりも立っているときの方がわずかに多くのエネルギーを消費しますが、その差はそれほど大きくはありません[18]。座っている場合と比べると、1時間立っている場合の消費エネルギーはわずか4.2～10kcalしか多くありません[1]。たとえ 1 日に合計 4 時間立っていたとしても、消費する余分なカロリーは小さなチョコレート 2 個分よりも少ないです。

立つことが得意な人も少数いますが、じっと立っているときのエネルギー消費は座っているときよりもさらに低くなります。そのため、座る代わりに立つことで体重を減らそうとする研究では、立つことが体重減少に役立つことを示すことができなかった[19-21]。

長時間立っているより座っている方が良い

立つことの利点はそれほど確かではありませんが、人々は長い間、立つことの害を経験してきました。初期の頃は、多くの労働者が一日中立って働かなければならず、座ったり歩き回ったりすることができませんでした。女性は、腰痛、足の痛み、下肢の静脈瘤、足の浮腫に悩まされるだけでなく、長時間の立ち仕事による早産や流産のリスクも高まります[1]。

ほとんどの人にとって、快適に連続して立つことができる時間は15～30分を超えません[22, 23]。背中の痛みを和らげるために立つ場合は、1 回に 15 分で十分です。長時間立っていると不快感を感じることがある[24]。

30分間じっと立っていると、ふくらはぎや足への血流が増加し、疲労感、不快感、痛みなどが現れ始めます[25]。すでに末梢血管疾患を患っている人は、30 分以上連続して立つことを避けるようにしてください。仕事で2時間以上連続して立つ必要がある場合は、着圧ソックス、フロアマット、インソール、立ち座り用スツールなどを使用して疲労を軽減することができます[25]。

姿勢を変えてもっと動こう

座っているときでも立っているときでも、長時間の静止した姿勢は健康に悪影響を及ぼし、痛みや苦痛を引き起こす可能性があります。

体のこわばりや筋肉の疲労を改善する鍵は、長時間立ち続けるのではなく、頻繁に姿勢を変えることです[1]。減量や長時間座り続けることによる健康被害を防ぐには、立っているよりも激しい運動をすると確実に効果があります。

長時間座っている人は、仕事中に座ったり立ったりを交互にしたり、軽い身体活動を行うことから始め、徐々に活動の時間と強度を増やしていくことができます。テーブルやスタンドを追加するのも一つの方法ですが、じっと立っているよりも歩き回る方が効果的です。[26]

参考文献

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[26] Buckley JP、Hedge A、Yates T、et al。座りっぱなしのオフィス：健康と生産性の向上に向けた変化を求める声が高まる中、専門家が声明を発表。 Br J スポーツメッド2015;49(21):1357-1362.

著者: 戴天一

編集者: オデット