骨粗しょう症を予防・治療するためには、科学的に健康的な生活や運動をどのように行えばよいのでしょうか？

最近、我が国の天河モジュールで宇宙飛行士の王亜平さんが走行したり、宇宙船内でテレビ番組を観ているシーンが放送され、皆さんも注目したのではないかと思います。単なるフィットネスだと思わないでください。さらに重要な点は、無重力状態での骨量の急激な減少を防ぐことであり、これは骨粗しょう症を予防するために我が国の科学チームが彼女のために策定した健康管理内容の一つである。

体の骨量を人体の「骨ミネラル島」に例えると、成人するまではこの島の容積が自然に増え続け、つまり体の骨量が増え続け、「骨量のピーク」に達するとそれ以上は増えなくなります。このピークはほとんどの人にとって 30 歳前後で発生しますが、遺伝、ホルモン、環境要因によって多少の違いが生じる可能性があります。中国国家衛生委員会が2018年10月19日に北京で発表した中国初の骨粗鬆症疫学調査の結果によると、50歳以上の人の骨粗鬆症の有病率は19.2%でした。 65歳以上の人の骨粗鬆症の有病率は32.0%に達し、そのうち男性は10.7%、女性は51.6%であった[1]。このことから、年齢が上がるにつれて、人体のさまざまな機能が徐々に低下し、加速し始めることがわかります。この「骨の鉱山」の大きさは、ピークを過ぎると加齢や閉経後の女性ホルモンレベルの変化とともに減少し始めます。まず、「骨鉱山」が自然に拡大しなくなり、「土壌浸食」が始まり、最終的には骨粗しょう症の発生につながります。

骨粗鬆症は、閉経前後の女性や閉経後の女性、また高齢者によく見られます。骨粗鬆症につながる危険因子としては、低体重（痩せていることを美しさと考え、低い BMI を追求する人）、運動不足、喫煙、アルコール依存症、夜更かし、カフェインや炭酸飲料の過剰摂取などが挙げられます。ここでもう1つ付け加えておきたいことがあります。コーヒーを生活の糧としている労働者の場合、1日1杯のコーヒーを飲むのは問題ありませんが、1日2杯、3杯、あるいはそれ以上のコーヒーを飲む場合は注意が必要です。

骨粗鬆症は通常、初期段階では明らかな臨床症状が現れません。静かに進行しますが、その害は甚大であるため、「サイレントキラー」と呼ばれることもあります。骨粗鬆症の結果、骨折や骨折によって引き起こされるさまざまな合併症が発生します。股関節骨折患者の3分の1はさまざまな合併症で死亡し、生存者の一部は障害を負いますが、これは骨粗鬆症の最も深刻な結果の1つです。

骨粗しょう症は非常に危険で治療が難しい病気ですが、適切な方法で予防し治療することができます。

良いライフスタイルを維持する ▷ 体重を管理する: 体型を維持します。体重が不足すると骨折や骨粗鬆症につながる可能性があり、太りすぎも骨折のリスクを高める可能性があります。 ▷食事管理をしっかり行う：魚介類、大豆製品、乳製品、野菜、ナッツ類、その他カルシウムを添加した食品など、カルシウムやビタミンDが豊富な食品を多く食べましょう。カルシウム欠乏が深刻で、食事で完全に補給できない場合は、早めに医師の診察を受ける必要があります。

▷悪い習慣を変える：喫煙をやめ、アルコール摂取量を1日30g以下に抑えることが推奨されます。

▷屋外での日光浴と運動を増やす：運動の強度は耐えられる程度で、軽く発汗する程度にしてください。

骨粗鬆症患者に適した運動処方▷有酸素運動：研究により、有酸素運動は骨粗鬆症患者に有益であり、運動を通じて骨の健康を維持できることが示されています。

運動の形態: ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリング、その他のスポーツなど。

運動強度：最大心拍数（220-年齢）の40%～60%が適切です。

運動時間: 1日あたり30〜60分の自重を使った有酸素運動。

▷柔軟性トレーニング：大きな筋肉群を伸ばしてリラックスさせます。各動作を15～20秒間保持し、1回につき3セット行います。

太ももの前面: 片足でランジの姿勢をとり、もう片方の足でクッションの上に膝をつき、後ろに反り返ります。同じ側の手で足首をつかみ、体を前に傾けて筋肉が伸びるのを感じます。許容できる範囲で過度の痛みは避けてください。

大腿後部とふくらはぎの上腕三頭筋: 片方の足を前に、もう片方の足を後ろに置き、重心を後ろに置きます。前足を伸ばしてつま先を曲げ、後ろ足を曲げながら前に傾きます。

腰方形筋のストレッチ: クッションに座り、前に傾いて片方の脚を押し下げます。

▷筋力トレーニング：筋力とバランスを高め、転倒のリスクを減らし、骨の損失を遅らせます。筋力トレーニングを週 2 ～ 3 回、1 回につき 3 つのエクササイズを、各エクササイズを 2 ～ 3 セット、1 セットにつき 10 回繰り返します。

ランジスクワット: 足を肩幅に開いて立ち、前に踏み出し、膝が約 90 度になるまでしゃがみます。太ももを地面と平行にして踏み出し、体幹を締め、足を強く後ろに押し出して立ち姿勢に戻ります。

片足で立つ：まっすぐに立ち、腹部を少し締め、片方の足に重心を移して少し曲げ、もう一方の足を後ろに上げてバランスを保ちます。

バンドショルダープレス：直立し、腹部を少し収縮させ、両手でバンドを持ち、足をバンドの中央に踏み込み、肩と腕の力を使って手を頭上に上げます。

つまり、早期の運動と重力負荷下での骨のストレスを強化する多様なトレーニング方法が、骨粗鬆症の予防と治療に最も効果的なライフスタイルである[1]。

参考文献:

[1] 中国リハビリテーション医学協会、蘭州大学根拠医療センター、中国リハビリテーション研究センターリハビリテーション情報研究所ほか骨粗鬆症リハビリテーションガイドライン[J]。中国リハビリテーション医学誌、2019年、34(11):1265-1272。