糖尿病患者が血糖値をコントロールするための基本スキル

糖尿病は現代社会における典型的な慢性疾患の一つです。中国には1億人以上の糖尿病患者がいる。糖分コントロールと血糖値のモニタリングは、日常生活において非常に重要な部分です。今日は世界糖尿病デーです。血糖値をコントロールするためのいくつかの方法を、参考および転送用に紹介します。

1. 体重とウエストラインをコントロールする

薬を飲むことに加えて、糖質をコントロールする方法の中で、体重とウエスト周りのコントロールが最も直感的で基本的な対策だと思います。それほど多くの専門用語や知識を学ぶ必要はなく、基本的にこの 2 つの指標を見るだけで十分です。総エネルギー摂取量、特に炭水化物と脂肪のコントロールが含まれており、食事と運動のバランスという概念も含まれているからです。

BMI とウエスト周囲径が正常範囲内に保たれている限り、糖分の摂取量をコントロールすることは自然なプロセスになります。 BMI = 体重を身長の二乗で割ったもの。値が 24 を超えると太りすぎ、28 を超えると肥満を意味します。一般的に、ウエスト周囲径は男性の場合は85cm以下、女性の場合は80cm以下に抑える必要があります。自分で比較してみましょう。私のウエスト周りは22.5インチで、ちょうどベルサイユです。

2. 精製炭水化物を控える

炭水化物は人体にとって最も重要なエネルギー源であり、脳の唯一のエネルギー源であるため、厳格な低炭水化物の「ケトジェニックダイエット」は推奨されません。炭水化物を食べてはいけないというのではなく、精製米や精製麺などの精製炭水化物は血糖値を急激に上昇させるので、それをコントロールすることが重要です。

全粒穀物、ジャガイモ、雑豆などの粗い穀物を食べることができます。これらは栄養価が高いだけでなく、血糖値の上昇を遅らせます。粉砕度が低く、粒子が大きい粗粒のものを選ぶのが良いでしょう。一部の全粒穀物は粉砕されすぎていて、精製炭水化物とほとんど同じです。

3. 砂糖を控える

2 型糖尿病は主に食生活が原因です。砂糖の摂取が原因ではありません。ただし、砂糖の摂取量を減らすことも重要です。日常生活では、フルーツジュース、飲料、ケーキ、ビスケット、アイスクリーム、チョコレート、ハチミツなどの食品は人々が検出しやすいですが、注意が必要な目に見えない糖分もあります。

例えば、ヨーグルトには砂糖が多く含まれており、その糖分含有量はさまざまな飲み物の糖分含有量を上回ります。多くの料理、特に煮込み料理、炒め物、甘酸っぱい料理などでは、風味を高めるために砂糖が使われています。また、ジャーキー、干し肉、ケチャップなど、塩辛いスナックやソースにも、実は砂糖が大量に含まれたものがたくさんあります。

無糖食品に使用されている甘味料は血糖値のコントロールに役立ちますが、好きなだけ食べたり飲んだりしてよいというわけではありません。特に、砂糖不使用の食品の中には、食べると糖分になるでんぷんが多く含まれているものもあります。

4. 野菜をもっと食べる

野菜にはセルロースと水溶性食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長く持続させ、炭水化物の消化速度と血糖値の上昇を抑える効果があります。人々に人気のあるいわゆる「血糖値を下げる食品」は、セロリ、キクラゲ、椎茸、ゴーヤ、オクラ、ブロッコリーなどの野菜であることが多いのはこのためです。

野菜をもっと食べることは決して悪いことではありませんが、血糖値を下げる効果はすぐに現れるわけではありません。ゴーヤエキスや椎茸多糖類など、特に効果があるとされる血糖値を下げる健康食品を市場に販売している違法な要素がしばしばあります。考える必要はありません。薬物を追加したことを報告してください。

5. もっと運動する

健康的な体重を維持することに加えて、運動は血糖値を下げることもできます。食後に散歩をすると 99 歳まで生きられるという言い伝えには、ある程度の真実が含まれています。食後に激しい運動をするのは決して良い考えではありませんが、散歩や早歩きをすると、血糖値のピークを効果的に下げることができます。

一般的に、中程度の強度の継続的な有酸素運動が血糖値のコントロールに最も効果的であると考えられていますが、実際には筋力トレーニングもインスリン抵抗性を改善できるため効果的です。したがって、この 2 つを組み合わせて、最初に無酸素抵抗トレーニングを行い、次に有酸素トレーニングを行うことができます。

6. その他

上記以外にも注意が必要な要素がいくつかあります。例えば、喫煙や飲酒を控える、規則正しい生活を送り夜更かしをしない、十分な睡眠と休息を確保する、ストレスレベルを調整する、少量の食事をとり水分をたっぷり摂る、などです。つまり、糖尿病は今すぐに治すことはできませんが、効果的な管理策を講じれば、生活の質に影響を与えることなく、長期間にわたって糖尿病と共存することは十分可能です。

もちろん、三大慢性疾患を避けるために、今から予防策を講じるのがより良い方法です。まだ時間があれば。