休暇中に体重が増えるのが心配ですか?あなたを救うための行動の波

ラバの後は新年です。

一年に一度の再会

お祭り期間中は美味しい食べ物がたくさんあります。新年を迎えるとお腹は大きくなりますか？また顔が丸くなってしまうのでしょうか？太ることを恐れていなくても、7日間動かないのは健康的な生活とは言えません。定期的なフィットネス運動は、成人にとって最高レベルの健康維持です。

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世界保健機関の身体活動と座位行動に関する推奨事項によると、成人は週に少なくとも 150 ～ 300 分の中強度の有酸素運動と、2 日以上筋力と柔軟性のトレーニングを行う必要があります。

休日の運動方法は、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性とストレッチの運動、身体活動の運動の4つのカテゴリーに分けられます。

有酸素運動

中程度の強度の有酸素運動は、多くのカロリーを消費し、心肺機能を効果的に促進し、徐々に運動能力を向上させます。 7日間の休暇中、5日間、1回あたり30〜45分の有酸素運動を行うことができます。

★早歩き

早歩きは散歩ではありません。歩幅は身長の半分、歩数は 1 分間に 120 回という、大きく速い歩幅で歩く必要があります。歩く姿勢に注意し、呼吸と心拍を速め、軽く汗をかき、中程度の強度の有酸素運動の状態を目指します。

ジョギング

ジョギングは有酸素運動の王様として知られています。自分に合った運動強度を選択してください。それほど速くする必要はありません。体が少し汗ばむまで、30～45分間続けるのが最適です。

サイクリング

肥満の人に非常に適しており、膝関節への圧力を大幅に軽減します。中程度の強度のサイクリングは、呼吸と心拍数が上がり、少し汗をかき、少し疲れを感じ、話すことはできても歌うことはできない程度の強度です。

その他の有酸素運動、例えば水泳、ボール遊び、登山などは、ご自身の状況に合わせてお選びいただけます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングは老化に対する良い武器です。これは高齢者や女性にとって特に重要ですが、最も見落とされやすいものでもあります。毎回、主に低インピーダンスと複数回の反復による筋持久力トレーニングを使用して、5 つの主要な筋肉グループをトレーニングします。各筋肉グループごとに 1 つのエクササイズを選択し、15 ～ 20 回を 3 セット行います。

★ヒップと脚の筋力トレーニング

足は最初に老化するので、足の筋力トレーニングは特に重要です。高齢者にとってカルシウム補給は物質的な要素を提供するだけであり、脚の筋肉を鍛えることが鍵となります。簡単なものから難しいものまで、3つの脚のエクササイズを教えます。

①椅子に座ったり立ち上がったりする：弱い人はこの運動を選び、1セット15～20回、3セット行います。

②フリーハンドスクワット：1セット15～20回を3セット行う。

③ ゴムバンドまたはダンベルスクワット：1セット15～20回を3セット行います。

★胸筋強化トレーニング

インクライン プッシュアップ、スタンダード プッシュアップ、ディクライン プッシュアップなど、自分の状態に合わせて胸を鍛えるプッシュアップの種類を選択します。 1セット15～20回を3セット行います。

★背筋強化トレーニング

ゴムバンドやダンベル（ミネラルウォーターでもOK）を使ってベントオーバーローイングを1セット10～20回、3セット行います。

★腰と腹筋の筋力トレーニング

腰と腹部を鍛えるには、仰向けニータッチとヒップブリッジの 2 つのエクササイズを選択します。 1セット15～20回を3セット行います。

★肩の筋肉トレーニング

ゴムバンドまたはダンベルを使った腕立て伏せを 1 セットあたり 15 ～ 20 回、3 セット行います。

柔軟性ストレッチ運動

柔軟なストレッチは、腱、筋肉、靭帯などの軟組織の弾力性を維持し、人体の関節の可動域を広げ、関節の柔軟性を高めます。

★椅子に座りながらストレッチ

春節祭を観ながらストレッチをするのはとても適しており、長時間座っていることによる関節のこわばりや、下肢の静脈血の戻りが悪いことによる痛みを和らげます。 3つの動作を繰り返すことができます。

① 座って足を上げてつま先を曲げます。その姿勢を5～10秒間保ち、反対側に切り替えて、片側10～20回ずつ行います。

②座位ツイスト：15～30秒間保持し、反対側に切り替えて、片側5～10回ずつ行います。

③座位かかと上げつま先曲げ：座位かかと上げを3秒間維持し、その後下ろします。かかとを地面につけたまま、つま先を3秒間曲げ、これを15～20回繰り返します。

★ベッドやマットの上でストレッチ

朝晩の就寝時のエクササイズに最適です。太ももの後ろ側のストレッチ、背中のストレッチ、太ももの内側のストレッチ、腹部のストレッチ：各ストレッチ動作を 15 ～ 30 秒間行います。 4 つの動きが 1 サイクルを構成し、3 サイクルを実行できます。

★立位静的ストレッチ（運動後のストレッチに最適）

前腕のストレッチ、肩と上腕三頭筋のストレッチ、外側と前腿のストレッチ。各ストレッチ動作を15〜30秒間行います。 4 つの動作を 1 サイクルとして、3 サイクル行います。

身体活動を増やす

1日15分間床をモップで拭くことは、中程度の速さで2,000歩歩くのと同じで、約60kcalのカロリーを消費できます。外出するときは、歩いたり自転車に乗ったりするようにしましょう。これもカロリー消費を増やし、「休日太り」を防ぐことができます。

皆様の春節が健康でありますように！

レビュー: 国立健康科学専門家データベースの専門家

王剛、黒龍江体育学院

企画：タン・ジアユ・ユンシー

編集者：ルアン・ジャオリン

出典: Healthy China