あなたは知っていますか？ドアを開ける┋スイカを食べることは「砂糖水」を飲むのと同じですか？

寄稿者：ウルムチ第一人民病院主任栄養士、中国栄養学会会員、新疆栄養学会青年委員会委員兼書記、李才紅

審査専門家：楊林、主任医師、新疆栄養学会監督者、自治区主任科学コミュニケーション専門家

神農が百草を味わったとき、スイカは西瓜と呼ばれました（神農が百草を味わったという伝説に由来）。水分量が多く、肉質が薄いことからこの名がつきました。しかし、その後、それは受け継がれ、現在誰もが知っているスイカになりました。

スイカが甘くてジューシーな理由は、ブドウ糖と果糖を多く含み、特に果糖（単糖類の一種）の割合が非常に高く、水分含有量が基本的に90％以上あるからです。そのため、人々はスイカを食べることは「砂糖水」を飲むことと同じだという幻想を抱いています。

実は、

果物の味が甘ければ甘いほど、糖分含有量が高くなる可能性は低くなります。

甘味と酸味は果物の最も重要な味覚であり、それぞれ糖と有機酸によって生成されるからです。ここでいう糖とは可溶性糖（ブドウ糖、果糖、蔗糖など）のことであり、酸とは滴定酸（リンゴ酸、クエン酸、酒石酸など）のことです。しかし、果物の甘酸っぱい味は、甘さと酸味の単純な組み合わせではなく、果物に含まれるさまざまな糖や酸の種類、含有量、割合、および人々の甘味の味覚閾値によって決まります。

砂糖の種類によって甘さの値は異なります。

同じ糖類でも、グルコース、フルクトース、スクロースの甘さは全く異なります。甘味度で言えば、果糖＞蔗糖＞ブドウ糖です。果物に含まれる糖成分の割合が異なると（つまり、グルコース、フルクトース、スクロースの割合が異なると）、果物の甘味度も異なります。そのため、果糖含有量が多いスイカは甘く感じられます。

糖酸比によって甘味度は異なります。

有機酸と糖分の割合が異なると、人に与える甘さも異なります。風味が薄い、または酸味が強い場合は、糖酸比は 20 未満です。味が適度に甘酸っぱい場合、糖酸比は20〜60です。甘味が増すと、糖酸比は60以上になります。スイカ100グラムあたり5.8グラムの炭水化物（糖とも呼ばれます）が含まれており、これはドラゴンフルーツやパッションフルーツの糖含有量の半分にすぎませんが、有機酸含有量は非常に低いため、スイカの甘さを感じることができます。

甘味の閾値は人によって異なります。

舌によって甘味を感知する「能力」は異なります。同じ果物でも、食べた時に感じる甘さは人によって違います！その理由は、私たち一人ひとりの甘味の閾値が異なるからです。

スイカには糖分があまり含まれていないのに甘く感じられるのは、上記の理由によるものです。したがって、果物の糖度を味だけで判断するのは正確ではありません。

糖尿病患者はスイカを食べても大丈夫ですか？

暑い夏に、大きくてジューシーな赤いスイカを見ると、思わず一口食べたくなります。しかし、この時点で糖尿病患者の中には、「スイカを食べるのは砂糖水を飲むのと同じだから、我慢しなさい！」と心の中で密かに自分に言い聞かせている人もいます。

炭水化物の消化吸収の観点から見ると、スイカの糖分の大部分は果糖ですが、小腸での果糖の吸収は受動拡散吸収であり、その吸収率は比較的低く、ブドウ糖や乳糖の半分以下です。

グリセミック指数（GI）の観点から見ると、スイカはGI=72であり、高GI食品です。 GIは食品の生理学的効果を反映するパラメータです。一定量の炭水化物を多く含む食品を摂取してから 2 時間以内に血糖値がどのように変化するかを測定するために使用されます。炭水化物を多く含む食品は、低GI食品：GI≤55、中GI食品：55＜GI≤70、高GI食品：GI>70に分けられます。 GI値が高い食品は消化が早く、胃腸管に入った後の吸収率が高くなります。これらはグルコースを急速に放出し、グルコースが血液中に入るとピーク値が高くなり、血糖値が急上昇します。

グリセミック負荷（GL）の観点から見ると、スイカは低グリセミック負荷食品です。 GLは1997年にハーバード大学の教授によって提唱されました。GIでは一定量の食品に含まれる炭水化物の総量を反映できないという問題を補い、炭水化物摂取の質と量を組み合わせて食事の総合的な血糖値への影響を評価します。 GL>20の場合、血糖値への影響は大きくなります。 GLが10〜20の場合、血糖値への影響は中程度です。 GL<10の場合、血糖値への影響は比較的小さくなります。

GL = 食品のGI × 摂取した食品に含まれる炭水化物含有量。

スイカのGL値を計算してみましょう。GI=72なので、スイカのGL=72%×5.8=4.176となり、低GL食品ということになります。計算の結果、リンゴのGL値は4.43となり、スイカと同程度となりました。そのため、リンゴとスイカは味も甘さもかなり異なりますが、グリセミック負荷の観点から見ると、両者が血糖値に与える影響の度合いは比較的似ています。

スイカはGIの観点から見ると高いですが、 GLの観点から見ると低いです。それでまだ食べられますか？

中国の「成人糖尿病患者向け食事ガイドライン（2023年版）」では、糖尿病患者に低GI食品をより多く選ぶよう奨励しているが、高GI食品が完全に制限されているわけではないとも言及されている。食べる量を減らして、適度に組み合わせることで、血糖値の安定を維持するのにも役立ちます。したがって、高GI食品を一切食べてはいけないというわけではありません。それぞれの食品を、カロリー、炭水化物、GI値、GL値の観点から客観的に見る必要があります。

スイカが血糖値に与える影響をさまざまな角度から分析する理由は、スイカの果肉にはエネルギーを供給するだけでなく、タンパク質、炭水化物、食物繊維、カロチン、ビタミンC、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、カルシウムなどの栄養素が一定量含まれており、リコピンなどの健康に良い植物化学物質も豊富に含まれているからです。 『日用本草学』には、スイカには血圧のバランスを整え、心臓の機能を調節するさまざまなビタミンが豊富に含まれていることも記録されている。

つまり、スイカに関しては糖尿病患者も食べることができるのです。重要なのは、いつ食べるか、どれくらい食べるかを知ることです。

メロンを消費する量は人によって違います。

推奨される1日の摂取量は人によって異なります。ここで述べられている推奨量は、1日あたりの果物の総量です。今日スイカの推奨量の上限に達した場合は、今日他の果物を食べることはお勧めしません。

健康な人の場合、6〜10歳の学童は150〜200グラムを摂取することが推奨されています。 11～13歳の学童は200～300グラムを摂取する必要があります。 14～17歳の学童は300～350グラムを摂取する必要があります。成人は200〜350グラム以内に抑える必要があります。高齢者に対する推奨量はありませんが、全体的には成人よりも摂取量を減らす必要があり、特に 80 歳以上の高齢者はさらに摂取量を減らす必要があります。

糖尿病などの慢性疾患を持つ人の場合、薬や食事療法によって血糖値が安定し正常範囲内に保たれている場合は、100〜150グラム以内にコントロールすることが推奨されます。食事の間や空腹でないときに食べなければなりません。空腹を感じた時に食べてはいけません。少量ずつ数回に分けて食べるのがベストです。つい我慢できず食べ過ぎてしまった場合は、それに応じた運動量を普段より少し多めにする必要がありますが、血糖値の変動による短期的な害を避けるために食べ過ぎないようにしてください。そうしないと、急激な血糖値の上昇を引き起こし、糖尿病性ケトアシドーシスや高浸透圧高血糖症候群を引き起こし、さまざまな病気につながる可能性があります。高脂血症や肥満の患者に推奨される量は、糖尿病の患者に推奨される量と同様です。

血糖コントロールが基準に達していない、または血糖値が変動する人（高血糖は糖尿病の急性合併症を引き起こす可能性があります）、腎不全患者（スイカに含まれる水分量が多すぎると腎臓への負担が大きくなる可能性があります）、月経困難症の女性（月経中に月経困難症が悪化する可能性があります）など、特別なグループの人々にはスイカを食べることは推奨されません。

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