学者の張伯立さんは、1日7,000歩歩くのがベストだという習慣を20年間続けています。

この記事の査読者：人民解放軍総合病院第二医療センター副院長兼マスタースーパーバイザー、陳海旭

「毎日散歩すれば99歳まで生きられる」ということわざがあります。最近、張伯立院士も、20年間続けている健康維持のためのウォーキング習慣についてシェアした。

張博麗院士は20年間毎日7,000～8,000歩を歩いている

張伯立院士は1月1日、インタビューで、健康のために毎日7,000～8,000歩歩くことを心がけており、この習慣を20年間続けていると語った。

彼は、高齢者にとって歩くことが最良の運動であると指摘した。彼は高齢者は1日に6,000〜7,000歩歩くべきだと提案した。時間があれば、心拍数を上げるためにもっとたくさん、もっと速く歩くべきです。ほんのり汗をかくくらいがベストな状態です。

歩くことは長寿の最良の薬です！

人生は運動の中にあり、運動を増やすことは身体の健康を改善し維持するための最も重要な行動の 1 つです。定期的な運動は、長時間座っているよりもはるかに効果的であり、心臓血管疾患、糖尿病、がんなどの病気のリスク軽減など、大きな健康上のメリットをもたらすことを示す研究はすでに数多くあります。

1. 歩くことは長寿の薬

英国レスター生物医学研究センターが2019年にメイヨー・クリニック・ジャーナルに発表した研究報告では、早歩きと平均寿命の関係が明らかになった。

この研究では、約47万5000人の歩行習慣と死亡に関するデータを収集したが、そのほとんどは50歳以上だった。研究によると、速く歩く人はゆっくり歩く人よりも約15～20年長生きするそうです。

2. ウォーキングは「抗がん剤」

2016年に発表された国立がん研究所の研究によると、最も活動的な成人は最も活動的でない成人に比べてがんになるリスクが平均7％低いことが分かりました。

最も運動量が多い人、つまり平均して1日1時間以上早歩きをする人は、食道がんのリスクが42％低く、肝臓がんのリスクが27％低く、腎臓がんのリスクが23％低かった。胃がん、子宮内膜がん、骨髄性白血病を発症する確率も20％以上減少しました。定期的な運動は、骨髄腫、大腸がん、頭頸部がん、直腸がん、胆嚢がん、乳がんのリスクを 10 ～ 20% 減らし、喫煙者の肺がんのリスクを 26% 減らすこともできます。

3. ウォーキングは血圧の薬

2021年8月、北京大学第三病院が実施し、臨床高血圧ジャーナルに掲載された研究によると、3か月間早歩きをした後、ほとんどの人の血圧が約2〜3mmHg低下したことがわかりました。

研究者によると、高血圧患者の場合、1日4,000～8,000歩の早歩きをすると、高血圧を下げるのに理想的な結果が得られるそうです。

4. ウォーキングは「血糖値を下げる薬」

天津体育学院健康スポーツ科学学院大学院指導教員の李青文氏は、歩くことは糖尿病にも有益であると紹介した。運動は糖尿病治療における「五大栄養素」のうちの1つです。早歩きを、血糖値を下げる効果のある「ウォーキング ピル」に例える人もいます。人体の血糖値が上昇すると、それを下げるためにインスリンが必要になります。運動はインスリン感受性を高め、骨格筋の機能を改善し、糖尿病の合併症を予防・治療するなどの効果があります。

5. 歩くことは下剤になる

李青文氏によると、現在流行している「歩き方」は、ひねりながら歩くことで、歩くときに腰や臀部のひねりが増すという。この方法は排便を促進し、便秘を効果的に緩和し、直腸がんの予防に一定の役割を果たすことができます。

特に腹部に「ぽっこりお腹」がある人の場合、ひねり動作は横の筋肉をより多く使うため、より多くのエネルギーを消費する可能性があります。

6. ウォーキングは骨の健康を補助する

国家二級公衆栄養士の張慧氏は、カルシウムの摂取が不十分だとカルシウム欠乏症につながる可能性があるが、運動不足もカルシウム欠乏症につながりやすいことを知っている人はほとんどいないと述べた。研究によると、ウォーキングやランニングなどの体重負荷運動は、水泳などの非体重負荷運動よりも骨へのカルシウム沈着率が高くなることがわかっています。

張慧氏は、中高年者の骨粗しょう症を予防するためには、牛乳を多く飲むことに加え、良い運動習慣も身につけるべきだと提案した。カルシウムサプリメントを摂取するよりも、歩くことはカルシウムを体内に保持するのに経済的で便利な運動です。

7. ウォーキングは「ダイエット薬」

ウォーキングは体重を減らすための最も簡単な方法です。 2013年、俳優のチョウ・ユンファは映画『カジノタイクーン』の撮影のために10か月で13キロの減量をした。ダイエットの秘訣について語る際、彼は「口をコントロールして足を動かすこと」だと語り、ご飯をお茶碗半分だけ食べ、1日1時間半以上歩くことを主張した。

彼は毎日歩く習慣を身につけ、通常はアパートから尖沙咀まで少なくとも1時間半歩き、戻ってくると言っていました。その距離は10キロにもなるので、間違いなくかなりの運動量です。

健康的なウォーキングには4つのポイントに注意しましょう！

1. 歩くときは歩数に注意しましょう！ 7000歩がベスト

2019年にハーバード大学医学部がJAMA内科医学誌に発表した研究によると、高齢者の長寿には1日7,500歩歩くことが最も効果的だということが分かりました。

研究では、1日2,700歩しか歩かない人に比べて、1日7,500歩歩く人は全死亡リスクが約60%低下すると推定されたと指摘されている。 7,500歩を超えると、全死亡リスクと歩数の間にはほとんど関係がなくなります。

そのため、張伯立院士が言うように、1日6,000～7,000歩歩くことが推奨されます。時間と体力に余裕があれば、もっと歩くこともできます。

2. 歩く姿勢に気をつけましょう！頭を上げ、胸を張り、腹部を引き締めます

歩く姿勢もとても重要です。異常な歩行は逆効果を招きやすく、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

中国国家体育総局体育科学研究所の研究員である王梅氏は、早歩きをするときは、体をまっすぐに保ち、頸椎と背骨を一直線にし、目をまっすぐ前に向けたままにすべきだと注意を促している。肩や首の不快感を避けるために、肩をリラックスさせることに注意し、同じ姿勢を維持しないようにしてください。同時に、歩くときは腹部を引き締めることに注意し、運動の頻度に応じてゆっくりと伸ばす必要があります。収縮と弛緩により腹筋を効果的に鍛えることができます。

3. 歩く場所に注意してください。公園や芝生のエリアが最適です

道端を歩くことに慣れている人も多いですが、時間の無駄かもしれません…

南京中西医合同病院スポーツ健康相談クリニックの李静教授は、街路は大気汚染が比較的深刻な場所であり、行き交う車両からは一酸化炭素、炭化水素、窒素酸化物、二酸化硫黄などの有害ガスが大量に排出されると述べた。運動すると、呼吸はより深く、より速くなります。運動中の環境が比較的汚染されている場合、吸入は間違いなく体に有害です。

公園など空気環境の良い場所に行くのがベストです。さらに、プラスチック芝はアスファルト道路よりも歩行に適しており、膝関節への衝撃を軽減することができます。

4. 歩く時間の長さに注意してください！ 30分から50分が最適です

人は毎日、トイレに行くとき、階段を上り下りするとき、オフィスにいるときなど、数歩歩くので、歩く歩数は合計で数千歩にもなります。しかし、歩くための最良の方法は、少しずつ歩くことではなく、立ち止まって歩き続けることです。

また、歩く時間も一定量確保する必要があり、30分以上50分以上かかることもあります。また、健康に良い効果を得るには、1 週間あたりの累積歩行時間が 150 分以上であることを確認する必要があります。

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出典: Health Times (ID: jksb2013)

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