タンパク質を1食分多く摂取するごとに、高血圧のリスクが26%減少します。でも、こうやって食べるのがポイントです…

この記事は、中国栄養学会科学普及委員会委員であり、栄養学の主任医師であるパ・リー・ゼ氏によってレビューされました。

タンパク質は、脂肪と炭水化物に加えて、人体にとって最も重要な3つのエネルギー栄養素の1つです。人体に必要なエネルギーの10～15%はタンパク質から得られます。さらに、良好な免疫力を維持するために欠かせない生理学的基礎貯蔵庫の 1 つであり、細胞の再生と修復に不可欠な「原料」でもあります...

タンパク質は非常に重要であり、日常生活では、体重1kgあたり0.8gを補給する必要があるというタンパク質摂取量に重点を置くことがよくありますが、実際には「質」にも注意を払う必要があります。食品に含まれるタンパク質の栄養価は異なります。研究により、さまざまな食品源からのタンパク質摂取は高血圧のリスク低下に関係していることが判明しています。

タンパク質の摂取が多様化すればするほど、

高血圧のリスクが低い

南方医科大学の研究チームは、権威ある学術誌「高血圧」に論文を発表し、タンパク質の摂取は非常に多様であり、異なる食品のタンパク質は血圧に異なる影響を及ぼす可能性があると述べた。

研究者らは、中国人の成人の主な食事性タンパク質源である8つの食品に基づいて「多様性スコア」を作成した。これらの 8 つの食品は、全粒穀物、精製穀物、加工赤身肉、未加工赤身肉、鶏肉、魚、卵、豆です。

結果は、異なる供給源からのタンパク質と新規発症高血圧との関係が異なることを示しました。いくつかは「U」型、いくつかは「J」型、いくつかは「L」型、いくつかは逆「L」型でした。

しかし、一般的には、摂取するタンパク質源が多ければ多いほど、高血圧のリスクは低くなります。タンパク質源となる食品を1つ追加摂取するごとに、高血圧のリスクは26%減少します。さらに、1 日に 2 種類未満のタンパク質源を摂取する人と比較して、4 種類以上のタンパク質源を摂取する参加者は高血圧のリスクが 66% 低くなります。

さまざまな食品の摂取量を正しく把握する

それぞれのタンパク質源には、心臓血管の健康に有益な独自の栄養素が含まれていますが、タンパク質ごとに適切な摂取量があり、多ければ多いほど良いというわけではありません。

全粒穀物も精製穀物も、毎日摂取する必要がある主食です。これらは人体にエネルギーを与え、欠かせないものです。しかし、摂取量に関しては非常に厳格です。

①研究では、精製穀物からのタンパク質摂取は、逆L字型に高血圧のリスクと関連していることが判明しました。それは食べる量を減らすことを意味します。

②全粒穀物由来のタンパク質摂取量は高血圧リスクとU字型の相関関係にあるため、多すぎても少なすぎてもいけないが、適度に摂取する必要がある。

平均的な成人は、キビ、オート麦、ソバ、モロコシ、トウモロコシなどの全粒穀物を 1 日あたり 50 ～ 150 グラム摂取する必要があります。

精製された穀物と比較すると、全粒穀物には食物繊維、脂肪、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、その他の植物活性物質がより多く含まれており、人体への健康上の利点がより多くあります。全粒穀物の摂取を適切に増やすことは、体重をコントロールし、肥満、心血管疾患、2型糖尿病、がんなどの食生活に関連する慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。

つまり、相対的に言えば、日々の主食の選択肢は増えているのです。

未加工および加工済みの赤身肉と鶏肉

①加工肉：できれば避けま​​しょう

ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉製品には、一定量の亜硝酸塩が含まれており、保存料、発色剤などが添加されている場合もあり、肝臓や腎臓への負担が増します。長期間食べ過ぎると、がんになるリスクもあります。したがって、一般的には、可能であれば加工肉を食べるのを避けるのが最善です。

②加工されていない赤身肉：適度に食べる

赤肉は人体に必要なタンパク質、鉄分、亜鉛、ビタミン B12 の重要な供給源です。ある意味、人体には欠かせないものなのです。

さらに、米国パデュー大学の研究者らは、心血管疾患患者の食習慣と心臓病リスクの関係に関する24の臨床研究を包括的に分析した結果、赤身の肉を週3回85グラム食べても、血圧、総コレステロール、悪玉コレステロール、トリグリセリド値などの検査結果が悪化しないことを発見した。

赤身の肉からのタンパク質摂取も高血圧リスクとU字型の相関関係を示しているので、食べる必要はありますが、量をコントロールすることがポイントです。

③赤身肉と鶏肉の割合を調整する

鶏肉や鴨肉などの家禽肉は、タンパク質含有量が比較的高く、脂肪含有量が低いため、体型を維持し、心臓血管の健康を守るのに役立ちます。さらに、白身の肉はより繊細で消化しやすいです。

要約: 赤身の肉と鶏肉を1日あたり合計40〜75グラム摂取するのが健康的です。赤身の肉と鶏肉を交互に食べ、白身の肉の割合を増やし、特に夜間は消化が難しい赤身の肉を控えることが推奨されます。

魚

魚からのタンパク質摂取は高血圧のリスクと逆J字型の相関関係を示した。つまり、食事摂取量を適切に増やすことで高血圧を下げることができます。

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魚は典型的な高タンパク質、低脂肪の食品です。さまざまな微量元素も含まれており、鶏肉や家畜の肉よりも優れています。

魚のたんぱく質にはオメガ3とタウリンが豊富に含まれており、どちらも血圧の調節に作用する硫黄含有アミノ酸です。さらに、含まれるセレンは、心臓病や高血圧につながる2つの要因である体内の炎症と酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。

したがって、単純性高血圧の患者は、1週間に280〜525gの魚を蒸して食べることができます。

豆

豆類からのタンパク質摂取は高血圧のリスクとL字型の関連を示した。それはまた、高血圧患者の食生活に欠かせないものであることを意味します。

豆には血圧の調節に役立つ繊維とカリウムが豊富に含まれています。豆には血管の拡張を促し、血液循環を速め、血圧をコントロールする働きがあるイソフラボンが豊富に含まれています。

さらに、中国医学科学院附属撫外病院が実施した研究では、1日平均少なくとも125グラムの大豆製品を食べると血圧を下げ、高血圧を予防できることが示されました。研究者らは、1日あたり125グラム未満の大豆製品を摂取した人と比較して、125グラム以上の大豆製品を摂取した人は高血圧を発症するリスクが27％低いことを発見した。

推奨事項: 高血圧の人は、毎日25〜35gの大豆、または少なくとも125gの大豆製品を食べることができます。

卵

卵、特に卵黄にはコレステロールが多く含まれており、心臓血管の健康に悪いと多くの人が信じています。高血圧や高血中脂質の問題を抱えている人は、卵を食べることを恐れます。実際、これは不要です。

卵黄に含まれる脂質成分には、脂溶性ビタミン、DHAなどの健康に良い不飽和脂肪酸、神経を養う効果のあるレシチンなどが含まれており、適度に摂取すると心臓血管の健康に良いと言われています。

脂質異常症のない高血圧患者には、ゆで卵または蒸し卵を毎日1個食べることが推奨されます。

出典: 私は偉大な医者です公式アカウント

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