「牛乳を飲むとガンになる」という主張が論争を巻き起こした。牛乳の健康基準はどのように定義されるべきでしょうか?

「1日1杯の牛乳は中国人を強くする」というのは、多くの人がよく知っている古典的な牛乳のスローガンです。牛乳を定期的に飲むことは健康に良いです。我が国は牛乳を飲むことの利点を積極的に宣伝してきました。皆様が毎日牛乳を飲めるよう願っております。

つい最近、2022年版の食事ガイドラインが発表されました。 2016年版の食事ガイドラインと比較すると、新しいガイドラインでは牛乳の摂取に特に重点が置かれています。牛乳・乳製品の推奨量は2016年版では1日300グラムだったが、2022年版では1日300～500グラムに増加した。

中国栄養学会

この変化は牛乳を飲むことの重要性をさらに裏付けるものであり、また我が国が牛乳を飲むことにどれほど重きを置いているかを反映しています。

それでも、牛乳を飲むことに関しては、さまざまな意見があり、賛否両論あり、牛乳を飲むことに強く反対する人もいます。牛乳に関して、人々が最も批判する10のことについて話しましょう。

1. 牛乳を飲むと健康に害がありますか? また、早熟の原因にもなりますか?

牛乳にはホルモンが含まれており、大人の健康に有害であり、子供には早熟を引き起こすという噂があります。

真実は、そうならないということです。

まずホルモンについてお話しましょう。牛乳にはエストロゲンの供給源が 2 つあります。 1 つは牛乳自体に含まれる天然エストロゲンで、これは牛乳生産の過程で牛が自然に分泌するものから得られます。もう1つは人工的に添加されたエストロゲンで、主に不妊症や牛の病気の治療に使用されます。 [1]

牛乳に含まれる天然エストロゲンの含有量は非常に低く、人体に害はありません。肉、大豆製品など、一般的な天然食品の多くにはエストロゲンまたはエストロゲン様物質が含まれています。母乳にもエストロゲンが含まれており、その含有量は牛乳よりも高い場合がよくあります。

人工的に添加されたエストロゲンに関しては、当然ながら国は規制を設けることになるだろう。私の国の「動物用医薬品管理規則」にはエストロゲン薬に関する明確な規定があり、動物用食品中に関連医薬品が検出されてはなりません。したがって、正規のメーカーから牛乳を購入する限り、エストロゲンの問題をあまり心配する必要はありません。

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さらに、現在のところ、牛乳を飲むことで子どもが思春期早発症したり、健康に害を及ぼしたりするという証拠はありません。それどころか、多くの研究により、牛乳や牛乳製品の摂取は子供、青少年、閉経後女性の骨密度を高め、子供の成長と発達に有益であることが示されています。 [2]

牛乳を飲んでも大人はがんになりません。研究によると、牛乳とその製品は乳がんや前立腺がんのリスクとは関連がないことがわかっています。牛乳を定期的に飲むと乳がんのリスクが 16% 低下し、乳製品を毎日 200 グラム飲むと大腸がんのリスクが 7% 低下します。 [2]

総合的に見て、正規のメーカーから牛乳を購入している限り、がんの心配はなく、安心して飲むことができます。

2. 牛乳を飲むことが推奨されるのはなぜですか?

私の国ではほとんどの人が推奨量の牛乳を飲んでいないため、「中国の食事ガイドライン2021に関する科学研究報告」によると、2015年に私の国の都市部の一人当たりの牛乳摂取量は、食事ガイドライン2016年版の推奨量のわずか14％に達し、農村部ではさらに低かった。

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言い換えれば、我が国のほとんどの人々は牛乳を十分に飲んでいないのです。牛乳はカルシウムの良い供給源です。牛乳の摂取が長期間不足すると、カルシウム欠乏症のリスクが高まる可能性があります。

牛乳はカルシウム補給に加え、高品質のタンパク質とビタミン B2 も供給します。牛乳に含まれる乳糖は、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を促進することもできます。

3. 毎日1ポンドの牛乳を飲むのは科学的ですか?

毎日 1 ポンドの牛乳を飲むことを推奨する理由は、カルシウムの必要量が多い特別なグループの人々にとっては、毎日 300 ml の牛乳を飲むことにこだわっても、十分なカルシウムを摂取することが依然として難しいためです。たとえば、成長・発達中の青年、妊娠中期および後期の女性、授乳中の母親、50 歳以上の人などです。

毎日牛乳300mlを飲むと、321mgのカルシウムを補給できます。これは明らかに、カルシウムの必要量が多い人にとっては不十分であり、他の食品から 500 ～ 900 mg のカルシウムを摂取する必要があります。

牛乳以外にも緑葉野菜や大豆製品もカルシウム補給源となりますが、フィチン酸やシュウ酸などの影響で、牛乳よりも吸収率が低いものが多くあります。例えば、豆腐のカルシウム吸収率はわずか15％です。セロリのカルシウム含有量は牛乳よりも高く、100gあたり191mgですが、シュウ酸含有量は100gあたり231mgと高く、利用可能なカルシウムは100gあたり79mgしかありません。ネギのカルシウム含有量は100gあたり105mg、シュウ酸含有量は100gあたり162mgと高く、利用可能なカルシウムは100gあたり34mgしかありません。 [3] そのため、牛乳の摂取量を1日1斤に増やす必要がある。

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4. 乳糖不耐症の場合は授乳をやめるべきでしょうか?

私の国では乳糖不耐症は非常に一般的です。この病気の患者は腸内で乳糖を分解するラクターゼが欠乏しています。牛乳を飲んだ後には、膨満感、腹痛、下痢などの不快感を経験します。しかし、乳糖不耐症だからといって、母乳育児をやめなければならないわけではありません。以下の4つの方法を試すことをお勧めします。

①ヨーグルトを飲む：ヨーグルトの発酵過程で、乳糖が微生物によって発酵されて乳酸が生成され、乳糖含有量が減少し、乳糖不耐症の症状が緩和されます。他の研究では、ヨーグルトの摂取量を増やすと乳糖不耐症の症状が改善することが示されています。 [2]

② 乳糖ゼロまたは低乳糖牛乳を飲む：牛乳中の乳糖を加水分解する特殊なプロセスが使用されているため、乳糖不耐症の患者に非常に適しています。

③ 乳糖不耐症が軽度の人は、乳糖耐性を高めるために、1日2～3回、食中または食後に60～120mlの牛乳を飲み、3週間観察すると、腸が徐々に乳糖耐性を高めるように促されます。 [4]

④ 低塩チーズ：タンパク質比率によると、チーズ10グラムは牛乳100グラムに相当します。

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5. 牛乳を飲むのが嫌いなんです。栄養を補給するにはどうすればいいですか?

牛乳の味が嫌いな友達もいれば、乳製品アレルギーで牛乳を楽しめない友達もいます。また、牛乳に対してまだ懐疑的で、飲みたくない友達もいます。では、このグループの人々はどうすれば十分なカルシウムを摂取できるのでしょうか?

牛乳の味が苦手な人のために、ストロベリーシェイク、バナナシェイク、マンゴーシェイクなど、牛乳とフルーツを使ったシェイクを作ることもできます。味は概ね許容範囲内です。牛乳や粉ミルクを使ってカスタードや蒸しパンを作ることもできます。ヨーグルトやチーズも良い選択です。

タンパク質比率で計算すると、粉ミルク 12.5 グラムは牛乳 100 グラムに相当します。

牛乳アレルギーの人は乳製品を一切食べられず、カルシウム摂取不足を心配することが多いです。菜種、白菜、大根の葉、フェンネル、コリアンダーなど、カルシウム含有量が多い野菜を選ぶことをお勧めします。ほうれん草、アマランサス、空芯菜、セロリなど、シュウ酸含有量が多い野菜は、食べる前に湯通しすることができます。毎日300〜500グラムの野菜を食べましょう。調理後の重さは握りこぶし1つで約100グラムになります。

北豆腐なら2握り、乾燥豆腐なら4枚、千切り豆腐なら1.5握りなど、少なくとも50グラムの大豆を食べることが推奨されます。

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さらに、適切なカルシウムサプリメントを摂取することもできます。 1 錠あたり 100 ～ 300 mg のカルシウムを含む、柔軟に補給できる少量を選択することをお勧めします。

6. 牛乳を飲んだ後にニキビができたらどうすればいいですか?

私の友達の多くは実際に牛乳を飲むのが好きなのですが、困ったことに牛乳を飲むとすぐに顔にニキビができてしまいます。これは、その人が牛乳に対して不耐性を持っているためである可能性があります。牛乳に含まれるカゼインはインスリンとIGF-1の分泌を促進し、ニキビの原因となる可能性があります。 [5]

特に、脱脂乳は全乳よりも深刻な場合があり、「中国ニキビ治療ガイドライン（2019年改訂版）」でも、ニキビがある場合は脱脂乳の摂取を制限することに特に注意する必要があると記載されています。無糖ヨーグルトや減塩チーズもお試しください。

7. 牛乳と柑橘類は相性が悪いですか?

牛乳と柑橘類は相性が悪く、一緒に食べてはいけないという噂が人々の間で広まっています。牛乳がオレンジに含まれるクエン酸と接触すると、変性して沈殿し、結石の原因になります。

真実は、牛乳と柑橘類の果物が出会うと沈殿が起こる可能性は確かにありますが、これは果物に含まれる有機酸が酸塩基バランスを崩すためです。 pH がタンパク質の等電点に達すると、分子間力が弱まるため、牛乳中のタンパク質粒子が容易に衝突して凝縮し、凝集沈殿が生じます。しかし、これらの沈殿物も食用となり、多くのチーズがこの方法で生産されています。

牛乳を果物と一緒に食べなくても、胃酸に触れると沈殿して凝固してしまいます。したがって、中毒や結石を引き起こすことなく、牛乳と柑橘類を一緒に安全に食べることができます。

8. 牛乳を飲んだり塗ったりすると肌が白くなりますか?

牛乳は白いので肌を白くすることができるのでしょうか？黒人も牛乳を飲みますが、肌の色は黒いままです。

牛乳の主成分は水分、タンパク質、脂肪、カルシウムなどです。これらの成分は美白に特別な効果はありません。毎日牛乳で顔を洗っても肌は白くなりません。

肌の色は遺伝的要因や環境的要因と密接に関係しており、特定の食品を食べることで変えることはできません。牛乳を飲むことは強くお勧めしますが、肌が白くなるとは期待しないでください。牛乳で顔を洗うのは無駄にしないでください。

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9. 保存期間の長い牛乳には密かに保存料が添加されているのでしょうか?

市販の牛乳の多くは賞味期限が6か月までなので、密かに保存料が添加されていると考える人もいます。

実際、牛乳には防腐剤を加える必要はありません。牛乳の保存期間は殺菌方法によって異なります。

低温殺菌牛乳の保存期間は一般的に短く、通常は 7 日間で、冷蔵保存する必要があります。超高温殺菌された牛乳は、殺菌の過程でほぼすべての微生物や細菌が死滅するため、保存料なしでも長期間（通常6か月まで）保存でき、常温で保存できます。

10. 透明な包装袋に入った牛乳はより新鮮で栄養価が高いのでしょうか?

現在、市場には透明な包装袋に入った乳製品が多く出回っています。価格は比較的高めです。牛乳本来の色が直接確認できるので、とても新鮮な感じがします。多くの消費者も、このタイプの牛乳の方が栄養価が高く、飲んでも安全だと信じて、このタイプの牛乳を好んで購入しています。

実際、透明な包装袋は牛乳がより新鮮であったり、より栄養価が高いことを意味するわけではありません。牛乳に含まれるビタミンB2は光に敏感な物質であり、光の下では不安定です。透明な包装袋に入った牛乳は、日光や光に直接さらされることが多く、牛乳中のビタミン B2 の損失が増加する可能性があります。

不透明な牛乳のパッケージは光を遮断して保管できるため、牛乳の栄養素をよりよく保護できます。

要約:

カルシウム補給や疾病予防の観点から、1日300～500mlの牛乳が必要です。特に牛乳を飲むのが好きで、1日に500ml以上飲むという方は、低脂肪牛乳を選ぶか、他の脂肪の摂取を適度に減らして総エネルギー制限を超えないようにすることをお勧めします。

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、管理栄養士、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |宋爽、中国疾病予防管理センター栄養健康研究所准研究員

編集者 |ディン・ゾン

この記事は「Science Facts」（ID: Science_Facts）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

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参考文献:

[1] Lan Jianli、Nian Jingqi、Yang Xiaobo 他。牛乳および乳製品中のエストロゲンの分析と管理[J]。中国乳業、2014年、(6):45-46。

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019.109

[4] 陳建、蔡暁勇。乳糖不耐症に関する研究の進歩[J]。中国疫学ジャーナル、2016年、37(2):299-302。

[5] シャオ・チンチン、ガオ・シャンプー、ソン・ユー。ニキビの発症における食事に関する研究の進歩[J]。世界最新医療情報抄録、2019年、19(92):92-93。翻訳：伊藤 健一郎