オフィスで長時間座っていると腰痛に悩まされていませんか?言及すべき回復のヒント

情報化時代の急速な発展に伴い、長時間コンピューターの前に座り、「うつむき型人間」になる人が増えています。病院のリハビリテーション科には、「先生、長時間座っていると腰がひどく痛くなります。どうしたらいいですか？」と尋ねる患者さんが必ず来ます。マッサージ技術や絆創膏は必要ありません。オフィスで長時間座った後の腰痛を和らげるコツをいくつか教えます〜

長時間の座りっぱなしによる腰痛の原因

① 腰の力が弱い：長時間座っていると、仙骨筋、脊柱起立筋、広背筋、肩甲挙筋などが緊張状態になり、腰下部への圧力が大幅に増加し、脊椎の筋肉や小関節に痛みが生じます。長時間座っていると運動不足になり、腰の筋肉が衰えてしまいます。そのため、長時間座っていると疲れやすく、痛みを感じやすくなります。また、腰に古い怪我がある場合、腰の筋肉の緊張、腰椎の捻挫、腰椎椎間板ヘルニアなど、長時間座った後に腰痛が発生します。これらの病気を以前に発症したことがある場合、長時間座った後に腰痛を起こしやすくなります。

② 腰の筋肉のけいれん：長時間座っていると腰痛になる場合は、腰の筋肉のけいれんが原因の可能性があります。腰が長時間同じ姿勢を維持すると、腰の筋肉がけいれんし、筋肉が損傷し、時間が経つにつれて痛みが生じます。オフィスワーカーの場合、長時間座りっぱなし、長時間同じ姿勢を続けると椎間板の線維輪が損傷し、髄核組織が突出して神経を圧迫し、長期的には腰痛が発生します。

長時間の座りっぱなしによる腰痛を和らげる方法

① 手を組んで前屈みになり、頭を下げて顎を引き締め、手首をできるだけ前に伸ばし、手のひらを外側に向け、体をできるだけ前に伸ばします。この動きを30秒間続け、呼吸を維持しながら3セット完了します。

②胸を張り、腹部に力を入れ、椅子の前1/3に座り、背中の後ろで手を組み、腕をできるだけ後ろに伸ばし、肩甲骨を中央に向けて締めます。呼吸を維持しながらこの動きを 30 秒間続け、3 セット完了します。

③胸を張り、腹部に力を入れ、椅子の前1/3に座り、足を広げ、体を左右前方に大きくひねり、両手を膝に軽く押し当ててバランスを保ちます。呼吸を維持しながらこの動きを 30 秒間続け、片側 3 セットずつ行います。

l オフィスでの正しい座り方

私たちの脊椎自体には 4 つの生理的湾曲があり、上から下に頸部湾曲、胸椎湾曲、腰椎湾曲、仙骨湾曲があります。頸椎カーブと腰椎カーブは前方に凸型、胸椎カーブと仙骨カーブは後方に凸型です。オフィスでは、背もたれのある椅子を選び、座面に対してお尻をできるだけ後ろにもたれかけ、座るときには背中とお尻が一直線になるようにし、足を自然に地面につけてリラックスし、膝を約90度に曲げるようにしてください。条件が許せば、腰の後ろに柔らかい枕を置いて、正常な生理的湾曲の位置を埋め、腰の筋肉が最もリラックスした状態に達するようにすることができます。