大豆とは何か知っていますか？毎日どれくらい食べる必要があるのでしょうか？

大豆は、高品質のタンパク質の重要な供給源として、私たちの古くからの友人です。中国の食文化において重要な位置を占めています。豆腐、豆乳、豆腐プリン、豆皮などの一般的な大豆製品は、誰からも深く愛されています。

これらの大豆製品は美味しいだけでなく栄養も豊富です。それらはバランスの取れた食生活の重要な部分です。これらには、大豆イソフラボン、植物ステロール、大豆サポニンなどのよく知られた大豆栄養素が含まれています。大豆とその製品を定期的に摂取することは、子供の成長と発達に有益です。また、成人の心血管疾患、乳がん、閉経後女性の骨粗しょう症などの疾患のリスクをある程度軽減し、高齢者の筋肉の減少を遅らせる効果もあります。

人々の食卓によく登場する大豆には、何が含まれているかご存知ですか？

実は、大豆には黄豆、黒豆、緑豆の3種類しかありません。それ以外は大豆ではありません。驚くべきことに、大豆科には多くの種類があり、さまざまな食品に加工された後、それぞれ異なる特性を持っています。例えば、大豆がもやしになると、もともと含まれる栄養素に加えて、ビタミン C の含有量も増加します。黒豆、納豆、味噌などの発酵大豆製品にはビタミンB12が豊富に含まれており、貧血の予防や改善に効果があります。しかし、これらの食品は塩分が比較的多いので、たまにしか食べないでください。頻繁な摂取はお勧めしません。

一日三食では、朝は豆乳、昼は豆腐炒めやスープ、夜は干し豆腐炒めなど、さまざまな大豆やその加工品を選ぶことができます。一日三食に大豆やその加工品を食卓に並べることで、味が変わるだけでなく、栄養面のニーズも満たすことができます。

噂を追う小さな警備員：

（1）大豆に含まれるイソフラボンの化学構造はエストロゲンの化学構造に似ていますが、科学的証拠によれば、毎日の食事摂取量に基づくと、大豆やその製品の摂取は子供の思春期早発症を引き起こすことはなく、男性もエストロゲンレベルの上昇のリスクにさらされることはありません。だから安心して食べられます。

（２）大豆はとても良いので、毎日たくさん食べたほうが良いということでしょうか？

もちろんこれは真実ではありません。中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）の推奨によると、年齢層によって大豆の摂取量は異なります。

幼児の場合、大豆製品の1日の推奨摂取量は、2〜3歳の子供の場合は5〜15g/日、4〜5歳の子供の場合は15〜20g/日に増加します。

成長・発達期にある子供や青少年は、筋肉や骨の発達を支えるために十分なタンパク質を必要とします。 6〜13歳の子供には1日15gの大豆製品を食べることが推奨されており、14〜17歳の子供の場合は15〜25gに増やすことができます。

平均的な成人の場合、バランスの取れた食事を維持し、タンパク質やその他の栄養素の身体の必要量を満たすために、1日あたり25〜35gの大豆製品を摂取します。

年齢を重ねるにつれて、大豆製品は他のタンパク質源よりも柔らかくなり、高齢者にとって噛みやすく消化しやすくなります。

ヒント: 中国栄養学会の食事ガイドラインによると、一般的に、大豆 50 グラムは、北豆約 145 グラム、南豆約 280 グラム、乾燥豆腐約 110 グラム、豆乳約 730 グラム、レンネット豆腐約 350 グラム、千切り豆腐約 80 グラム、ベジタリアン チキン約 105 グラムに相当します。

つまり、大豆とその製品は健康的な食生活の重要な部分を占めています。適度に摂取することで体にさまざまなメリットがもたらされ、大豆製品は私たちの健康に強力な助けとなります。

参考文献:

1. 中国栄養学会「中国栄養学会会員向け食事ガイドライン（2022年）」

2. 写真はインターネットから取得したものです。

全国栄養週間、管理栄養士が行動を起こす

著者: 牛楊

講師: Cai Wei、Tang Qingya、Feng Yi

上海交通大学医学部新華病院臨床栄養学科

プロジェクトソース：上海健康科学普及青年人材プロジェクト（JKKPYC-2022-06）