合理的な食品の組み合わせ、多様性と栄養の両方が基準を満たしています

人間は鉄であり、米は鋼である。食事をしないとお腹が空いてしまいます！

1日3食をとり、適度な間食を加え、決まった時間に決まった量を食べ、食事を忘れないようにしましょう。

中国住民の食事ガイドライン（2022年）の推奨によると、毎日12種類の食品、1週間に25種類の食品を食べ、さまざまな食品の量を合理的に一致させる必要があります。では、1日3食で目標を簡単に達成するにはどうすればいいのでしょうか?

一般的に言えば、私たちの食べ物は次の 5 つのカテゴリーに分けられます。

最初のカテゴリーは、穀類（全粒）、塊茎、豆類を含む穀類と塊茎です。 2番目のカテゴリーは果物と野菜です。 3番目のカテゴリーはタンパク質源が豊富な食品です。 4番目のカテゴリーはナッツです。 5 番目のカテゴリは食用油と塩ですが、この豊富な食品には食用油や調味料は含まれないことを明確にする必要があります。

次に、炭素、窒素、野菜の3つの側面から分析します。

炭素は炭水化物とも呼ばれ、私たちの主なエネルギー源であり、毎日の穀物やジャガイモ、米や麺類などのさまざまな主食に含まれています。

窒素は、動物性食品、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆およびその製品など、タンパク質源が豊富な食品を表すことができます。

野菜には、葉野菜、メロン、トマト、または菌類や藻類が含まれます。

食事の多様性が基準を満たすようにするために、毎食主食と野菜を食べ、果物と乳製品を毎日食べ、大豆製品を頻繁に食べ、時々ナッツ類を食べることを基本原則としています。

1.こうやって食べると12種類の

朝食は炭素含有量が1、窒素含有量が2です。野菜は1：1です。主食は、蒸しパン、パン、蒸し饅頭、雑穀粥、麺類などから選べます。卵1個と豆乳または牛乳を毎日少量食べることができます。牛乳の代わりにヨーグルト、チーズ、ヤギのミルクを摂取することもできます。トマトやキュウリを数個添えれば、さらに美味しくなります。簡単に基準を満たす4種類の食べ物！

昼食と夕食が同じ場合は、炭素 2 個、窒素 2 個、野菜 3 個を確保します。条件が許せば、主食は全粒米、2 種類の穀物の混合物、つまり少なくとも 2 種類の食品にする必要があります。たんぱく質を多く含む食品は、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆およびその製品の中から2つ選べばよい。 3 種類の野菜 (葉野菜 1 種類、果物 1 種類、菌類と藻類 1 種類) を選択します。簡単に基準を満たせる7種類の食材！

2. 1週間に25種類の食品を摂取する方法

似たような食べ物を交換できます。主食は米や麺類だけでなく、ジャガイモや豆類もあります。豚肉、鶏肉、アヒル肉、牛肉、羊肉、魚、エビ、カニ、貝類、大豆およびその製品など、タンパク質の豊富な食品源はさらにたくさんあります。野菜は色鮮やかであればあるほど良いです。多様な食品を摂取することによってのみ、バランスの取れた食事を実現し、栄養を確保することができます。

ヒント:

時間とエネルギーに余裕があり、ランチとディナーの選択肢が多ければ、食べ物のバリエーションも増えます。

先ほど、毎日果物を食べることについて話しました。おやつにはフルーツを1～2種類、ナッツ類を時々手のひらサイズ程度にとり、食べ物の種類を増やしましょう。この計算によると、1日に少なくとも12種類の食べ物があることになります。

参考文献:

1.中国栄養学会会員向け食事ガイドライン（2022年）。

2. 写真は中国栄養学会より提供されたものです。

全国栄養週間、管理栄養士が行動を起こす

著者: 牛楊

講師: Cai Wei、Tang Qingya、Feng Yi

上海交通大学医学部新華病院臨床栄養学科

プロジェクトソース：上海健康科学普及青年人材プロジェクト（JKKPYC-2022-06）