これら7種類の野菜には「毒素」が含まれているので、食べる前に湯通しする必要があります。今が旬のものもあります！

ブランチングは、家庭でよく使われる調理法の一つです。

日常生活では、ほとんどの野菜は湯通しせずにそのまま揚げたり煮込んだりすることができます。しかし、野菜の中には、もともと「危険な要素」を持っているものもあるので、食べる前に湯通しするのが一番です。そうしないと、危険をもたらす可能性があります。

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野菜に含まれる危険な分子

シュウ酸：シュウ酸は人体に摂取されると、体内のカルシウムや鉄などのミネラル元素と容易に結合し、それによってこれらのミネラル元素の吸収率と利用率に影響を与えます。胃腸の働きが弱い人の場合、胃粘膜を刺激し不快感を引き起こす可能性があります。

植物レクチン: 植物の種子や皮によく含まれる大きな分子タンパク質です。これは植物の自己防衛であり、動物がそれを食べるのを防ぐことができます。しかし、それは人体にも優しくありません。レクチンを過剰に摂取すると、吐き気、嘔吐、下痢などの中毒を引き起こす可能性があります。

亜硝酸塩：少量の亜硝酸塩は人体に無害ですが、過剰になると有毒になります。亜硝酸塩にはある程度の急性毒性があります。虫歯のある動物の場合、その平均致死量は 57 mg/kg です。

さらに、亜硝​​酸塩は酸性条件下でタンパク質分解産物と反応して発がん性物質であるニトロソアミンを生成するため、がんのリスクが高まります。

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サポニン：サポニンは人間の消化管に対して強い刺激を与え、出血性炎症を引き起こし、赤血球に対して溶解作用を持ちます。サポニンを大量に摂取すると、胃腸管を刺激し、嘔吐や下痢を引き起こす可能性があります。

シアン配糖体: シアン配糖体も植物毒素の一種で、約 2,000 種の植物に含まれています。シアン配糖体自体は毒性はないが、植物細胞が破裂すると部分的にシアン化水素に変換され、人体に中毒を引き起こす可能性があり、呼吸の速まり、血圧の低下、めまい、頭痛、胃痛、嘔吐、下痢などの中毒反応を引き起こし、重篤な場合には死に至ることもある。

コルヒチン：コルヒチン自体は無毒ですが、人体に入ると酸化されてコルヒチン酸化物となり、毒性を帯びます。吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、喉の渇きなどの症状が現れることがあります。重症の場合は、血便、血尿、無尿になることもあります。

病原菌: 特殊な栽培環境のため、一部の野菜は病原菌に簡単に汚染される可能性があります。最も一般的な病原菌はリステリア菌、サルモネラ菌、大腸菌です。

そのうち、サルモネラ菌と大腸菌は主に嘔吐、下痢、発熱などの症状を引き起こします。リステリア菌は、乳児、虚弱者、高齢者、その他免疫力の弱い人々の健康を危険にさらす可能性があります。リステリア菌に感染すると、発熱、頭痛、吐き気、腹痛などの症状が現れることがあります。妊婦は感染すると流産したり、胎児死亡に至ることもあります。

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おすすめの湯通し野菜

1) レクチンを含む野菜:

インゲン豆、ササゲ、赤インゲン豆などのマメ科の野菜には、比較的多くのレクチンが含まれています。

植物レクチンは耐熱性がなく、過度の加熱によってその構造が破壊される可能性があります。これらの豆野菜は、安全を確保するために通常 100°C で 10 分以上加熱する必要があります。食品が十分に加熱されていない場合、毒素が残り、簡単に食中毒を引き起こす可能性があります。

2) コルヒチンを含むもの:

デイリリー

生のデイリリーにはコルヒチンが含まれているため、そのまま食べることはできません。コルヒチンは水溶性なので、生のデイリリーは摂取する前にコルヒチンを除去する処理をしなければなりません。

新鮮なデイリリーを食べる場合は、食べる前に雄しべを取り除き、湯通ししてから冷水に1時間以上浸して毒性を減らしてください。

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3) 亜硝酸塩を含む:

トゥーン

ほとんどの中国産トントン（特に新鮮な中国産トントン）の亜硝酸塩含有量は一般的に高くなく、害を及ぼすことはありませんが、一部の中国産トントンの亜硝酸塩含有量は 1 キログラムあたり数千ミリグラムに達することがあります。誤って食べ過ぎると中毒になる恐れがあります。トゥーンを誤って食べることで亜硝酸塩中毒を起こした事例もあります。

幸いなことに、中国のトンカツを食べる前に熱湯で茹でることで亜硝酸塩のほとんどを除去できます。例えば、研究によれば、中国産のトンカツを湯通しすると、30 秒で亜硝酸​​塩の約 80% を除去でき、45 秒で亜硝酸​​塩の 83.86% を除去できることがわかっています。したがって、中国のトンを食べるときは、まず沸騰したお湯で 30 ～ 40 秒間茹でる必要があります。

4) シュウ酸を多く含む野菜：

ほうれん草、スベリヒユ、ワイルドライスの茎、タケノコなどの苦味のある野菜

シュウ酸含有量が多い野菜は、通常、渋みがあり、あまり美味しくありません。しかし、シュウ酸は水に溶けます。したがって、シュウ酸の問題を取り除くために、これらの野菜を食べる前に水で湯通しするのが最適です。

一般的に、ほうれん草やスベリヒユなどの葉野菜は、水が沸騰してから 15 ～ 20 秒間湯通しするだけで十分です。葉の色が濃くなり、釣り上げられるようになります。野生の稲の茎やタケノコなどの根菜は、3〜5分間湯通しすることができます。

これらの野菜を使ってスープを作る場合は、まず野菜を別々に湯通しし、スープがほぼ煮えたら野菜をスープに加えます。こうすることで、スープにシュウ酸が多すぎることがなくなります。

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5) もやし

もやしは甘くてさっぱりとした味わいで、多くの家庭で作られています。しかし、もやしは微生物に汚染されやすいのです。

世界保健機関のもやしなどの芽菜に関する評価報告書では、もやしに病原菌が混入する恐れがあると指摘されている。もやしが生育する環境は湿気が多く暖かい場所であり、微生物の成長と繁殖にも適しているため、病原菌に汚染される可能性が非常に高く、最も一般的なものはリステリア菌、サルモネラ菌、大腸菌です。

米国食品医薬品局（FDA）の統計によると、1996年から2020年8月までの間に、汚染されたもやしに関連する食中毒の発生は52件あり、2,700人が感染した。

これらの病原菌は熱を嫌うため、熱湯で茹でることで死滅し、安全に食べることができます。 FDA はまた、緑豆もやしを含むあらゆる種類のもやしは、安全に食べる前に十分に加熱する必要があることを繰り返し強調しています。そのため、もやし、特に冷たいもやしを食べるときは、食べる前に必ず熱湯で茹でてください。

6) シアン配糖体を含む野菜:

キャッサバ、イチョウ、苦杏など。

キャッサバ、銀杏、苦いアプリコットは、比較的高濃度のシアン配糖体を含む食品です。シアン配糖体は水に溶けやすく、加熱によって破壊されます。そのため、種皮と胚芽を取り除き、水に浸して湯通しして調理すれば食べることができます。

7) 洗いにくい野菜：

ブロッコリー、カリフラワー、黒キクラゲ、豆腐スティック、昆布など。

カリフラワーなどの花の形をした野菜は、表面にワックスの層があり、水が効果的に接触できません。また、花穂がたくさんあるので、洗うときに水がブロッコリーの表面に触れるとすぐにボール状になって滑り落ちてしまいます。ブロッコリーは密な構造をしているため、ほこりや農薬残留物、虫の卵などの汚染物質を洗い流すことができないのではないかと心配する友人も多い。この時、熱湯で茹でても問題ありません。

また、カリフラワー、きのこ、豆腐、昆布などは構造上洗いにくい場合もあるので、水につけて茹でるとよいでしょう。

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湯通しするとき

鍋は冷たい水に入れるべきですか、それとも熱い水に入れるべきですか?

実は、食べ物を冷水に入れるか、熱湯に入れるかは重要なポイントではありません。問題の核心は温度と湯通し時間にあります。

ほうれん草や菜種などの葉野菜の場合、通常は沸騰したお湯で15～20秒間茹でるだけで十分です。

タケノコ、ジャガイモ、ヤムイモ、大根などの根菜は数分長く茹でることができますが、インゲンなどの豆類は沸騰したお湯で10分以上茹でる必要があります。

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野菜を湯通しするとき

栄養素は失われてしまうのでしょうか？

野菜、特に緑の葉野菜を湯通しすると、ビタミン C、ビタミン B1、ビタミン B2、カルシウム、リン、カリウムなどの水溶性ビタミンやミネラルが失われることがあります。さらに、この損失は壊滅的なものではなく、実際にそのほとんどは保持されます。

例えば、一般的な根菜類、新鮮な豆類、ジャガイモ、ナス科の野菜におけるカルシウム、リン、カリウムの保持率は、炒めたり、揚げたり、湯通ししたりした後でも、大抵 60% から 80% の間であることがデータからわかっています。根菜類と葉野菜の両方において、湯通しするとビタミン B1 とビタミン B2 が約 50% 失われます。

しかし、これらの損失は人々にとってまだ許容できるレベルであり、誰もが想像するほど大きなものではありません。さらに、煮込み、炒め物、揚げ物などの他の調理方法と比較して、湯通しをしても損失はそれほど多くありません。

これらの野菜は湯通しすると健康に良いので、全体的にはメリットがデメリットを上回るので、あまり心配する必要はありません。

参考文献:

[1]https://www.fao.org/food-safety/news/news-details/en/c/1629712/

[2]https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/natural-toxins-in-food

[3]https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_01_17_report.html

[4]https://www.food-safety.com/articles/7743-fda-issues-final-guidance-on-seeds-for-sprouts

[5] 趙宏景、楊暁利、周瑞華ほか。野菜中のビタミンB1とビタミンB2の保持因子に関する研究[J]。健康研究ジャーナル、2008年、37(1):92-96。 DOI:10.3969/j.issn.1000-8020.2008.01.029。趙紅景、楊悦新。野菜中のビタミンCの保持因子に関する研究[J]。中国食品科学技術研究所誌、2007年、7(1):30-35。 DOI:10.3969/j.issn.1009-7848.2007.01.006。

[6] 趙洪景調理中の野菜の重量と栄養素保持率に関する研究[D]。北京：中国疾病予防管理センター、2004年。

[7] Pan Xingchang、Zhao Honjing、Men Jianhua、他。野菜中のカルシウム、リン、カリウム、ナトリウムの調理保持因子に関する研究[J]。栄養学ジャーナル、2007年、29(1):43-45。 DOI: 10.3321/j.issn:0512-7955.2007.01.012。

著者：阮光鋒、科新食品栄養情報交流センター科学技術部長

査読者: 高超、中国疾病予防管理センター栄養衛生研究所准研究員

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