オーガズムを感じた後はこうやって食べられるよ！体力を高める果物、野菜、タンパク質、穀物のトップ 10 を 1 つの記事で学びましょう。

一日三食、何を食べるか、どのように食べるかは、私たちが毎日考えなければならない問題です。

特に、疫病の影響が深刻な今日の状況では、良い食事を摂ることは、私たちの体に必要な栄養素を毎日摂取できるだけでなく、「陽不陽」から「健康」に早くなるための方法の一つでもあります。

科学的かつ栄養的にバランスのとれた食品を食べることは、免疫力を高め、体力を強化するのに役立ちます。どの食べ物がより良いですか?合理的な組み合わせは何でしょうか?

私たちは、一流の専門家による一般的な食品の栄養評価に基づいて、高品質タンパク質トップ 10、最高の果物と野菜トップ 10、良質な穀物トップ 10 を含む高品質食品のリストをまとめました。

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リスト1: 高品質タンパク質トップ10

タンパク質は生命の物質的基礎であり、人体の組織の重要な構成要素です。

人体に必要なタンパク質は主に食事から摂取されます。魚、エビ、鶏肉、畜肉、卵、大豆製品、牛乳などはいずれも良質なタンパク質を豊富に含む食品です。

中国栄養学会の専門家は、主に次の 2 つの食品指標を調べて、私たちの日常生活でよく使われる食品の栄養評価を実施しました。

1 つ目は「量」の指標、つまり「タンパク質含有量」です。これは、この食品 100 グラムあたりのタンパク質の量を指します。

2つ目は「品質」の指標、つまりタンパク質の品質を評価する「タンパク質アミノ酸スコア」です。スコアが高いほど、タンパク質の品質が良くなり、体が吸収して利用しやすくなります。

専門家グループは、この2つの側面からの採点データに基づいて、「高品質タンパク質食品トップ10」のトップ10を選出しました。

画像出典: インターネット

1. 卵

卵はタンパク質含有量が約 13%、アミノ酸組成が人体に必要な量に近い、ビタミンやミネラルが豊富など、コスト効率に優れたタンパク質源として最適です。

推奨事項: 成人は 1 日に 1 個の卵を食べ、卵白と卵黄の両方を食べる必要があります。

2. 牛乳

牛乳にはタンパク質が 3% しか含まれていないので、水分量が多いことを過小評価しないでください。

牛乳には、人間の必要量を満たす割合で必須アミノ酸が含まれているだけでなく、飲みやすく、消化・吸収しやすいという特徴もあります。数百グラム単位で摂取しやすく、良質なタンパク質です。

推奨事項: 1 人あたり 1 日あたり 300 ～ 500 グラムの牛乳または牛乳 300 ～ 500 グラムに相当する乳製品を摂取する必要があります。

3. 魚

魚肉には約15%～22%のタンパク質が含まれており、人体に必須のアミノ酸も豊富に含んでいるため、良質なタンパク質と言えます。

魚は家畜や鶏肉よりも消化しやすいだけでなく、適度に摂取することで高脂血症や心臓血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます。

推奨事項: 成人は少なくとも週 2 回は魚介類を摂取する必要があります。

4. エビ

エビはタンパク質含有量が16%～23%で、脂肪含有量は低く、不飽和脂肪酸がほとんどです。

エビに豊富に含まれるマグネシウムが心臓の活動を制御する上で重要な役割を果たしていることは特筆に値します。豊富なビタミン、カルシウム、リン脂質などは、子供や妊婦のための栄養補助食品です。

5. チキン

タンパク質含有量が約 20% であるため、筋肉を増強したい多くの人々にとって好ましいタンパク質源となっています。

また、鶏肉は脂肪分が少なく、不飽和脂肪酸が多く、人間の消化しやすいさまざまなアミノ酸が含まれており、人間の発育に重要な役割を果たすリン脂質やミネラル、ビタミンなどが豊富に含まれています。

6. アヒル

タンパク質含有量は約16%で、栄養価は鶏肉と同等です。

また、アヒル肉はビタミンB群やビタミンEを比較的多く含む肉で、カリウム含有量も高く、可食部100グラムあたり300mg近く含まれています。

7. 赤身牛肉

タンパク質含有量は20％以上で、人体に必要なアミノ酸組成に近いです。また、牛肉は豚肉や羊肉に比べて脂肪分が少なく、ミネラルやビタミンBが豊富です。人体への吸収率が高いため、タンパク質補給に最適です。

8. 赤身のラム肉

タンパク質含有量も約20％です。羊肉には、リジン、アルギニン、ヒスチジン、トレオニンといったミネラルが他の多くの肉類よりも多く含まれています。総アミノ酸に占める成人必須アミノ酸の割合が40％以上と、良質なたんぱく質食品です。

9. 赤身豚肉

豚肉には、タンパク質含有量が約20％、人体に近い必須アミノ酸組成、人体に必要なミネラル成分などに加え、微量の水溶性ビタミンも含まれています。

10. 大豆

大豆はリストにある唯一の植物性タンパク質です。大豆、黒豆、インゲン豆はすべてこのカテゴリーに属します。タンパク質含有量は30%～40%で、不飽和脂肪酸、カルシウム、カリウム、ビタミンEなどを含みます。必須アミノ酸の組成と割合は動物性タンパク質と似ています。

また、大豆には穀物タンパク質に不足しているリジンが豊富に含まれており、穀物タンパク質を補う理想的な自然食品です。

多種多様な大豆製品の中でも、黒豆や納豆などの発酵大豆製品はナトリウム含有量が高すぎるので、摂取量には注意が必要です。

実際、タンパク質を多く摂取すればするほど良いのです。中国住民向け食事ガイドライン（2022年）で推奨されている食事ピラミッドによれば、一人当たり毎日120～200グラムの良質なタンパク質を豊富に含む肉、卵、水産物を摂取する必要があります（水産物は週に少なくとも2食分）。
大豆とナッツは25〜35グラム、牛乳と乳製品は300〜500グラムなので、バランスと合理性の原則に従う必要があります。

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リスト2: 最高の果物と野菜トップ10

野菜や果物を食べると体に良いことはよく知られています。

しかし、食べる量を考えることに加えて、適切な種類の食べ物を選ぶことも同様に重要であり、健康に倍増効果をもたらすこともあります。

果物や野菜に含まれるビタミン C、食物繊維、カロチン、カリウムの含有量は通常、重要な測定指標となります。
中国栄養学会は、中国食品成分表統計分析データベースの1000種類以上の果物と野菜のデータを基に、これらの一般的な栄養素について「トップ10野菜」と「トップ10果物」のリストを具体的にまとめました。

1. ビタミンCを多く含む果物と野菜トップ10

野菜リスト/写真提供：中国栄養学会

フルーツリスト/写真提供：中国栄養学会

ビタミン C はアスコルビン酸としても知られ、人体にとって重要な水溶性抗酸化栄養素の 1 つです。

中国栄養学会は、ビタミンCはコラーゲンの合成に関与したり、コレステロールから胆汁酸への水酸化プロセスに関与し促進するなど、体内の多くの重要な物質の代謝に関与していると指摘しています。

ビタミンCには抗酸化作用があり、鉄の吸収を促進して鉄欠乏性貧血の治療を助けるだけでなく、巨赤芽球性貧血や動脈硬化を予防します。

さらに、ビタミン C は体の免疫力を高め、一定の解毒効果があります。

推奨事項: ビタミン C は果物や野菜に含まれる非常に繊細な成分です。ジュースにするとビタミン C が破壊され、酸化されて 80% 以上失われることがあります。ビタミン C は、サラダ、湯通し、茹でることで最も多く保持されます。野菜を炒める場合は、強火でサッと炒めて、時間内に食べましょう。

2. 食物繊維を多く含む果物と野菜トップ10

野菜リスト/写真提供：中国栄養学会

フルーツリスト/写真提供：中国栄養学会

食物繊維は、植物に含まれる糖質の大きなグループであり、人体では消化されません。主に果物、野菜、全粒穀物、豆類に含まれています。便秘を予防したり緩和したりする効果があることで最もよく知られています。
実際、食物繊維を含む食品には、血糖値の調整、健康的な体重の維持、脂質代謝障害の予防、大腸がんの予防など、他の健康上の利点もあります。

2019年にランセット誌に掲載された研究によると、食物繊維の摂取量を増やすと、冠状動脈性心疾患、糖尿病、大腸がんなど、さまざまな病気の発症や死亡のリスクが低下し、全死亡リスクを15％削減できることが示されました。

3. カロテン含有量が多い果物と野菜トップ10

野菜リスト/写真提供：中国栄養学会

フルーツリスト/写真提供：中国栄養学会

カロチンは大きなグループに属し、その中で最も有名なのはベータカロチンです。ベータカロチンは目の健康を促進し、免疫システムを強化するのに大きな効果があります。

強力な抗酸化物質として、カロチンはそれ以上の働きをします。

研究によると、ベータカロチンやその他のカロテノイドがもたらす抗酸化作用により、糖尿病、心臓病、関節障害、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクが軽減されることがわかっています。

4. カリウム含有量が多い果物と野菜トップ10

野菜リスト/写真提供：中国栄養学会

フルーツリスト/写真提供：中国栄養学会

カリウムは人体に3番目に多く含まれるミネラルであり、最も重要な電解質の1つです。体液のバランスを整え、神経信号を送り、筋肉の収縮を調節するのに役立ちます。そのため、カリウムが不足すると、疲労感、めまい、不整脈などの症状が現れます。

体内のカリウムは主に食物摂取から摂取されます。

食事から十分なカリウムを摂取することは、心臓の健康をサポートするだけでなく、筋肉のけいれんを防ぎ、神経系をサポートし、さらには骨粗しょう症を予防して骨の健康を維持するのにも役立ちます。

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リスト3: 最高の穀物10選

穀物食品は住民の食事ピラミッドの第一レベルに位置します。これらは最も重要な食物源であり、食事の最大の割合を占めています。

食事ガイドラインでは、ビタミン、ミネラル、粗繊維などの豊富な栄養素を摂取するために、1人あたり1日あたり50〜150gの全粒穀物と豆類を摂取することが推奨されています。

しかし、ほとんどの穀物はざらざらした食感なので、毎日の多様な食事のニーズを満たすために穀物をどのように食べればよいのでしょうか?

中国栄養学会の専門家が選定と評価を行った後、この「中国の良質な穀物」リストを選択し、科学的なマッチング提案を行いました。

1. 全粒小麦粉

人々がよく食べる精製された白い小麦粉とは異なり、全粒小麦粉はさまざまな栄養素が豊富な胚芽、胚乳、ふすまを保持しており、小麦の栄養素をすべて保持しています。

推奨事項: 全粒小麦粉と、全粒小麦粉の蒸しパンやパンなどの単純に加工された製品は、多様な食事の一部として使用でき、精製小麦粉の一部を置き換えることができます。

2. 玄米

玄米には、精製された白米に比べて、カルシウムが1.7倍、鉄分が2.75倍、ナイアシンが3.2倍、ビタミンB1が12倍、ビタミンEが10倍、セルロースが14倍含まれています。特に、色のついた米（黒米など）にも抗酸化物質が含まれています。

提案: 玄米は味が粗く、食感が凝縮されており、炊くのに時間がかかります。あらかじめ水に浸したり、調理時間を長くしたりすることでも柔らかく美味しく仕上がります。

3. オートミール/フレーク

他の穀物に比べて、オート麦は消化が遅く、満腹感を得やすいため、健康的な体重を維持するのに役立ちます。また、血糖指数も低く、心臓病のリスクも軽減します。

ヒント: オート麦を選ぶときは、人工甘味料、添加合成物質、大量の砂糖を含む製品は避けてください。

4. 小米科技

キビはトウモロコシとも呼ばれ、同じく米の一種である米よりもビタミン E、食物繊維、カリウム、鉄分を多く含んでいます。これは多くの北部の家庭でよく使われる食材です。

推奨事項: キビは栄養が豊富ですが、他の穀物と同様に、タンパク質にはリジンが不足しています。

サツマイモ、キヌア、豆、ナツメ、カボチャ、リュウガン、リュウガンなどのさまざまな材料をお粥に加えると、栄養と味の両方を高めることができます。

5. トウモロコシ

トウモロコシのビタミン含有量は非常に高く、米や小麦の5～10倍です。また、プロゲステロン、ゼアキサンチン、その他健康に有益な植物活性物質も含まれています。

提案: トウモロコシのひげの栄養価を無視しないでください。新鮮なトウモロコシのひげを使ってスープを作ったり、水に浸したりします。甘くてマイルドな味と食感が良いです。

6. ソルガム米

ソルガム米は赤米と白米に分けられます。前者は主にワインの製造に使用され、一方、白モロコシは温かみがあり、甘みと渋みのある味で、さまざまなビタミンやミネラルを豊富に含んでいるため、食用に非常に適しています。

推奨事項: ソルガム米は粘り気が強く、おやつに最適ですが、便が乾燥している人や便秘の人はソルガムの摂取量を減らすか、まったく食べないようにしてください。

7. ハイランド大麦

青海チベット高原大麦の食物繊維に含まれるβ-グルカンの平均含有量は約5.25%で、「世界で最もβ-グルカン含有量が高い穀物の一つ」という評判を得ています。腸の健康維持、血中脂質の調整、心臓血管疾患や脳血管疾患の予防に良い働きをします。

推奨事項: より良い味を得るために、調理する前に高地大麦を 0.5 ～ 2 時間浸しておきます。血糖値をコントロールしたい、体型管理をしたいという方は、高原大麦と米を1:1の割合で混ぜて雑穀米として炊くといいでしょう。消化不良の人は、高地大麦の割合を適度に減らすだけで大丈夫です。

8. ソバ

そばに含まれるタンパク質は主にアルブミンとグロブリンで、リジンが豊富に含まれています。米や小麦粉などの穀物と一緒に食べることで、タンパク質の補完が実現できます。含まれるフラボノイドのルチンは、血中脂質や血管機能の改善にも効果的です。

推奨事項: 一度に大量のそばを摂取しないでください。消化不良を引き起こす可能性があります。そばを摂取すると、皮膚のかゆみやめまいなどのアレルギー反応を起こす人が少数います。アレルギーのある人は摂取する際に注意が必要です。

9. 大麦

ハトメは良質な小粒穀物です。米に比べて栄養価が高く、栄養も豊富です。タンパク質、脂肪、ビタミンB1、B2、Cなどの微量元素、カルシウム、リン、鉄などが含まれており、食品や医薬品として使用できます。

提案：大麦と小豆のお粥は湿気を取り除くのに良い組み合わせです。ただし、ヨクイニンは性質が少し冷たいので、スープを作る前に炒めると胃腸の吸収がよくなります。

10. キヌア

キヌアは古代インカ人によって「穀物の母」と呼ばれていました。高たんぱく穀物なので、牛肉や粉ミルクとほぼ同等です。

さらに、キヌアにはグルテンが含まれていないので、グルテンアレルギーの人でも食べることができます。また、コレステロールを含まず、人体での代謝に時間がかかるため、満腹感が長く続き、あらゆる層に適しています。

おすすめ: キヌアには赤、黒、白の 3 種類があります。栄養成分はあまり変わりませんが、味は違います。購入する際は、3つの色が混ざったキヌアを買わないようにしてください。単色で調理すると味が良くなります。

上記のリストでは、住民の日常の食事の組み合わせのガイドとして、一般的な果物と野菜の栄養価、組み合わせプラン、タブーを詳しく説明しています。

役立つコンテンツがたくさんあるので、集めて一緒に健康的なライフスタイルを目指してみるのがおすすめです。

参考文献:

[1] 中国栄養学会 |高品質タンパク質食品トップ10
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] 中国栄養学会トップ10野菜
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] 中国栄養学会トップ10の果物
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] 炭水化物の品質と人間の健康：一連の系統的レビューとメタ分析
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

著者: jting

査読者: 陳然 准研究員 (科学コミュニケーション) / COFCO 栄養健康研究所 シニアエンジニア