これらの5つの主食は、血糖値を密かに上昇させていますが、あなたはまだそれに気づいていないかもしれません

私たちの日常の食生活では、朝は全粒粉パン、昼と夜は玄米など、カロリーと血糖値をコントロールするために、血糖値の上昇が緩やかな主食を選ぶことが多いです。でも、ご存知ですか？よく食べている「血糖値の上昇が遅い」食品は、実は血糖値をゆっくり上げるわけではありません。

今日は、血糖値の上昇が緩やかだと思っていたのに、実は急激に血糖値を上昇させてしまう主食5つを紹介します。

01

玄米

間違いなく高GIの主食であり、インディカ米でもジャポニカ米でも、玄米GIは非常に高いです（インディカ玄米GI：71、ジャポニカ玄米GI：78）。

細長いのはインディカ米です。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

短くて太いのは茎付き稲です。ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

白米が血糖値を急激に上昇させる理由は簡単に理解できます。精白米は、種皮、胚乳、胚芽が取り除かれ、残りはほぼ胚乳のみとなった玄米です。胚乳の主成分はデンプンです。種皮と胚乳の保護がなければ、デンプンは完全に外部に露出しており、消化酵素と簡単に接触する可能性があります。簡単にブドウ糖に消化され、血液中に吸収されます。そのため、白米は血糖値を急激に上昇させます。

しかし、玄米は全粒穀物なので、胚乳は種皮と胚乳にしっかりと包まれています。論理的に考えると、デンプンは消化されにくいはずです。どうして血糖値が急激に上昇するのでしょうか?

玄米が血糖値を急激に上昇させる理由は、米を浸すからです。

玄米は種皮があるため水を吸収しにくいです。炊く前に浸さずに白米と同じように炊くと、玄米は生焼けになってしまい、誰も食べられなくなってしまいます。

しかし、玄米を浸漬する場合、特に高温で長時間浸漬すると、玄米は十分な水分を吸収し、炊飯時にでんぷんがより簡単に、そして完全に糊化されます。デンプンがより徹底的に糊化されるほど、消化されやすくなります[1]。さらに、玄米は十分な水分を吸収し、調理中に種皮が破裂して消化しやすくなります。消化しやすいと、血糖値の上昇も自然と早くなります。

友人の中には、米を浸さなかったと言う人もいるかもしれませんが、ほとんどの場合、米を煮るときには玄米モードを選択します。白米を煮込むのにかかる時間は40分程度ですが、玄米を煮込むのには通常1時間半もかかることにお気づきですか?つまり、玄米を別に浸さなかったのですが、炊飯器が代わりに浸して、あなたが浸すよりもよく浸したのです。

特定の温度と特定の浸漬時間に設定でき、これらの内部プログラム設定は多くの実験を経て、おいしい玄米を作るのに最も適した温度と時間が選択されているため、十分な浸漬を確実に保証できます。

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また、玄米の硬さが嫌いで、圧力鍋を使って炊く人もいます。高圧により玄米の構造が直接破壊され、内部の胚乳が露出しやすくなります。また、私たちが買う玄米は適度に精米されていることもあり、このような玄米シチューは消化しやすいです。

まとめると、玄米の味を悪くしないようにするための方法はすべて、実際には玄米の GI を上昇させていることになります。

上記の理論的分析に加えて、さらに研究を見てみましょう。

2021年に英国の学術誌「PeerJ」に掲載された研究でも、玄米は血糖値のコントロールに役立たない可能性があることが確認されました。 [2]

この研究では、玄米と血糖値のコントロールに関するいくつかの研究を要約し、分析しました。これらの研究の追跡期間は6週間から16週間で、参加者数は415人に上りました。結果、白米を食べる場合と比較して、玄米を食べても空腹時血糖値とグリコヘモグロビンは有意に低下しないことがわかりました。

しかし、この研究は、玄米を食べることによる他の 2 つの利点、つまり、玄米を食べると体重がより減少し、「善玉コレステロール」レベルがより上昇する可能性があることを証明しています。さらに、玄米を食べると食物繊維やビタミンBもより多く摂取できるので、玄米を食べる価値はあります。ただし、血糖値をコントロールする必要がある場合は、記事の最後に記載されている提案に従って食事をする必要があります。

02

全粒粉蒸しパン

GI が最大 82 と、間違いなく高 GI の主食です。

白小麦粉に比べ、全粒小麦粉は食物繊維が豊富です。米国農務省のデータによると、全粒小麦粉の食物繊維含有量（100gあたり10.6g）は、白小麦粉（100gあたり3g）の3.5倍です。 [3, 4]

食物繊維は血糖値の上昇を遅らせることができるので、全粒粉パンのGI値は高くないはずです。

しかし、問題は次のとおりです。

1. 市販の全粒小麦粉の多くは食物繊維含有量が非常に低い

USDA のデータにある全粒小麦粉は、全粒小麦の穀物から挽かれ、種皮、胚乳、胚芽が完全に保持された 100% 全粒小麦粉です。本物の全粒小麦粉です。

しかし、わが国には全粒小麦粉に関する国家規格はなく、食物繊維含有量が100グラムあたり9グラム以上であることを要求する業界規格のみがある。この業界標準は推奨標準であり、必須標準ではありません。

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つまり、市販の全粒小麦粉の食物繊維含有量は100グラムあたり9グラムにも達しないことになります。中には、白小麦粉の食物繊維含有量よりわずかに多いだけのものもあり、例えば 100 グラムあたり 3.5 グラムしかありません。当然、全粒粉で作った蒸しパンも白い蒸しパンと同じ割合で血糖値を上昇させます。

2.全粒粉蒸しパンは食物繊維が少なく、ふわふわで消化しやすい

全粒粉は食物繊維を多く含んでいますが、生地をこねるときに大量の水を加える必要があるため、完成した全粒粉蒸しパンの食物繊維含有量は比較的低くなります。また、生地を蒸しパンに発酵させることで、パンがとてもふわふわになり、中のデンプン質が消化されやすくなります。

3. 全粒粉蒸しパンの全粒粉含有量は非常に低い可能性がある

全粒粉蒸しパンの食物繊維含有量は高くありませんが、自宅で作る場合は少なくとも100％純粋な全粒粉を使用できます。

既製品を買うと、原材料に全粒粉がどれくらい使われているかを知ることは困難です（原材料に全粒粉しか含まれておらず、他に何も含まれていない場合を除く） 。

これは、現在、全粒粉まんじゅうに関する国家規格がないため、原材料に全粒粉を少し加えても、全粒粉まんじゅうと呼べるからです。

下記の全粒粉蒸しパンの材料をご覧ください。全粒粉は小麦粉の後に記載されています。これは単に、原材料の中で小麦粉の含有量が最も多いということを意味します。全粒粉の含有量は小麦粉よりも少ないです。全粒粉がどれくらい加えられているかは分かりません。

全粒小麦粉のGI値が高いのは、次の3つの理由からです。

03

全粒粉パン

GI値は75で、間違いなく高GIの主食です。

GI値が高いのは、全粒粉蒸しパンと同じ3つの理由に加え、もう1つの理由があります。それは、全粒粉パンの多くには、白砂糖や高果糖コーンシロップなどの余分な糖分が含まれていることが多く、GI値が非常に高いことです。

もちろん、これは全粒粉パンを食べてはいけないという意味ではありません。全粒小麦粉が少なくとも50%含まれているパンを選びましょう。より粗い食感を許容できる場合は、100％純粋な全粒小麦粉を選択できます。

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また、精製糖を含まず、栄養成分表示で脂肪含有量が低い（100グラムあたり3グラム未満など）食材を選ぶのがベストです。また、栄養成分表示に食物繊維の含有量が記載されているかどうかを確認し、食物繊維含有量が多いものを選ぶのがベストです。

または、食物繊維が豊富な全粒小麦粉を購入し、100%全粒粉パンを自分で作ることもできます。

04

インスタントオートミール

GI値は79で、間違いなく高GIの主食です。

オーツ麦には血糖値のコントロールに役立つベータグルカンが豊富に含まれているのではないですか？インスタントオートミール粥はなぜ血糖値を急激に上昇させるのでしょうか?

これは主に、インスタントオートミールがフレーク状に圧縮されており、大量のデンプンが直接露出しているためです。さらに、多くのオートミールフレークは、フレーク状に圧縮される前に粒状に切断する必要があるため、より多くのデンプンが露出します。

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オート麦はスライスされる前に、煮沸と乾燥という少なくとも2つの加熱工程を経る必要があり、これによりデンプンが徹底的にゼラチン化されるため、自然に素早く消化されます。

低血糖オート麦を選びたい場合は、丸ごとのオート麦を選ぶか、オート麦を数回切るか、生のオートミールをそのままプレスしてください。たとえば、生のオートミールから作ったお粥のGIはわずか55です。

05

サツマイモを調理する

GI値は77で、間違いなく高血糖の主食です。

ジャガイモの一種であるサツマイモは、主食の代わりとして特に健康に良いとよく言われます。確かに、精製米や白い小麦粉よりも食物繊維が多く含まれているからです。

さらに、サツマイモには目や肌に良いベータカロチンが豊富に含まれています。しかし、サツマイモにはショ糖、ブドウ糖、麦芽糖など血糖値を急激に上昇させる単糖類や二糖類も多く含まれているため、血糖値の上昇も早くなります。

焼き芋の場合はGI値が高く、基本的に80以上なので、主食の代わりにサツマイモを使うのがおすすめですが、量もコントロールする必要があります。中国の食養塔では1日50〜100グラムの摂取を推奨しており、100グラムとは下の写真の通りです。

サツマイモと比較すると、ジャガイモのGI値は、焼いたもので60、蒸したもので65、茹でたもので66とやや低めですが、それでも量をコントロールする必要があります。

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どちらも血糖値を急激に上昇させますが、精製された米や白い小麦粉よりも栄養価の高い主食なので、食べることをおすすめします。食べながら血糖値をコントロールしたいのであれば、もちろん、適度に食べるという方法があります。

たとえば、1 回の食事で玄米を 130 ～ 200 グラム、全粒粉蒸しパンを 70 ～ 100 グラム、全粒粉パンを 70 ～ 100 グラム、乾燥インスタントオートミールを 50 ～ 75 グラム食べることができます。または、ゆでたサツマイモ 100 グラムとインスタントオートミール 25 ～ 50 グラムを混ぜ、この食事に野菜 1.5 ～ 2 握りとタンパク質 1 握りを組み合わせます。このように食べると血糖値が急上昇しにくくなります。

最後に、血糖値を急激に上げる他の食品は何だかご存知ですか?コメント欄でシェアしてください！

参考文献:

[1] 于成涛異なる浸漬条件と圧力条件が玄米の炊飯品質に与える影響。

[2] アブドゥル・ラヒム AF、ノルハヤティ ミネソタ、ザイヌディン AM。玄米食が糖尿病前症および2型糖尿病における血糖コントロールと代謝パラメータに及ぼす影響：ランダム化比較試験および比較臨床試験のメタ分析。ピアJ。 2021年5月26日;9:e11291.出典：10.7717/peerj.11291. ID: 34123581; PMCID: PMC8164413。

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790018/nutrients

[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/790085/nutrients

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2346404/nutrients

出典：栄養士顧川玲

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