粗い穀物は良いのですが、それを細かい穀物と間違えています！これらの 6 つの食べ方を学ばないでください...

最近では、より健康的な食生活を求めて、全粒穀物を食卓に並べる人が増えています。実際、全粒穀物を食べると、体重や血糖値のコントロールの改善、食欲の調整、コレステロール値の低下、がんのリスクの軽減など、体に多くの利点があります。

しかし、実際には多くの人が「粗い穀物」を「細かい穀物」と勘違いして、間違った種類の粗い穀物を食べています。

では、全粒穀物を正しく食べるにはどうすればいいのでしょうか?今日は「雑穀を食べるコツ」についてお話します。

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全粒穀物を食べると多くの利点がある

全粒穀物をもっと食べたいなら、まず全粒穀物とは何かを知る必要があります。

簡単に言えば、粗粒穀物は精製されていない穀物であり、精製された米や白い小麦粉などの細粒穀物の反対です。粗粒穀物には、一般に全粒​​穀物、豆、ジャガイモなどが含まれます。

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中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）では、これら3種類の粗粒穀物の概念について次のように説明しています。

全粒穀物: 精製されていない、または製粉、粉砕、フレーク化などの処理が施されていないが、穀物全体の構造と天然の栄養素を保持している穀物を指します。たとえば、未加工の米、キビ、黒米、小麦、オート麦、そば、トウモロコシ、モロコシ、ハトムギなどです。

その他の豆：小豆、緑豆、黒豆、インゲン豆、ひよこ豆、その他の豆。

ジャガイモ類：ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモ、ヤムイモなど。

精製米や白小麦粉などの精製穀物と比較すると、粗粒穀物はビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をより多く含み、グリセミック指数（GI）は精製穀物よりも低いことが多いです。また、肥満を予防し、2 型糖尿病、心血管疾患、腫瘍、その他の疾患のリスクを軽減することもできます。

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全粒穀物を食べる6つの方法はお勧めできません!

今では、私たちはみな全粒穀物の利点を知っていますが、全粒穀物の食べ方を本当に知っていますか?また、スーパーマーケットには全粒穀物食品がたくさんありますが、どのように選べばいいのでしょうか?今からそれについてお話ししましょう。

粘り気のある全粒穀物はお勧めできません

朝食にもち米の団子、昼食にもちトウモロコシ、夜に黄飯を一椀食べる…このような食事をしていると雑穀を食べているように見えますが、実はすべて粘り気のある主食であり、真に健康的な雑穀ではありません。

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これらの全粒穀物の粘り気のある食感は、その中のアミロペクチンによるものです。アミロペクチンは人体に吸収されやすく、血糖値の上昇にも関与しています。例えば、もち米のGIは87、もちトウモロコシのGIは77、黄米のGIは109.7と高いです（データの一部は中国栄養学会が発行する食品グリセミック指数表より引用）。

このような粘り気のある「疑似全粒穀物」は、糖尿病患者には適していません。

全粒粉ペーストはお勧めできません

多くの人は、豆や穀物の味は粗すぎて固すぎると考えています。ペースト状に潰せば、味も良くなるだけでなく、全粒穀物も摂取できるので一石二鳥です。

しかし、実際には、全粒穀物をこのように食べるのは正しくありません。これらの全粒穀物はペースト状に叩かれた後、細かく挽かれるほど消化・吸収されやすくなるため、低GI食品から高GI食品に変わります。

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このように、全粒穀物をペースト状にして食べることは血糖値に優しくないので、糖尿病患者や高血糖の人は当然、全粒穀物をあまり食べないほうがいいでしょう。

さらに、この種のお粥は胃の中で簡単にスペースを占領し、他の食べ物を食べることが不可能になります。糖尿病でなくても、豆や穀物から作られたお粥を長期間食べ続けると、体内の栄養バランスが崩れる可能性があります。

八宝飯と八宝粥はお勧めできません

多くの場所では、もち米、小豆（または餡子）、ピーナッツ、蓮の実を白米に入れて作る「八宝飯」と呼ばれる特別なおやつがあります。甘さを増したい場合は、ナツメヤシ、レーズン、砂糖、動物油などを加えることもできます。

八宝ライスプディングは甘くて香りがよく、一度に数種類の全粒穀物を食べたような味わいで、多くの人に好まれています。しかし、これは実際には全粒穀物を食べる正しい方法ではありません。

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まず、先ほども述べたように、もち米は血糖値を急激に上昇させます。しかし、ご想像の通り、蒸したもち米はグラニュー糖よりも血糖値を上げます。八宝米に直接加えられたナツメ、レーズン、グラニュー糖も血糖値の上昇に寄与します。

八宝粥も同様です。これらの材料と砂糖に加えてドロドロになるまで煮込むので、血糖値が上がりやすくなります。

糖尿病の人は八宝飯や八宝粥を食べるのは適していません。

全粒粉の蒸しパンやオートミールは「本物」と慎重に区別する必要がある

食べられないものはたくさんありますが、全粒粉の蒸しパンとオートミールくらいは食べられますよね？

私たちもそれを軽視することはできません。

スーパーマーケットでは、全粒粉の蒸しパンやオートミールをよく見かけます。注意すべき点は、全粒粉蒸しパンやオートミールと表示されている主食の中には、実際には精製小麦粉が主原料であるのに、全粒粉を少し加えただけであり、全粒粉蒸しパンやオートミールと名付けられているものがあるということです。

食品が本当に全粒穀物であるかどうかを識別する秘訣は、食品の原材料リストに隠されています。一般的に、原材料リストの上位にあるほど、食品に添加される量が多くなります。

例えば、以下の全粒粉蒸しパンは、原材料名のリストの一番上に全粒粉ではなく小麦粉が書かれているので、本物の全粒粉蒸しパンではない可能性が高いです。

画像出典: 中国栄養学会ウェブサイト

オートミールも同様です。リストの最初の原材料がオート麦、大麦、ライ麦などではなく小麦粉である場合、それは真の全粒穀物ではありません。

画像出典: 中国栄養学会ウェブサイト

この種の食品を購入するときは、パッケージに騙されてはいけません。成分表を注意深く見れば、騙されることはありません。

全粒粉ビスケット、パンなどは「本物」と慎重に区別する必要がある

偽の全粒粉蒸しパンやオートミールと同様に、全粒粉のビスケットやパンもいくつかありますが、これらも全粒粉のように見えますが、実際には精製小麦粉で作られています。このような商品を購入する際には、必ず成分表の一番上に記載されている成分を注意深く確認してください。

また、全粒穀物は食物繊維が多く、味が悪いため、より多くの人に買ってもらえるよう、加工時に油や砂糖などを多量に加え、味を良くしています。しかし、脂肪と糖分を加えると、血糖値の上昇が速まるだけでなく、余分な糖分とカロリーを大量に摂取することになります。

画像出典: 中国栄養学会ウェブサイト

上記の 2 つの全粒穀物食品の成分表を見ると、1 位にランクされているのは全粒穀物ではなく、精製パン用小麦粉と小麦粉であるため、適切な全粒穀物食品ではないことがわかります。

膨化全粒穀物は推奨されない

スーパーマーケットでは、全粒穀物を装った膨化食品をよく見かけます。このタイプの食品は味が非常に良いことが多く、原材料に粗い穀物が含まれているため、消費者の間で非常に人気があります。

ただし、膨化処理により食品内のデンプンがゼラチン化され、緩い構造が形成されることに注意する必要があります。膨化食品の消化吸収率は99％以上に達します。

さらに、味を調整するために、商人は砂糖、油、その他の添加物を大量に加えることがよくあります。このような食品を、おやつとして時々食べるのは問題ありませんが、長期にわたって主食として食べてはいけません。

03 全粒穀物を食べる6つの方法を覚えておきましょう！

全粒穀物は良いですが、食べ方や方法にも注意が必要です。では、全粒穀物はどのように食べればよいのでしょうか?

どの食品が本当に全粒穀物であるかを注意深く見極めるだけでなく、他にも注意を払うべきことがいくつかあります。

1.さまざまな全粒穀物を混ぜて、1日3食食べます。

2. 突然、細粒分をすべて粗粒分に置き換えないでください。胃腸が順応する時間を与えるために、少しずつ食べましょう。

3.水分を多く摂り、粗い穀物の食べ過ぎによる便秘を避けましょう。

4. 蒸したり煮たりする頻度を増やし、揚げる頻度を減らし、砂糖の使用を減らします。

5. 適度な摂取に注意してください。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり200〜300グラムの穀物（全粒穀物と豆類50〜150グラム、ジャガイモ50〜100グラムを含む）を摂取すべきであると指摘している。食べ過ぎも食べなさ過ぎも健康に悪いです。

6.貧血、胃腸機能が弱い人、腎臓病の人、高齢者、子供は粗粒穀物をあまり食べないようにしてください。

最後に、あなたの家族が全粒穀物をどのように食べているかをコメント欄で共有してください〜

著者: リン・シャオ ポピュラーサイエンスクリエイター

査読者: 陳然、副研究司書（科学コミュニケーション）、COFCO栄養健康研究所シニアエンジニア